Exerciții de bază în sala de sport

bază

Multe fete se tem de săli de sport cum ar fi focul, crezând că pot pompa și deveni proprietari de corpuri masculine. Greșeală cumplită! Vedeți campionii noștri la bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov și alții. Îți place același număr exact? Atunci du-te în sală! Pomparea singură nu este concepută fizic pentru a crea o masă musculară uriașă, trebuie să utilizați medicamente hormonale, astfel încât să puteți lucra fără gantere și fără teamă. Dar, pentru a nu fi dezamăgiți și pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să găsim cel puțin o idee despre principiile antrenamentului la sală și sunt diferiți de orele de dans sau de aerobic.

Programul săptămânal este de obicei împărțit în 3-4 vizite la sală, între care trebuie asigurată cel puțin o zi de odihnă. În pauză, mușchii trebuie să se relaxeze, să se refacă și să devină mai puternici. Fiecare antrenament este conceput pentru mai multe grupuri musculare, deoarece este pur și simplu imposibil să lucrezi calitativ pe toți mușchii corpului într-un întreg antrenament.

Exercițiile sunt în mod tradițional separate și studii de bază în sala de sport. Dacă sunteți începător, prima dată când complexul dvs. este compus practic din sarcini de bază, trebuie să construiți mai întâi un musm. Ce este antrenamentul de bază de forță? Acestea sunt exerciții atunci când efectuăm un număr mare de mușchi afectați. Acestea se fac în primul rând cu greutăți libere. Izolatoarele sunt concepute pentru a vă tăia mușchii, pentru a obține forma dorită și sunt efectuate pe simulatoare.

Practicile de bază ale femeilor nu sunt, în principiu, diferite de practicile bărbaților. Tehnica de execuție este una, așa că după ce căutați ilustrații în videoclipuri, puteți vedea pe deplin practica făcută de persoană. Dar dacă doriți să creați programe gata făcute, este mai bine să găsiți programe special concepute pentru fete, deoarece acestea sunt concepute pentru a rezolva locurile problematice ale femeilor.

Atenţie! Operațiile de bază cu gantere, precum și cu alte cochilii, trebuie făcute prin selectarea unei greutăți care îmbogățește valoarea specificată în program prin numărul de repetări. Desigur, este greu să găsești greutatea, dar vine cu experiență. Vă recomandăm să aveți o listă de exerciții cu dvs. și să înregistrați greutatea pe care ați stabilit-o în primele clase.

Cel mai important lucru este să nu urmărești greutatea, desigur vande este mai important pentru a efectua cunoștințe de bază tehnice și de calitate pentru începători. Este mai bine să cumpărați mai puțin și, în cele din urmă, să experimentați și să creșteți. Fiți atenți în special la exercițiile de umăr, deoarece pot fi foarte ușor răniți.

Nu uita de cardio! Formarea formulei „exerciții cardio + de bază” are un efect uriaș asupra pierderii în greutate. Durata lor poate fi oricare: între 30 de minute și 1,5 ore. Și rețineți că antrenamentul cardio va avea un rezultat stabil și corect numai dacă alternați cu un antrenament puternic de 3-4 ori pe săptămână și respectați o alimentație adecvată.

Mai jos este o versiune gata făcută a programului care include unele dintre cele mai populare exerciții de bază pentru fete. Puteți începe să faceți acest complex completându-vă treptat cunoștințele, corectând și configurând o listă de exerciții pentru dvs. În hol există întotdeauna un instructor de la care puteți stabili cum să efectuați corect anumite exerciții de bază în hol. Sarcina sa principală este de a oferi condiții confortabile tuturor și de a verifica siguranța antrenamentului.

Program de formare de bază

În acest caz, complexul de practică de bază a fost proiectat de trei ori pe săptămână.

  1. Extensia piciorului în mașina 2х15.
  2. Faceți clic cu bara 4x12.
  3. Apăsați piciorul în mașină 3x12.
  4. Extensia piciorului în mașina 2х15.
  5. Apăsați ganterele așezate 3х12.
  6. Tija frontală pe care mânerul pieptului mediu a fost de 3x12.
  7. Apăsați seturile 3-4 pentru repetarea maximă.

A doua zi:

  1. Diluarea în simulator așezat pe piept 3h15.
  2. Extindeți ganterele din spatele capului cu o mână de 3x12.
  3. Ganterele stau la 3h10.
  4. Revenire 3h10.

  • Îndoiți mâinile pe mașină cu cotul ridicat 3х12.
  • Caviar în picioare pe o mașină 4x15.

    • A treia zi:

    1. Îndoirea picioarelor în mașină 2х15.
    2. Împingeți tija pe picioarele drepte 4x12.
    3. Îndoiți picioarele în mașină (așezat sau culcat) 3h15.
    4. Împingerea blocului către piept este partea superioară de 3x12.
    5. Schiță de bloc orizontal 3х12.
    6. Apăsați seturile 3-4 pentru repetarea maximă.