Program de exerciții. broșură. Faceți exerciții fizice în mod regulat și preveniți dezvoltarea bolilor! EFI Health Development Office Bicske

Program de exerciții Exercitați în mod regulat și preveniți dezvoltarea bolilor. broșură EFI Health Development Office Bicske

Realizat în numele Biroului de Dezvoltare a Sănătății Bicske Editat de: Éva Némethné Mikó, kinetoterapeut 2015.

Cuprins: I. Întărirea mușchilor picioarelor și picioarelor, mișcarea gleznelor. 4. II. Dislocarea umărului dureros. 7. III. Exercițiu arterial pentru mâini. 9. IV. Exercițiu arterial pe picioare. 10. V. Gimnastica venoasă. 11. VI. Exerciții de fizioterapie pentru prevenirea osteoporozei. 12. VII. Exercitarea coloanei vertebrale. 17. VIII. Exerciții gimnastice pentru creșterea mișcării gâtului. 24. IX. Exerciții pentru osteoporoză. 26. X. Exercițiu de respirație. 31.

I. Întărirea mușchilor picioarelor și tălpilor, mișcarea gleznelor Exercițiile sunt efectuate în timp ce stați pe un scaun, astfel încât atât gleznele, cât și genunchii să fie în unghi drept. Turneul se face zilnic. Faceți fiecare exercițiu de 10x și apoi de 20x mai târziu, mai întâi într-un singur loc, apoi pășiți înainte și înapoi în poziția de plecare. 1. Zgârieți-vă degetele de la picioare astfel încât tălpile dvs. să formeze o punte de 10x, apoi deplasați-vă înainte și înapoi cu ghearele slăbite. 2. Reglați ambele picioare la colț pentru câteva secunde și apoi puneți-le jos. Să facem un pas înainte și înapoi. 3. Așezați ambele picioare pe vârfuri în același timp, țineți-le și puneți-le deoparte. Și în această situație, facem un pas înainte și înapoi. 4.

4. Zgariați degetele de la picioare și așezați talpa pe marginea tălpii exterioare. Aceste exerciții sunt efectuate și în picioare. Așezați-vă cu spatele drept, transferați un picior pe celălalt sau pe o minge, scaun, astfel încât călcâiul să se poată mișca liber. 5. Trageți piciorul în sus și apoi relaxați-vă de 10 ori. De asemenea, întindeți-vă până la sol 10x. Ridicați-vă picioarele încet, întinzându-vă în sus și în jos. 6. Zgârieți degetele de la picioare cu picioarele în sus, țineți-le, apoi slăbiți de 10 ori. 5.

7. Întoarceți piciorul tras, zgâriat ca și cum v-ați fi uitat la picioare, țineți-l câteva secunde și eliberați-l înapoi în poziția inițială. 8. Încercuiește piciorul de la gleznă în ambele direcții de 10x. 9. Trageți piciorul în sus, zgâriați degetele de la picioare, apoi întindeți-le. 6.

II. Mișcarea umărului dureros Exercițiile sunt efectuate întins pe spate sau sprijinindu-vă confortabil pe un scaun sau fotoliu. 1. Legați degetele împreună și ridicați cele două brațe împreună deasupra capului, o mână ajutând cealaltă, coatele ușor îndoite. 2. Dacă puteți ridica brațele deasupra capului, trageți ambele mâini în spatele capului, închideți coatele de față, apoi aduceți-le înapoi, deschideți coatele. 7.

3. După deschidere, extindeți brațele deasupra capului, eliberând și întinzându-vă din nou, dar cu palma deja întoarsă. Întoarceți-vă și coborâți mâinile în poală sau abdomen cu un cot ușor îndoit. 4. Ridicați întotdeauna brațele împreună cât putem. Exercițiile se efectuează doar 1x pe oră, atât culcate, cât și așezate. Dacă durerea nu scade în câteva zile, ar trebui să consultați un medic. 8.

