Rolul unei alimentații adecvate în sport. Györgyi Arató, dietetician

Rolul unei alimentații adecvate în sport Györgyi Arató, dietetician

Scopul nutriției sportive Optimizarea capacității de încărcare Promovarea adaptării la sarcină Asigurarea unei regenerări rapide Neutralizarea metaboliților și a radicalilor liberi formați în timpul antrenamentului Evitarea oboselii rapide (Nutriția singură nu mărește performanța, dar consecințele unei alimentații slabe reduc performanța sportivilor)

Rolul carbohidraților în sport I. În general, carbohidrații sunt cel mai important nutrient în timpul antrenamentelor lungi. Efectul de îmbunătățire a performanței este în principal în ultima treime a sporturilor de anduranță. În trecut, grăsimilor li s-a atribuit un rol mai mare de îmbunătățire a performanței (bicicliștilor li s-au prezentat supe grase în timpul unei curse, dar fără rezultat)

Rolul glucidelor în sport II. Înainte de antrenament/competiție În cazul depozitelor saturate de glicogen, energia este de cca. 60 Este recomandat să consumați 1g/kg de carbohidrați înainte de o competiție care durează mai mult de 1 oră timp de 90 de minute (alimente cu un indice glicemic mediu) Dieta trucului obișnuit al lui Hultman în 1974: aport scăzut de carbohidrați, conținut ridicat de grăsimi și proteine înainte de competiție Cauze utilizate: slăbiciune excesivă în timpul perioadei de pregătire pune în pericol formarea eficientă Diareea cauzată ocazional

Rolul glucidelor în sport III. În timpul antrenamentului/competiției cu 30 de minute înainte de antrenament Se recomandă consumul de carbohidrați cu un indice glicemic moderat (aprox. 50g) nivelul zahărului din sânge rămâne la nivelul optim necesar pentru exerciții fizice Dacă nivelul zahărului din sânge scade sub 3,5 mmol/l există un risc de ataxie: Tulburări de coordonare Tulburări de dezechilibru Conștiință limitată Se recomandă consumul de alimente și băuturi ușor digerabile care conțin 40 până la 60 g de carbohidrați pe oră în timpul încărcărilor extreme de câteva ore.

Rolul glucidelor în sportul IV. După antrenament/competiție (Regenerare) După exerciții 1 Enzimele glicogen sintetazei sunt cele mai active în decurs de 2 ore Este important să înlocuiți carbohidrații cât mai curând posibil Problema este că nu există foamea după exercițiu. Soluții de glucoză (băuturi răcoritoare cu zahăr, smoothie-uri) Alergătorii de maraton utilizează aportul de glucoză crește aportul de glicogen muscular Aportul de fructoză alimentează în principal depozitele de glicogen hepatic (fructoza este mai întâi transformată în glucoză în ficat) Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt recomandate Aportul inadecvat de carbohidrați de înaltă calitate între rase poate fi cauza valorile acidului lactic

Rolul proteinelor în sport Proteinele sunt alcătuite din diferite combinații de 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiale Construcție musculară Sursă de energie La nevoie, precursori ai reconstrucției glucozei; Gluconeogeneză: glicerol + lactat + aminoacizi Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) (valină, leucină, izoleucină) + alanină și glutamină sunt implicați în procesele metabolice, construirea mușchilor (proteine implicate în apărarea imună, dar glutaminele sunt un nutrient important pentru macrofage, astfel încât riscul de infecții banale este crescut în sporturile de competiție absolute. După antrenament, raportul carbohidrați: aport de proteine este de 4: 1

Rolul grăsimilor în sport 1 kg de țesut adipos este de aprox. Stochează 7500 kcal de energie, care ar acoperi necesarul de energie de 15 până la 20 de ore de activitate sportivă. Exercițiul intens crește lipoliza de către sistemul nervos simpatic (mobilizarea grăsimilor). Cu toate acestea (dacă pierderea în greutate nu este obiectivul), nu este economic pentru performanță, deoarece recuperarea energiei din grăsimi este mai lentă. are loc la fel ca și carbohidrații Aportul zilnic optim de 25 până la 30% din energia totală

Apă și minerale menajere 50-60% din greutatea corporală a unui adult este apă (aceasta este de aproximativ 42 l pentru 70 kg). 3l (5%) între țesuturi aprox. 8l (15%) În interiorul unei celule aprox. 30l (35-40%) O senzație de sete apare atunci când pierderea de lichid depășește 2% sau când consumăm alimente foarte sărate. În cazul a 10-30 de minute de încărcare sportivă intensă, pierderea de apă poate fi de până la 1-2l În timpul arderii grăsimilor care începe mai târziu, pierderea în greutate este mai mică, deoarece energia provine din acizi grași care sunt mai săraci în apă 9

