Deci, reduceți aportul de calorii fără foamete!

Pentru majoritatea oamenilor, dieta este egală cu retragerea alimentelor. Din păcate, reducerea acestui nivel de aport caloric - pe lângă faptul că simțim o foame constantă - nu ne va ajuta nici să slăbim. Cea mai inteligentă soluție este de a provoca un deficit caloric corpului tău - (adică consumi mai puține calorii decât arde corpul tău într-o zi) - totul, desigur, din alimente de calitate.

Ce înseamnă asta?

S-ar putea crede că pierderea de grăsime începe imediat ce cantitatea de alimente consumate scade, dar aceasta are efectul opus către organizația noastră: metabolismul nostru încetinește, și un „funcția de protecție„pentru că cu siguranță corpul nostru simte că trebuie să stocheze grăsime din cauza lipsei de nutrienți (și a foamei).

Mai mult, mâncarea sub necesarul caloric de bază pune presiune asupra organismului. Dacă corpul tău nu obține energia de care are nevoie pentru a funcționa, din păcate începe să descompună proteinele, astfel, în loc de grăsime, a fost doar obținut cu tortură mușchii noștri vor fi mai puțini.

Cum să începeți?

Primul pas este să calculați necesarul caloric de bază (BMR). Pentru a face acest lucru, veți găsi o mulțime de pagini pe Internet, unde trebuie doar să introduceți datele corecte și să dați numărul potrivit, dar dacă nu doriți să căutați, puteți utiliza și următoarea formulă:

T = greutatea corporală (kg), H = lungimea (cm), K = vârsta (numărul de ani)

Bărbați: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × K)
Femei: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K)

În acest fel, obțineți un număr care este cantitatea minimă de calorii de care are nevoie corpul pentru a supraviețui. E sub TILOS a merge.

Aceasta se adaugă multiplicatorilor, care variază acest număr în funcție de stilul tău de viață:

Exercițiu foarte puțin sau fără exerciții: BMR x 1.2
1-3 zile de exercițiu pe săptămână: BMR x 1.375
3-5 zile de exerciții pe săptămână: BMR x 1,55
6-7 zile de exercițiu pe săptămână: BMR x 1.725
Sarcină extremă: BMR x 1.9

Dacă vrei să slăbești, atunci în comparație cu aceasta 10-15, dar până la 20% deficit poți începe și tu.

De exemplu: sunt o doamnă de 26 de ani, 57 kg, 170 cm înălțime, așa că necesarul meu caloric zilnic este: 655 + (9.6 * 57) + (1.9 * 170) + (4.7 * 26) = 1404,9 kCal

Fac antrenament cu greutăți de 4-5 ori pe săptămână, așa că îmi înmulțesc numărul BMR cu 1,55, deci 1404,9 x 1,55 = 2177,59 este aportul caloric zilnic necesar. Deci pierde în greutate 1742-1960 kCal Ar trebui să mă aflu în intervalul de calorii.

Ce să mai schimbăm?

1. neglijați caloriile „gunoiului”: alcool, zaharuri, băuturi răcoritoare, chipsuri, alimente procesate, produse de patiserie rafinate. Mai multe despre carbohidrați aici: https://www.egeszsegpalace.hu/szenhidrat-kisokos-36

2. Umpleți-vă stomacul cu legume: Un deficit caloric nu este egal cu puțină mâncare.

3. Înlocuiți meniul cu alimente bogate în fibre: mere, orz, fasole verde, conopida, ovăz