III. Exercițiu arterial pentru mâini 1. Poziția inițială: Așezat pe un scaun cu spatele drept pe ambele picioare. 2. Exercițiu de respirație: inhalare nazală, gură suflă aer. 2x. 3. Lângă corp, mișcați rapid degetele ambelor mâini timp de 10 secunde. 4. Ridicați brațele deasupra capului și țineți-le cu un cot ușor îndoit timp de 10 secunde (nu mișcați brațele în aer) în timp ce respirați. 5. Repetați acest 8x astfel încât exercițiul să fie întotdeauna finalizat mai sus. 6. După exerciții, așezați-vă mâinile pe poală. Se poate face de mai multe ori pe zi pentru un membru rece cu circulație sanguină slabă. 9.

ARC. Exercițiu arterial pentru picioare 1. Poziția inițială: culcat pe spate. 2. Exercițiu de respirație: nas înăuntru, suflați gura timp îndelungat de 2 ori. 3. Încălzire: mișcare de ciclism cu picioarele de 5 ori înainte și înapoi fiecare. 4. Agățați un picior de pat, astfel încât să nu atingă solul, făcând mișcări rapide ale degetelor cu acest picior timp de 10 secunde. 5. Ridicați piciorul în aer sau așezați-vă pe o pătură/pernă și odihniți-vă timp de 10 secunde în timp ce respirați profund. 6. Repetați exercițiile 4 și 5 8x. 7. Faceți același lucru cu celălalt picior. 8. Când ambele picioare sunt finalizate, exerciții așezați-vă pe marginea patului, picioarele sprijinite, exerciții de respirație, odihnă. IMPORTANT: Exercițiile se efectuează mai întâi cu piciorul intact și apoi cu piciorul rănit sau vasoconstricționat. 10.

V. Gimnastica venoasă 1. Exercițiu de respirație: Inspirați prin nas și apoi suflați prin gură. 2. Mișcarea gleznei: un picior întins în aer, celălalt tras la picior pe saltea. De 6 ori cu un picior și de 6 ori cu celălalt picior. Apoi repetați. 3. Mișcarea genunchiului: pedalarea cu un picior de 6 ori, apoi cu celălalt picior, - - apoi repetați. 4. Exercițiu de respirație. 5. Circularea de pe șolduri: unul dintre picioarele noastre este pe picioarele noastre, celălalt în aer - desenăm cercuri de 3x-3x și repetăm o dată. 6. Exercițiu de respirație: ambele picioare pe picioare, când inspirăm, lăsăm genunchii să se întindă - închideți-i când expirăm, de 3 ori. 7. Ridicarea feselor: picioarele pe talpă, ridicați fesele și apoi coborâți spatele pe saltea. 3x. Brațele sunt situate lângă corp. 8. Cu ambele picioare întinse, gleznele și genunchii îndreptate unul către celălalt, suflați aerul, orientat spre exterior prin inhalare. 3x repetați. 11.

VI. Exerciții de fizioterapie pentru prevenirea osteoporozei. Scopul exercițiilor este de a învăța postura corectă pentru a vă relaxa, întinde și întări mușchii. Faceți exerciții în fiecare zi, faceți un exercițiu de 8-10 ori. Întins pe spate: 1. Zgârierea și întinderea degetelor de la picioare. 2. Întindeți-vă cu ambele brațe, lăsați aerul în nas lângă cap, aduceți brațele în jos și suflați-l pe gură 2x. 3. Apăsați talia în jos, aduceți-o la pământ cu brațele deasupra capului, întindeți-o ușor, apoi relaxați-vă cu brațele lângă corp. 4. Așezați piciorul stâng pe picior, întindeți piciorul drept, trageți genunchiul extins spre abdomen lângă cap, atingeți-l cu ambele mâini și întindeți-l înapoi în poziția inițială de 10x și apoi cu celălalt picior. 12.