Cerințe de lichid în sport I. Necesită aproximativ 1 l/1000 kcal Măsurarea greutății înainte/după antrenament + pentru a înlocui lichidul pierdut în timpul antrenamentului Deshidratarea poate reduce greutatea corporală cu 8% 2 3% reducerea duce la pierderi semnificative de performanță Evitarea deshidratării înainte de antrenament jumătate pe oră 3 5 dl lichid, în timpul antrenamentului/competiției 0,5 1,5 l/oră (în funcție de temperatură, intensitatea antrenamentului, pierderea lichidului) Presiune osmotică în țesuturi: Valoare de repaus: 280 295 mosmol/kg Sub sarcină: 310 320 mosmol/kg

Cererea de lichid în sportul II. Lichid hipotonic: un lichid sărac în minerale care se absoarbe rapid și se excretă rapid la 350 mosmol/l

Consumul de alcool și sport Conținutul ridicat de energie poate fi transformat în grăsimi Poate duce la creșterea în greutate Cantități mai mari de eliberare de hormon sexual masculin (testosteron) Scăderea efectului anabolic Evitați consumul de alcool, deoarece metaboliții (toxinele) formate în timpul descompunerii acestuia afectează performanța după o perioadă mai lungă de timp. perioada de timp. (Este acceptabil să consumați cantități moderate în weekend, cum ar fi 1 pahar de bere sau 1 pahar de vin.)

Nevoia de vitamine și minerale Este această nevoie mai mare? Da de ce? Vitaminele și mineralele sunt necesare pentru a procesa aporturi mai mari de energie și nutrienți ca catalizatori enzimatici pentru procesele metabolice.Pentru a preveni efectele nocive ale radicalilor liberi generați în timpul sportului. Cât de mult este nevoie? Nu există nicio recomandare acceptată internațional pentru aceasta, în practică suma maximă este de 2 3 ori cantitatea recomandată

Radicali liberi și antioxidanți I. Radicali liberi: atomi, molecule care au un număr impar de electroni în orbita lor electronică, compuși reactivi, agresivi, care interacționează ușor cu alte molecule. dacă acționează ca enzime pot deveni inactive În acizii grași nesaturați pot începe un proces de peroxidare a lipidelor deteriorează membranele celulare deteriorează codul ADN proteinele defecte sunt sintetizate Crește formarea radicalilor liberi: Poluarea mediului Fumatul Stres Radiații UV Creșterea activității fizice

Radicali liberi și antioxidanți II. Antioxidanții sunt, de asemenea, substanțe active care pot neutraliza radicalii liberi. Nu au un efect de îmbunătățire a performanței, ci un efect de prevenire a bolilor. Ca compuși activi, aportul lor excesiv nu este recomandat, deoarece pot declanșa procese nocive în mod similar în organism ca radicalii liberi (pooxidare). Antioxidanți: Vitamina C, Vitamina E, Vitamina A, Beta caroten, seleniu, fier, zinc, mangan Substanțe antioxidante: Q10, flavonoide, taurină, licopen

Sub rezumatul Nevoile unei persoane neinstruite Nevoile atletului Energie Proteine Grăsimi Carbohidrați Vitamine Minerale Lichid 25-35 Kcal/kg 40-80 kcal/kg 0,8-1 g/kg 1,2-1,5 max. 3 g/kg 0,8-1 g/kg 0,8-1 g/kg 4-5 g/kg 7-11 g/kg RDA - RDA - 2-3 l/zi 3-6 l/zi

Sub-rezumat I. Perioada de fundamentare Scop: menținerea stării generale de stare fizică Obținerea și menținerea compoziției corpului necesare sportului Este necesară o cantitate mai mare de energie proporțional cu timpul de antrenament Reaprovizionare inadecvată a depozitelor de glicogen înainte de antrenament sau după consumul de energie pentru arderea grăsimilor pentru a atinge greutatea competitivă Zile de odihnă Scop: pentru a menține greutatea competitivă Este necesar un consum mai mic de energie Dieta în conformitate cu recomandările nutriționale generale este recomandată

