Pierdere în greutate

Reguli de bază privind consumul de carbohidrați

Cantitatea de carbohidrați afectează foarte mult succesul unei diete, dar dacă știți cum și când să consumați acest nutrient atât de necesar, dar vital, puteți beneficia doar de realizarea formei dorite.

De multă vreme a existat o opinie larg răspândită în rândul persoanelor care tin dieta că una este cu adevărat eficientă sărac în carbohidrați dieta poate scăpa de kilogramele în plus, deși în trecut toată lumea de obicei o sărac în grăsimi a jurat să ia dietă. S-ar putea să existe un adevăr în faptul că, la fel ca într-un nou experiment, cercetătorii americani au monitorizat pierderea în greutate a unui total de 148 de femei obeze care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați timp de un an. Membrii primului grup au acoperit doar 30% din caloriile zilnice din grăsimi, iar cei care au urmat a doua metodă au consumat doar 30 de grame de carbohidrați absorbabili pe zi. Experimentul, care se încheie după un an, este în mod clar un încheiat cu succesul grupului privării de carbohidrați, au pierdut în medie cu 5 lire sterline mai mult decât membrii celuilalt grup.

Cu toate acestea, situația nu este nici pe departe atât de alb-negru, deoarece carbohidrații nu ar trebui să fie interzise în mod clar. Acest lucru se datorează faptului că unele soiuri sunt favorabile în mod specific unei diete conștiente de sănătate, în timp ce altele pot fi responsabile pentru apariția kilogramelor în plus nedorite atunci când sunt consumate în cantități mari și frecvent. Consumul de bombe calorice umplute cu zahăr, precum prăjituri, gogoși, produse de patiserie și băuturi răcoritoare carbogazoase îngrășarea este inevitabilă, deci acestea merită cu siguranță evitate. Cu toate acestea, sursele bogate în carbohidrați, precum fructele, legumele, fulgi de ovăz și cerealele integrale, atunci când sunt consumate cu moderare, susțin chiar și o dietă adecvată și echilibrată.

Dacă acceptați următoarele reguli simple, dar cardinale, nu trebuie să renunțați nici la carbohidrați pentru a obține forma dorită.

Consumați 1,5-2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi

Dacă faceți mișcare regulată, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, asigurați-vă că acoperiți 30-40% din aportul zilnic de nutrienți din carbohidrați. Desigur, nu contează care! Alege una absorbit încet surse de carbohidrați precum orezul brun, bulgur, fulgi de ovăz, legume și cereale integrale. Rețineți că privarea totală de carbohidrați din organism poate fi cu ușurință în detrimentul masei musculare, deoarece carbohidrații completează depozitele de glicogen epuizate în timpul antrenamentului intens, care sunt responsabile pentru construirea țesutului muscular. Zilnic a 1,5-2 grame de carbohidrați utili se recomandă consumul pe kilogram de greutate corporală, care corespunde la 90-120 grame pentru o femeie de 60 kg. Asigurați-vă că vă reduceți aportul pe măsură ce ziua progresează, dar vom intra în mai multe detalii despre această regulă.

Preferați carbohidrații cu absorbție lentă

Absorbit încet, adică indice glicemic scăzut Carbohidrații (GI) nu vă încetinesc metabolismul, dar vă ajută să mențineți nivelul zahărului din sânge la un nivel constant, împiedicându-l să scadă brusc și să vă ofere energie pe termen lung. Cercetările au arătat că, care a durat până la sfârșitul anului antrenamentul, precum și arderea mai multor grăsimi. Prin urmare, merită să alegeți surse complexe de carbohidrați, cum ar fi legume bogate în fibre (broccoli, cartofi dulci), fructe, orez brun și cereale integrale.

Începeți ziua cu carbohidrați

Dimineața este cel mai ideal moment al zilei pentru aportul de carbohidrați, ca și noaptea în timpul somnului a depozitele de glicogen sunt epuizate, iar nivelul zahărului din sânge va scădea și el, iar acestea trebuie restabilite prin toate mijloacele. Unele cercetări au arătat, de asemenea, că dacă consumați carbohidrați complexi dimineața în combinație cu unele proteine, corpul dumneavoastră va fi mai puțin predispus la a depozita grăsime. Cuantificat cu aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați, este recomandat să începeți ziua.

