Respirați în timp ce alergați - aproape sigur faceți greșit

Respirația în timpul alergării este un lucru ciudat, mulți oameni nu-i acordă deloc atenție, deoarece au încredere că organismul își va face singuri lucrurile, iar alți alergători lucrează cu tot felul de rapoarte pentru inhalare și expirare (3: 2, 2: 2, 5: 4 etc.)

Există o mulțime de întrebări similare despre respirație, voi răspunde la aceste întrebări frecvente în această postare.

Are sens să folosești modele de respirație?

Ca de obicei, sunt credincios în abordarea simplă și acest lucru este deosebit de important pentru alergătorii începători. Dacă începem să tratăm un alergător începător cu diferite modele de respirație, el se va pierde destul de repede din cauza unui posibil eșec.

Deci, poate fi o sarcină dificilă pentru un alergător începător, deoarece este dificil de aplicat. În plus, pentru alergătorii începători, gâfâie constantă, respirație șuierătoare și dificultăți de respirație apar din cauza rezistenței inadecvate (și a sarcinii de antrenament inadecvate). Nu din cauza modelului greșit de respirație.

În acest caz, accentul ar trebui pus mai mult pe creșterea treptată a sarcinii de antrenament și pe regularitate. Dacă sarcina de antrenament este corectă, corpul tău va găsi modelul ideal de respirație pentru ca acesta să funcționeze eficient. Cu toate acestea, există detalii la care merită să fim atenți.

(Dacă continuați să aveți dificultăți de respirație chiar și după ce ați utilizat o metodă de antrenament adecvată pentru o lungă perioadă de timp, poate doriți să consultați un medic, deoarece este posibil să aveți astm provocat de efort.)

Respir prin nas sau gură în timp ce alerg?

Nu poți obține atât de mult oxigen în corpul tău prin nas, cât poți trece prin secțiunea transversală a gurii. Bineînțeles că poți să respiri și să expiri pe amândouă în același timp, fac la fel.

Verificați cei mai buni alergători din lume. Respiră cu gura închisă, cu nasul? Desigur că nu.

Sursa imaginii: www.iaaf.org

Respirație abdominală și toracică

În timp ce alergi, când alergi mult sau te antrenezi moderat intens, poate că vrei să preferi respirația abdominală. Când nu alergi, îți faci doar treburile zilnice, folosește doar respirația abdominală! Dacă nu ați făcut-o până acum, acordați-i atenție și încorporați-o în viața de zi cu zi. Voi descrie în detaliu în curând de ce.

Respirația abdominală este mai dificilă în timpul antrenamentelor mai grele, astfel încât respirația pieptului poate fi utilizată în acest caz. Din fericire, aceste alergări puternice reprezintă cel mult 20% din planul dvs. de antrenament, deci nu este o mare problemă să folosiți respirația pieptului în acest moment (nu ați ști cu adevărat respirația abdominală).

Exercitarea respirației abdominale în repaus

Asigurați-vă că pieptul nu crește în timpul inhalării, ci doar abdomenul.

Acest lucru vă permite să practicați respirația abdominală în repaus. Acesta este momentul în care diafragma dvs. funcționează atunci când inspirați și expirați. Când inspirați, diafragma este complet tensionată și contractată (se deplasează în jos), astfel încât să puteți profita la maximum de volumul și volumul cavității toracice, deoarece astfel permiteți extinderea maximă a plămânilor. Acest lucru ajută la maximizarea fluxului de aer în plămâni.

Nu cred că există multe de explicat de ce este bine să poți maximiza fluxul de aer în plămâni în timp ce alergi.

Beneficii suplimentare ale respirației abdominale

Sistemul nervos parasimpatic = Sarcina sa este de a restabili corpul să se odihnească, să se regenereze și să completeze depozitele. Mai mult, dacă sistemul nervos parasimpatic domină, ritmul cardiac normal este restabilit, mușchii primesc mai puțin sânge, mai mult sânge intră în intestine. Creșterea mișcărilor stomacale și intestinale, începe digestia, stocarea substanțelor nutritive absorbite.