5. Brațele de lângă corp, pe ambele picioare, trăgând genunchii spre abdomen, ținându-l și mergând cu un picior până la 10, apoi puneți picioarele pe picioare. Din nou cu celălalt. Culcat lateral: genunchiul superior este tras spre abdomen, apucat cu mâna superioară și întins în direcția opusă cu brațele și picioarele, apoi atins din nou. Continuu 3x la început, apoi 5x- 8x. Faceți exercițiul și pe cealaltă parte, aveți grijă să nu ascundeți când vă întindeți. 13.

Întins pe burtă: 1. Sprijiniți-vă pe antebraț, întindeți-vă cu un braț lângă cap, țineți-l la 3, apoi reveniți la poziția de pornire, comutând cu celălalt. 2. Mâna dreaptă sub frunte, brațul stâng îndoit în unghi drept cu capul, strângeți mușchii feselor, ridicați brațul stâng, țineți și apoi relaxați-vă. 8x. Faceți-o și cu celălalt braț. Dacă îți pui un prosop pliat sub frunte, poți face exercițiul cu ambele brațe în același timp. 14.

Poziția cu patru picioare: 1. Cu degetele îndreptate unul către celălalt, cu spatele drept, îndoiți încet coatele, coborâți pieptul și apoi împingeți-vă în sus. 2. Sprijiniți-vă de antebrațe, întindeți piciorul drept înapoi în corp pentru a continua și ridicați piciorul încet în sus și în jos. Țineți spatele drept, trageți abdomenul, nu vă țineți respirația. Faceți exercițiul de 8 ori cu celălalt picior. 15.

3. Extindeți brațul stâng și piciorul drept la pământ, apoi ridicați-l simultan, ținându-l în aer, numărând până la 2 sau 3, apoi puneți-l jos și ridicați-l din nou. Strângeți-vă abdomenul, nu vă țineți aerul. Mersul pe jos, mersul pe jos nordic și dansul ușor (1 oră pe zi) sunt recomandate pentru a preveni osteoporoza. 16.

VII. Exercițiul coloanei vertebrale Exerciții de încălzire care pot fi folosite și pentru durerile de spate! Poziția inițială întinsă pe spate: 1. Respirați prin nas, scoateți gura. 2. Mâna dreaptă se întinde spre glezna stângă în timp ce trage genunchiul stâng spre abdomen și apoi îl pune înapoi. 3x alternativ și cu celălalt picior. 3. Ridicând fesele de 5 ori în sus și înapoi pe saltea, dacă nu putem face asta, este suficient să strângem și fesele. 4. Poziția inițială: trăgând ambele picioare în picioare, coborâți ușor genunchii spre dreapta și apoi spre stânga. Brațele se sprijină într-o poziție laterală la înălțimea umerilor. 17.

5. Situația de plecare este aceeași ca la punctul 4. Ne întindem cu o mână pe cealaltă, suflăm aerul, apoi ne întoarcem în poziția de plecare, apoi și în cealaltă direcție. 6. Sub ceafă a ambelor mâini, apropiați cotul drept și genunchiul stâng mai aproape și apoi înapoi, alternând cu celălalt. 3x. 18.

Exerciții de întărire a mușchilor abdominali: 1. Cu ambele picioare pe tălpile picioarelor, trageți împreună genunchii spre abdomen. Țineți și apoi puneți jos, de 5 ori. 2. Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior. Un genunchi este întins peste saltea, ținut, apoi retras, apoi celălalt. Între timp, talia este apăsată pe saltea. 19.

3. Sub ceafa ambelor mâini, picioare pe picioare. Ne apropiem unul de altul de cotul drept și de genunchiul stâng. 4. Lăsați capul și picioarele înapoi peste saltea, țineți-le și de aici vă apropiați unul de celălalt de 5 ori, apoi faceți același lucru cu celălalt cot și genunchi. 5. Relaxare: pe ambele picioare, genunchii sunt așezați pe salteaua din dreapta și din stânga. Când lăsăm genunchii în lateral, lăsăm aerul să intre prin nas și când genunchiul este la mijloc, îl suflăm din gură. 20.