Chiar înainte de un antrenament cu greutăți, consumați carbohidrați cu absorbție lentă

Aportul dvs. înainte de antrenament ar trebui să includă, de asemenea, una dintre sursele de carbohidrați cu absorbție lentă menționate deja, deoarece acestea necesită mai mult timp pentru ca organismul dvs. să se transforme în glucoză, menținând glicemia sub control și oferindu-vă suficientă energie, astfel încât să nu fiți complet epuizat înainte ca antrenamentul să se încheie. Deci, înainte de un antrenament cu greutăți, este cam același lucru cu o cantitate de mic dejun, 20-30 de grame de carbohidrați Este recomandat să-l luați și, după antrenament direct, consumați cca. 20 de grame de proteine sub forma unui shake de proteine.

Carbohidrații absorbiți rapid ajută la recuperarea după antrenament

Până în prezent, am vorbit în mare parte despre beneficiile soiurilor de carbohidrați cu absorbție lentă, dar un greu după antrenament o mică absorbție rapidă este, de asemenea, foarte recomandată ca nutrient ingerat în această perioadă Mai puțin predispus depozitate la fel de grăsime pe măsură ce organismul le va folosi pentru a umple depozitele de glicogen. Numeroase studii au arătat că capturile post-antrenament cu carbohidrați cu absorbție rapidă și proteine bogate susțin în mod semnificativ regenerarea musculară și procesele de creștere. Acest tip de carbohidrați ridică nivelul zahărului din sânge și astfel alimentează mușchii aminoacizi necesari dezvoltării. Așadar, după un antrenament, puteți consuma în siguranță 30-40 de grame de carbohidrați cu absorbție rapidă sub formă de cartof copt, un sandviș preferat sau un fel de mâncare ușoară pentru paste. De asemenea, nu uitați să luați cantități mari de proteine!

La cardio? Nu consuma carbohidrați înainte de asta!

Cu antrenamentul cardio, arzi grăsimi și carbohidrați în același timp și, în mod logic, rezultă că cu cât consumi mai puțini carbohidrați, cu atât antrenamentele tale vor afecta depozitele de grăsime ale corpului tău. Cu toate acestea, opinia pe scară largă că cardio-ul pe stomacul gol este cel mai eficient mod de a arde grăsimile nu se menține. Cercetările au arătat că acesta este cazul aportul de aminoacizi înainte de antrenament poate fi de cel mai mare ajutor pentru tine. Deci, este o idee bună să înlocuiți doza pre-cardio de carbohidrați cu o doză de proteine din zer pentru a arde grăsimile într-un mod eficient.!

Cardio, pe de altă parte, poate veni cu absorbție rapidă

Trebuie să știți că dacă sunteți un cardio nemilos după numai unul shake proteic dacă bei, dar nu aduci deloc carbohidrați, aceasta va încetini semnificativ capacitatea corpului tău de a se regenera. La fel ca după o sesiune de antrenament cu greutăți, la sfârșitul cardio-ului, aveți nevoie de puțini carbohidrați cu absorbție rapidă pentru a vă restabili nivelul de zahăr din sânge și pentru a umple depozitele de glicogen epuizate. Consumul de 20-30 de grame de carbohidrați cu absorbție rapidă este cu adevărat ideal.

Spre sfârșitul zilei, reduceți aportul de carbohidrați

Deoarece corpul nostru își obține energia în principal din carbohidrați, avem cea mai mare nevoie de ea dimineața și devreme în timpul zilei. Mai târziu, avem nevoie de mai puțin „combustibil” și, în plus, cantitatea de carbohidrați ingerată seara este mai probabil să fie depozitată ca grăsime, deoarece nu mai este folosită de corpul nostru. Deci merită cronometrat pentru prima jumătate a zilei consuma mai multi carbohidrati si numai proteine seara.