Rolul uleiurilor presate la rece într-un stil de viață sănătos

Adesea apare întrebarea: Ce ar trebui să răspândim pe pâinea, untul sau margarina noastră? Cum se prăjește cu grăsime sau ulei? Răspunsul poate părea simplu, dar există atât de multe tendințe extreme încât un singur răspuns este acceptabil, ignorând faptul că restrângerea intervalului poate duce la un exces de anumiți nutrienți și la lipsa altora. Susținătorii „numai naturali” favorizează untul și grăsimile, precum și uleiurile presate la rece și resping margarina și uleiurile de gătit rafinate. Protejându-și forma frumoasă, preferă margarinele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele „ușoare”. „Conștienții de sănătate” folosesc chiar și ulei presat la rece pentru prăjire, deoarece acest lucru poate fi văzut în diferite show-uri de gătit, rețete la modă. Cine alege corect?
Mănâncă sănătos, variat și amestecat, cu proporțiile potrivite de alimente diferite! Să vedem ce înseamnă acest sfat pentru grăsimi și uleiuri!

Conținutul de energie

Figura 1: Conținutul de energie și grăsimi ale diferitelor grăsimi (în ordine crescătoare a conținutului de grăsime)

Tipul de grăsime	Conținutul de energie (kcal/100g)	Conținut de grăsime (g/100 g)
Margarina ușoară	222-500	25-55
Crema de unt	380	40
Vaj ușor	500	55
Margarină	545-635	60-70
Teavaj	727	80
Ulei de cocos	895	99,0
Grăsime de gâscă	897	99,0
Grăsime de pui	900	99,5
Ulei de germeni de grau	900	99,5
Ulei de nucă	900	99,5
Uleiul de in	900	99,5
ulei de susan	900	99,5
Ulei de masline	901	99,6
Grăsime de porc	902	99,7
Ulei de floarea soarelui	902	99,8
Ulei de rapita	902	99,8
Ulei de soia	902	99,8
Ulei din semințe de dovleac	902	99,8
ulei de palmier	903	99,9
Ulei din semințe de struguri	885	100
Ulei de porumb	904	100

(Sursa: NutriComp DietCAD 2.11.)

Compoziție de acizi grași

Avem nevoie de grăsimi în cantitățile și proporțiile potrivite. Pentru adulții sănătoși, se recomandă 1 gram de grăsime (grăsime, ulei, unt, margarină) pe kilogram de greutate corporală pe zi, care reprezintă aproape 30% din aportul total de energie zilnic. Proporțiile relative ale diferiților acizi grași ar trebui să fie 10% saturate, 12-15% monoinsaturate (MUFA), 6-8% acid gras polinesaturat (PUFA). Raportul recomandat de acizi grași esențiali - aceștia trebuie alimentați în organism - este acidul linoleic 1-2 en%, acidul linolenic 0,2 en%. Raportul dorit omega-6/omega-3 din dietă este de 4/1.

Deși acizii grași saturați joacă, de asemenea, un rol important, cum ar fi reglarea hormonilor și a funcției imune, consumul de alimente bogate în grăsimi, inclusiv acizi grași saturați și acizi grași trans, înseamnă un aport mai mare decât cel dorit de colesterol, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de colesterol și boli de inimă. Acizii grași saturați sunt în principal grăsimi animale, cum ar fi untura și grăsimea de pasăre, untul, firimiturile, mezelurile, cârnații și salamul, laptele și produsele lactate. Se recomandă alegerea versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor de origine animală pentru a reduce aportul de grăsimi totale, precum și de acizi grași saturați. Este demn de remarcat faptul că grăsimea de gâscă și cea de rață sunt mai sărace în acizi grași saturați și mai bogate în acizi grași nesaturați decât alte grăsimi animale. Datorită acestor proprietăți, acestea sunt mai favorabile sistemului cardiovascular.

Pentru a obține un raport adecvat de acizi grași, se recomandă reducerea aportului de acizi grași saturați sau înlocuirea acestora cu acizi grași simpli și polinesaturați. Grupul acizilor grași polinesaturați include acizii grași omega-6 și omega-3. Principalele lor efecte fiziologice, fără a pretinde completitudinea, sunt, de exemplu: participă la construirea membranelor celulare, le protejează de efectele adverse și contribuie, de asemenea, la flexibilitatea lor; implicat în livrarea de oxigen din sânge, funcția nervilor, creșterea, producerea de energie, reglarea producției de hormoni; sunt implicați în reglarea sistemului circulator, a sistemului imunitar și a metabolismului grăsimilor; ele contribuie la dezvoltarea unor niveluri adecvate de colesterol și trigliceride și, la o rată favorabilă, reduc riscul bolilor cardiovasculare. În principal uleiurile vegetale conțin acizi grași nesaturați. Se recomandă consumul de uleiuri de in, nuci, germeni de grâu, rapiță și soia bogate în acizi grași omega-3, precum și pești marini grași (Figura 2).

Figura 2: Conținut de grăsimi, acizi grași saturați și acizi grași omega-3 la diferiți pești (în ordinea descrescătoare a conținutului de acizi grași omega-3; valori rotunjite)