Deci starea de odihnă este egală cu dominația sistemului parasimpatic asupra sistemului nervos simpatic.

Sistemul nervos simpatic = Stimularea sistemului nervos simpatic declanșează o așa-numită reacție de urgență, adică pregătește corpul pentru o situație stresantă. (De exemplu, când să scapi de controlul dopajului după o cursă. Haha.)

Ca urmare, inima bate mai repede, mai mult sânge este pompat în vasele de sânge și mai mult sânge intră în mușchi pentru a rezista mai bine la sarcină. Corpul răspunde nevoilor crescute de oxigen ale mușchilor și ale întregului corp prin dilatarea bronhiilor, astfel încât plămânii primesc mai mult aer.

Deci, în anumite „urgențe”, dominația sistemului nervos simpatic asupra sistemului nervos parasimpatic este foarte utilă. Dar dacă stimularea sistemului nervos simpatic persistă mult timp, poate duce la epuizare.

Acum înțelegeți de ce spun dacă cineva este nervos să „respire adânc”. Deci, acest lucru este important nu numai în timpul alergării, ci și în repaus, în viața ta de zi cu zi. Poate că este și mai important acolo pentru că majoritatea zilei nu alergi, ci lucrezi, crești copii, te distrezi, te relaxezi etc.

Care este problema cu respirația toracică?

În timpul unui antrenament greu, nu este o problemă atât de mare dacă corpul este expus stresului, motiv pentru care facem aceste antrenamente. Este nevoie de o creștere a adrenalinei și a ritmului cardiac, o creștere a nivelului de cortizol și un început semnificativ al fluxului sanguin către mușchi.

Cu toate acestea, în timpul unei perioade lungi libere sau în viața de zi cu zi, acest nivel de răspuns la stres nu este necesar. În viața noastră de zi cu zi, este deosebit de dăunător dacă sistemul nervos simpatic continuă să domine.

Dacă stați în spatele biroului și respirația dvs. este superficială, mai prolifică timp de 10-14 ore pe zi, exact asta se va întâmpla. Nivelurile de cortizol din corpul dumneavoastră cresc și vă întrebați de ce nu puteți adormi seara.

Evitați respirația superficială a pieptului în timpul rutinei zilnice și alergărilor libere și încercați să respirați profund, abdominal. În plus, mușchii pieptului obosesc rapid în timpul respirației pieptului. Diafragma este mult mai rezistentă, deoarece aceasta este una dintre funcțiile sale principale.

Respirație profundă și abdominală în timpul vieții de zi cu zi

În timp ce activitățile de alergare directă afectează aproximativ 60% din performanța de alergare, diferiții factori de stil de viață sunt responsabili indirect de 40% din performanța de alergare. Acest lucru nu este susținut de nicio cercetare, este pur și simplu părerea mea.

Credeți că vă afectează performanța de alergare dacă corpul dumneavoastră este stresat constant timp de 10-12 ore pe zi timp de câteva săptămâni sau luni? Credeți că cantitatea și calitatea somnului dvs. vă pot afecta antrenamentul și performanța de alergare?

Aș putea continua despre factorii de stil de viață pe care nu i-ai crezut niciodată că ar avea vreo legătură cu dezvoltarea leziunilor tale de alergare, a vârfurilor tale individuale.

Nu întâmplător mergeți mână în mână cu yoga și respirația sau pur și simplu faceți exerciții de întindere și respirație. Dacă sunteți capabil să vă controlați în mod conștient respirația, aceasta vă va ajuta să vă controlați corpul într-un grad mai mare și, de asemenea, va avea un efect asupra minții, care va fi mai liniștită datorită respirației adecvate.

Dacă doriți să mergeți mai adânc a în tehnica adecvată de respirație în timpul alergării și funcționarea dezvoltării tehnologiei, vă recomand să acordați atenție Running Technique 101 training video. Cu mișcarea naturală corectă de alergare, puteți reduce riscul de accidentare și puteți alerga mai eficient din punct de vedere energetic.! Solicitați acces la 11 videoclipuri full HD făcând clic pe butonul de mai jos!