Sub-rezumat II. Perioada de pregătire (de exemplu, pentru Jocurile Olimpice, EB, WC) Scop: pentru a atinge capacitatea maximă de încărcare, performanță Aport adecvat de energie, absorbție optimă de nutrienți (umplerea depozitelor de glicogen înainte/după antrenament) Perioada competiției Scop: pentru a obține cele mai bune performanțe în competiție, menține concurența fără oboseală semnificativă până la sfârșitul anului Poate fi dificil din cauza aportului de nutrienți, stresului sau lipsei de timp, oportunitate Necesită mai multă atenție, asigurând un aport adecvat de carbohidrați

Gustări înainte de antrenament Pâine prăjită 2 felii Margarină 2 lingurițe Miere 4 lingurițe Energie: 314 kcal Proteine: 7,13 g Grăsimi: 7,12 g Carbohidrați: 57,1 g Felii de mușli 2 bucăți de iaurt de fructe 1 pahar Energie: 304 kcal Proteine: 7,3 g Grăsimi: 10,7 g Carbohidrați: 44,0 g 100% suc de portocale 2 dl Banana 1 buc Energie: 303 kcal Proteine: 1,3 g Grăsimi: 0,8 g Carbohidrați: 45 g Vafle 2 buc Gem 2 linguri Energie: 264 kcal Proteine: 5 g Grăsimi: 5,3 g Carbohidrați: 45,2 g Cireșe 2 mână Apă minerală 5 dl Energie: 289 kcal Proteine: 4,9 g Grăsimi: 5,8 g Carbohidrați: 53,4 g

După antrenament gustări Amestec natural de muesli 4 linguri Kefir 1 cană Piersici 1 buc Energie: 307 kcal Proteine: 11,3 g Grăsimi: 7,7 g Carbohidrați: 47,2 g Pizza cu șuncă 1 felie mică (150 g) Apă minerală 3 dl Energie: 428 kcal Proteină: 22,2 g Grăsimi: 14,4 g Carbohidrați: 51,9 g Sandviș de brânză cu castraveți 1 buc Apă minerală 3 dl Energie: 345 kcal Proteine: 16,7 g Grăsimi: 15,8 g Carbohidrați: 44,8 g Eperturmix: lapte 1,5% 4 dl căpșuni aprox. 10 zahăr mediu 3 lingurițe medii Energie: 327 kcal Proteine: 14,7 g Grăsimi: 6,5 g Carbohidrați: 51,2 g Sandwich cu ouă 1 x Suc de portocale proaspăt 2,5 dl Energie: 360 kcal Proteine: 11,2 g Grăsimi: 10,6 g Carbohidrați: 52,6 g

Despre suplimentele dietetice în testarea suplimentelor dietetice generale: Conform studiilor internaționale privind testarea suplimentelor alimentare, 15 până la 20% din produsele de pe piață conțin steroizi anabolizanți sau stimulanți care nu sunt incluși ca ingrediente ca contaminanți. Testul minimizează riscul ca un lot (lot) care conține o substanță interzisă să provoace daune sănătății sau un test de dopaj pozitiv. O listă a suplimentelor alimentare neinterzise/testate de pe Lista Doping poate fi găsită pe site-urile web ale comitetelor/institutelor oficiale de sănătate sportive, ale laboratoarelor acreditate WADA. Furajele și alte produse vândute de companiile farmaceutice pot fi o alternativă bună

Greșeli frecvente în nutriția sportivilor Nu este o distribuție ideală a nutrienților, de ex. lipsa micului dejun, 2 3 mese pe zi sau aport mai mare de energie în zilele de odihnă

Creșterea ratei de supraponderalitate și obezitate la copii și tineri

Dezvoltarea obezității la copii în ultimele decenii Incidența obezității în Europa în copilărie și adolescență 1980 2002 9% 24% 5% mai mult decât în prognoza din 1980

Posibile cauze ale obezității la copii În conformitate cu un sondaj din 2006, 25% dintre copiii din școala primară din Budapesta sunt supraponderali/obezi, din cauza: Lipsa cunoștințelor despre recomandările dietetice, nutrienți, alimente etc. Modele/obiceiuri alimentare necorespunzătoare din partea părinților Crește proporția activităților sedentare cu vârsta cuprinsă între 20 și 30% dintre copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani sunt deja la dieta Dietele modei pe termen scurt, extreme și drastice pot duce la obezitate pe termen lung Scăderea metabolismului

După doi ani, statuia lui David a lui Michelangelo s-a întors din America. la fel și numeroasele BigMac, Coca-Cola, cartofi prăjiți, chipsuri.

Soluție = Prevenire Cooperarea părinților rolul lor este model Educație Educație Experiența pozitivă a sondajelor este că copiii au nevoie de cunoștințe despre nutriție.) Reforma cateringului Rolul mass-media Interesarea industriei alimentare