Exerciții de întărire a musculaturii spatelui 1. Poziția inițială întinsă pe stomac. Mâna stângă sub frunte, brațul drept întins lângă cap, brațul drept și piciorul stâng sunt ridicate, ținute timp de 2 secunde, apoi eliberate din nou. Slăbiți timp de 2 secunde, repetați de 5 ori, apoi faceți același lucru cu cealaltă parte. 2. Ambele brațe sunt situate lângă cap, ridică atât brațul drept, cât și piciorul și capul stâng, țineți timp de 2 secunde, apoi relaxați-vă timp de 2 secunde. 21.

3. Așezați prosoapele îndoite sub frunte sub frunte cu brațele. De asemenea, ridicăm capul, umerii, brațele și pieptul, îl ținem, apoi îl eliberăm și îl relaxăm. 4. Situația de plecare este aceeași ca în exercițiul 3. În poziția ridicată, ambele brațe sunt așezate pe ceafă, apoi așezate înapoi lângă corp, apoi relaxate. 5x. 5. Brațele lângă cap, ridicați cu două brațe, capul, umerii și pieptul, țineți-l timp de 2 secunde, apoi relaxați-vă timp de 2 secunde. 22.

În poziție în picioare: 1. Stați cu picioarele paralele cu solul, întinzându-vă fesele, trăgându-vă abdomenul, trăgând umerii înapoi, închizând omoplații către coloana vertebrală, întinzând capul spre tavan, menținându-vă bărbia spre gât și apoi relaxant. 2. Ridicați ambele brațe deasupra capului și întindeți ușor alternativ cu brațele dreapta și stânga 2x-3x, apoi coborâți brațele pentru a le coborî. 3. Stați în fața unui perete la un pas. Sprijiniți-vă de perete la lățimea și înălțimea umerilor, permiteți-vă încet să vă aplecați aproape de perete cu o cotă, apoi împingeți înapoi în poziția inițială. 4. Ridicați brațele întinse lateral peste cap, lăsați-vă nasul să respire adânc și apoi suflați-l lângă corp. Repetați exercițiul de respirație de 2 ori. 23.

VIII. Exerciții de gimnastică pentru creșterea mișcării gâtului IMPORTANT: Efectuați fiecare exercițiu de 5 ori! Exercițiile sunt efectuate așezat cu spatele drept, pe un scaun sau pe marginea unui pat, cu brațele sprijinite liber pe poală. 1. Împingeți capul cu bărbia în jos ușor înapoi, urechile, umerii, șoldurile în linie, apoi relaxați-vă. 2. Cu ochii deschiși, coborâți încet capul, apropiați bărbia de piept, apoi ridicați-vă și pliați-vă înapoi pentru a privi în sus spre tavan. 24.

3. Urmărindu-ți privirea, întoarce-te spre lateral și apoi uită-te ușor încet spre cealaltă parte, încercând să te uiți din ce în ce mai mult în spatele umărului tău. 4. Îndoiți capul în lateral cu fața îndreptată în față, apropiați-vă urechea de umăr și apoi aduceți-o foarte încet înapoi în centru și deasupra și în cealaltă parte. 25.

IX. Exerciții pentru osteoporoză Exercițiile trebuie efectuate ușor, încet timp de 6-10 secunde, 5x-8x. Dacă obosim sau avem dureri, opriți exercițiile și încercați din nou mai târziu sau a doua zi. Întins pe spate: 1. Îndoiți-vă genunchii, picioarele pe picioare, glisați mâinile înapoi la marginea inferioară a coastelor, suflați-vă respirația din gură pentru o lungă perioadă de timp și lăsați nasul să se întoarcă de 3 ori. 2. Aveți brațele aproape de umeri și strângeți ușor umerii și brațele de saltea, țineți-vă și relaxați-vă. 3. Așezați brațele deasupra capului, trageți genunchiul drept spre abdomen și întindeți-vă ușor cu brațul drept lângă cap, apăsați talia pe pământ pentru a-l ține și apoi coborâți-l ușor. Trecând și la cealaltă parte. 26.

