Top cinci simulatoare pentru antrenamentul de jos (exerciții atașate)

Vă vom spune ce tip de „fier” trebuie să puneți împreună exerciții pentru a face ca imaginea din spate să concureze cu fața completă.

antrenamentul

Să fim sinceri, există o singură modalitate de a crea al cincilea punct sub forma a-la Pippa Matthews-Middleton (dar nu și Kim Kardashian!) - este fitnessul. În special, această condiție este obligatorie pentru cei care petrec un scaun de birou în toate cele șapte ore de lucru. Alena Domanskaya, antrenor al rețelei de cluburi de fitness Raketa, de două ori campion al Moscovei, campionul rus la bikini de fitness, a explicat și a demonstrat modul în care simulatoarele ajută la pomparea fundului și cum să efectueze exerciții pentru a fi eficiente.

Smith este prizonierul lui Smith

Sportivii cu experiență au de obicei un gât normal pe umeri, dar pentru începători este dificil să-și mențină echilibrul. Exercițiile sunt adesea tratate incorect și pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. „Simulator Smith” vă ajută să mențineți o poziție orizontală și să efectuați corect exercițiul în timp ce vă ghemuiți.

Poziția inițială: lățimea umerilor picioarelor, spatele bazinului, genunchii îndoiți. În acest caz, articulația genunchiului nu trebuie să se extindă dincolo de picior. Coatele ar trebui să fie mișcate ușor înainte, astfel încât să fie paralele cu corpul. Efectuați exercițiul: stați în ghemuit și încercați să vă „ciupiți” corpul. Genunchii trebuie diluați astfel încât sarcina să se extindă până la fese, nu la patru viteze. Respirați în partea de jos, expirați în partea de sus. Îndoiți-vă întotdeauna până la capătul genunchiului, astfel încât să nu deteriorați articulația genunchiului și să mențineți întotdeauna tensiunea statică.

„Simulatoarele Smith” cântăresc de obicei între 10 și 25 kg. Și asta este suficient pentru un începător (în timp, sarcina poate crește). În primul rând, este suficient să efectuați 12-15 repetări a 3 abordări.

Piciorul este culcat

Vom fi pe simulator. Apăsați complet corpul, bazinul și talia pe bancă. Ne ridicăm picioarele și ne sprijinim pe tocuri pe peron. Picioarele trebuie împărțite la lățimea umărului sau ușor mai largi dacă întinderea permite. Șoseta se deschide în același timp, iar călcâiul se împinge spre interior (dacă aveți picioare lungi, puteți extinde șoseta ușor dincolo de marginile platformei).

Glisați platforma departe de noi și apoi apăsați împotriva noastră. Genunchii în această poziție sunt crescuți lateral. Urmăm respirația: expirarea trebuie făcută cu efort, respirație în timp ce ne odihnim. Ca în orice practică, articulația genunchiului nu poate fi extinsă până la capăt, menținând în același timp tensiunea statică.

Pentru început, greutatea corporală trebuie să fie mică - dozați sarcina. Efectuăm 12-15 repetări din trei abordări.

Picioare Makhi

Pentru aceste exerciții folosim simulatorul „Crossover”. Așezați piciorul drept într-o buclă specială, selectați cea mai mică greutate utilizată pentru a încălzi mușchii. Piciorul stâng este piciorul de sprijin, corpul este înclinat. Urmăm piscina, nu devenim liberi în timpul mișcărilor, trebuie să fie la un nivel înalt.

Piciorul drept este tras înapoi ușor în diagonală pentru a pune o încărcătură pe mușchiul gluteus mijlociu și pentru a fixa poziția. Șosetele sunt puțin departe. La final - expirați și o ușoară întârziere pentru câteva secunde pentru a simți tensiunea în mușchiul gluteus. Întoarceți piciorul, ușor îndoit la genunchi, astfel încât mușchiul gluteu să se întindă ușor.

În niciun caz nu reglăm agentul de cântărire pentru a-l opri pentru a menține stresul static. Realizăm 12-15 reproduceri a trei abordări.

Presiunea piciorului așezată

Exercițiul este ca o bancă de test întinsă, dar în acest simulator, șoseta trebuie să se extindă cu siguranță dincolo de marginile platformei, astfel încât sarcina să se extindă până la fund, nu la patru viteze. Corpul trebuie ținut uniform și pelvisul, spatele și talia apăsate strâns.

Prindeți mânerele și efectuați exercițiul fără a vă îndoi complet genunchii. Puteți scoate șoseta de pe platformă pentru a obține sarcina în colț. Pe măsură ce platforma se extinde, genunchii se separă în mod necesar.

Urmați greutatea (aceasta ar trebui să fie mică) și efectuați 12-15 repetări cu 3 abordări.

Creșterea genunchiului

În acest simulator, cel mai important lucru este să păstrezi poziția corectă. Trebuie să vă înclinați corpul înainte și talia dvs. este ușor îndoită. Trebuie să se asigure că mușchii gastro-blânzi nu sunt implicați în lucru și că genunchiul nu este rupt de pe perne.

Ne ridicăm picioarele, luăm o pauză și expirăm mult până la capăt. Picioarele sunt coborâte, dar nu și până la capăt, pentru a menține tensiunea statică.

Pentru a evita problemele cu partea inferioară a spatelui, ar trebui să fie ușoară: după îngrășare, talia se schimbă. Este recomandat să începeți cu mai mult de 40 kg pentru pornirea simulatorului. Dar nu poate fi ușor. Concluzie: găsiți greutatea potrivită. Uneori este nevoie de timp pentru a configura simulatorul în mod corespunzător. Realizăm 12-15 reproduceri a trei abordări.

Alena Domanskaya, antrenor al rețelei de cluburi de fitness Raketa, de două ori campioană la Moscova, campioană a Rusiei la bikini de fitness.

  1. 5 exerciții pe care le poți face în (sau lângă) scaun
  2. Yoga pentru îmbrăcăminte de lucru: 5 asane simple pentru ameliorarea durerilor de spate
  3. Cum să „slăbești” bărbatul tău: un consultant în nutriție
  4. Megan Markle încalcă deja regulile regale și este susținută de Elisabeta a II-a

Foto: Getty Images, arhiva serviciului de presă