Program de antrenament pe jos

Ritm versus intensitate
Ai fost vreodată invitat la o plimbare plăcută și abia ai putut ține pasul cu partenerul tău? Dar trebuie să existe cineva care tocmai a găsit o plimbare care este foarte lentă, accidentată. Aceste exemple arată, de asemenea, cât de diferite sunt abilitățile și nevoile noastre de mișcare. Ritmul mersului este de obicei determinat de timpul disponibil și de obiectivul stabilit.

Pe baza acestui fapt, putem distinge 4 moduri de mers pe jos:

Plimbare în fiecare zi
Forma de a merge cu cea mai mică investiție energetică, o cultivăm adesea. Călătoria de la domiciliu până la popas, drumul către farmacia publică și plimbarea pe coridoare la locul de muncă pot fi, de asemenea, considerate plimbări de zi cu zi. Este o parte a vieții noastre pe care o considerăm naturală și, prin urmare, neobservată. Mersul zilnic poate fi considerat un loc de muncă normal pentru organizație, nu necesită investiții energetice suplimentare, deoarece este obișnuit cu banul zilnic. Dar putem, de asemenea, să ne forjăm un avantaj din naturalețea, invizibilitatea. De exemplu, dacă știm că trebuie doar să călătorim cu două stații, planificați-ne plecarea astfel încât să poată găzdui două opriri pe jos. Încercați să parcurgeți distanțele care pot fi atinse în decurs de 10-15 minute fără a exclude mijloacele de transport. Cu o plimbare suplimentară de 10 minute de două până la trei ori pe zi, toată lumea se simte mai în formă după 2 săptămâni.
Intensitate, număr de repetări
Adăugați 20 de minute de mers pe jos în fiecare zi.

Plimbare intensă
Printre tipurile de plimbări, mersul intens este mai mult decât o plimbare generală. Se poate face într-un mod de antrenament. Ganterele ar trebui folosite și pentru a crește eficiența. Se recomandă utilizarea greutăților gleznei și încheieturii mâinii și gantere ușoare pentru mâini. Pantofii confortabili și îmbrăcămintea ușoară sunt esențiale pentru o plimbare plină de viață. Ritmului, intensității i se acordă mai mult accent în această formă de mers decât numărul de repetări. Pentru a antrena mușchii brațului superior, alternați modul de lucru. La antrenarea mușchilor bicepsului, palma este orientată înainte și în sus. Brațul superior este închis lângă trunchi și numai antebrațul se leagănă dintr-o poziție verticală înainte, în sus și apoi înapoi la o poziție de plecare. Întărirea mușchilor tricepsului poate fi realizată prin tragerea cotului înapoi și în sus. Mișcarea brațului este inițiată prin rotirea cotului, care este urmată automat de tragerea brațului superior.
Intensitate, număr de repetări
Puteți face o diferență mai mare cu două sau trei antrenamente pe săptămână. Dacă arderea grăsimilor este obiectivul, 20-30 de minute nu sunt suficiente, deoarece este suficient doar pentru o mișcare. Durata mersului ar trebui să fie de 45-50 de minute. Verifică-ți ritmul cardiac în intervalul ritmului cardiac de ardere a grăsimilor.

Mers rapid, jogging
În esență, este la doar un pas de joggingul continuu. Alternează între jogging ușor și mers rapid. Dacă construiți un plan de antrenament de șase săptămâni, o plimbare rapidă pentru a vă pregăti pentru alergare ar trebui să constituie marea majoritate a oportunităților dvs. de antrenament pentru primele trei săptămâni. Deci, în timpul unui antrenament de 30 de minute, combinați cele două până la zece minute de mers rapid cu jogging-urile de 5 până la 5 minute. Cu toate acestea, începând cu a patra săptămână, începeți să creșteți timpul pe care îl petreceți jogging. Importanța încălzirii nu poate fi subliniată suficient. Indiferent cât de mică este încărcătura, mușchii mișcați sunt mai puțin vulnerabili. Pentru o formă de mișcare precum mersul rapid, este important ca articulațiile șoldului, coapsei, gambei, articulațiilor genunchiului și gleznei să fie încălzite corespunzător. De asemenea, este important să găsiți un ritm individual care să asigure o practică coerentă, non-stop.
Intensitate, număr de repetări
Țineți două antrenamente pe săptămână timp de minimum 40 de minute. Mențineți ritmul cardiac în intervalul de ardere a grăsimilor. Dacă treci dincolo de asta, ia-l înapoi din ritm. Pentru un program de șase săptămâni, creșteți suma totală la 60-70 de minute de la a șasea săptămână.

Sursă: Dieta și fitness