4. Brațele de lângă corp, strângeți mușchii feselor, țineți-vă și apoi relaxați-vă. Exercițiul este la fel ca înainte, dar ridică fesele de la sol, astfel încât talia să rămână în jos și să se țină. 5. Așezați-vă mâinile sub ceafă, trageți încet un genunchi pe abdomen, țineți-l, trageți-l pe celălalt de lateral, încercați să le țineți împreună și puneți-le ușor individual sau împreună. 27.

Așezat pe un scaun: 1. Așezați-vă cu spatele drept cât de mult vă puteți scoate afară, lăsați aerul în nas, ridicați umerii ușor înapoi și apoi slăbiți și lăsați aerul din gură. 2. Mutați maneta dreaptă lângă cap și trageți cercuri mici de 3 ori într-o direcție și apoi în cealaltă, ținând spatele drept, cu capul orientat înainte. 3. Așezați mâinile pe genunchi, mișcați ușor umerii înapoi, ridicați pieptul, țineți-vă de genunchi, țineți-vă și relaxați-vă 4. Întindeți brațul drept înainte la înălțimea umerilor și piciorul stâng în continuarea coapselor. Ține-l, scoate-ți spatele, întinzându-te cu capul. Nu țineți aerul, suflați-l pe gură. Repetați cu alte brațe și picioare alternativ. 5. Așezați-vă mâinile deasupra genunchilor, apăsați picioarele pe pământ, aplicați greutate, aplecați-vă ușor în față ca și cum doriți să vă ridicați, ridicați ușor fesele de pe scaun, strângeți mușchii feselor, țineți poziția pentru o câteva secunde, apoi stați încet și ușor.înapoi la scaun și relaxați-vă, odihniți-vă pentru o perioadă scurtă de timp și continuați exercițiul. 28.

Într-o poziție cu patru picioare: Într-un suport pentru cot și genunchi, coborâți încet înapoi spre călcâie, strângând mâinile de sol, apoi aduceți trunchiul înapoi între cele două mâini, concav ușor cu spatele și întindeți capul pentru a continua corpul tau. 29.

În picioare: Stați în spatele unui scaun sau lângă o masă sau perete unde vă puteți sprijini, țineți-vă. 1. Trageți-vă afară, trageți ușor burta, păstrați omoplații în direcția coloanei vertebrale. Mutați maneta dreaptă lângă cap și țineți-o, atingeți peretele de 3 ori, apoi puneți maneta în jos. Faceți exercițiile și cu celălalt braț. 2. Urcați până la înălțimea taliei sau a pieptului, sau sprijiniți-vă de perete, balustradă: întindeți brațul drept și piciorul stâng în același timp, puteți atinge piciorul în spatele vostru. Țineți poziția trăgând ușor abdomenul, nu ascundeți, nu țineți aerul și reveniți cu ușurință la poziția inițială. 3. Stați într-o poziție mică întinsă, ridicând brațele într-o poziție largă, înaltă, liber. Întindeți ușor cu brațul drept în timp ce vă deplasați greutatea la piciorul drept, încet înapoi, dar încă ținând. Faceți celălalt exercițiu cu un transfer atent de greutate. 30.

X. Exercițiul de respirație 1. În poziție în picioare, stați pe ambele picioare în mod egal, întorcându-vă spatele unul la altul în fața corpului. Pentru o lungă perioadă de timp, aruncați aerul prin gură, apoi îndepărtați brațele și degetele și întoarceți brațele lângă corp, lăsând aerul să intre mult timp. Aceasta se repetă de 3 ori. 2. Mergeți până la un punct numărând până la 10, apoi cu genunchii trageți la 10. Tot pe vârfuri și după colț. 3. Înclină-te din nou, întinzându-ți spatele cu capul drept spre tavan, trăgând un genunchi în abdomen, ținând aerul pentru a număra până la 3 și apoi înapoi în poziția de plecare. Trageți celălalt genunchi în mod similar. 4. Relaxare, lumină ridicând din umeri înainte și înapoi, respirație profundă trăgând cu atenție umerii înapoi. Fii sănătos! 31.