Sănătate: mai puțin este uneori mai mult

Utilizarea corectă a proteinelor, precum și a suplimentelor proteice, este un subiect etern în lumea sportului. Nu credeți că doar cei care fac sport anaerob (haltere, culturism) au nevoie de cantitatea și calitatea corecte de proteine.

În sporturile aerobice (de ex. Alergarea pe distanțe lungi) și combinate (de ex. Fotbalul), aportul de proteine este la fel de important, iar suplimentarea de proteine din suplimentele alimentare poate juca și un rol.

De ce un sportiv are nevoie de mai multe proteine?

Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, corpul uman nu are depozite de proteine (dacă numai mușchii nu sunt considerați). Proteinele servesc doar ca „combustibil” în cazuri extreme, ele joacă practic un rol în reconstrucția, structura și creșterea corpului. Aprovizionarea cu energie a acestora începe în caz de foamete mai mult de 12-13 ore sau în timpul mai multor ore de antrenament de înaltă intensitate. Prin urmare, proteina pierdută trebuie înlocuită dintr-o sursă externă prin nutriție. La fel ca toți nutrienții, necesarul de proteine depinde de mai mulți factori (vârstă, sex, activitate fizică etc.), dar, în general, indivizii activi din punct de vedere fizic au necesități proteice mai mari decât omologii lor care nu sunt sportivi. Există două motive pentru aceasta:

În timpul exercițiului, cantitatea de descompunere a proteinelor crește, deci aveți nevoie de mai multe proteine pentru a compensa.
Regenerarea după antrenamente/competiții este un proces extrem de intensiv în proteine.

Când aveți nevoie de un supliment alimentar?

Este întotdeauna necesar să se determine nevoile zilnice de proteine ale sportivului în funcție de obiectivele individuale și sportive, cu ajutorul unui expert. Nu este neobișnuit ca un sportiv să fie nevoit să mănânce o mulțime de alimente pentru a furniza cantitatea optimă de proteine pentru a-și atinge obiectivele. Acesta este momentul în care pulberile de proteine (și alte suplimente de aminoacizi) vin în prim plan. Este important să subliniem că suplimentele alimentare pe bază de proteine nu diferă de proteinele alimentelor (de exemplu, pui, ouă) în ceea ce privește nutriția; deci nu sunt mai bine suportate de ex. musculare, dar au o serie de beneficii pe care sportivii preferă să le folosească:

nu conțin proteine complexe, ci aminoacizi, adică sunt mai ușor și mai ușor de digerat și de utilizat pentru organism,
pot fi consumate (beat) și transportate confortabil și rapid,
au o valoare mare a plăcerii, adică sunt delicioase,
pot fi folosite și pentru gătit, întărirea alimentelor și condimente.

Pe care să o alegi?

Merită să examinăm valoarea biologică a proteinelor, adică măsura în care corpul nostru le folosește. Valoarea biologică a laptelui matern și a ouălor este de 100, ceea ce înseamnă că acestea sunt pe deplin utilizate în corpul nostru. Valoarea biologică a laptelui de vacă și a cărnii de vită este cuprinsă între 88 și 95, iar cea a puiului este de 82. Dintre alimentele vegetale, soia ar trebui evidențiată; are o valoare biologică remarcabilă de 75-78.

Să analizăm și valoarea biologică a suplimentelor alimentare. Izolatul de proteine din zer are o valoare biologică de 159, concentratul de proteine din zer 104. În schimb, concentratul de proteine din ou are o valoare biologică de 91, proteina de vită 80, cazeina 77 și concentratul de proteine din soia 74. (Valoarea biologică a unor tipuri de proteine poate crește peste 100 pentru că Prin urmare, valoarea biologică nu este considerată ca procent, ci ca punctaj.) După cum se poate vedea din listă, cea mai eficientă și mai ușoară sursă de proteine este proteina din zer.

Se concentrează, se izolează sau se hidrolizează?

Formulările care conțin concentrat sunt preparate prin tratarea termică a proteinelor la temperaturi ridicate. Trec mai puțin prin procesare, deci au un conținut de carbohidrați (zahăr din lapte) și de grăsime puțin mai ridicat. Utilizarea lor este recomandată în special pentru creșterea în greutate. Un supliment alimentar pe bază de izolat și hidrolizat de proteine din zer este o modalitate bună de a menține masa corporală slabă și de a crește masa musculară. Dacă proteina din zer nu este tratată la o temperatură ridicată, ci uscată la o temperatură mai mică și apoi „filtrată” (izolată), activitatea proteinelor este păstrată și se obține un izolat de proteină din zer care este mai ușor și mai rapid de digerat. În timpul izolării, conținutul de carbohidrați și grăsimi din zer este redus și valoarea biologică a acestuia este, de asemenea, crescută. Din izolatele de proteine din zer, peptidele sunt descompuse în continuare prin hidroliză în di- sau tripeptide care conțin 2-3 aminoacizi - astfel „pre-digerând” proteinele. Lanțurile scurte de aminoacizi au ca rezultat o absorbție și mai rapidă și o utilizare mai eficientă.

Trebuie menționat faptul că izolatele și hidrolizatele de zer pure pot fi consumate și de persoanele sensibile la lactoză, dar trebuie evitate în caz de alergie la proteinele din lapte.!

Uneori mai puțin este mai mult

Trebuie să știți că un aport de proteine care depășește cu mult nevoia nu aduce beneficii pentru sănătate, dar chiar și cu un plan de antrenament bine pus la punct, nu are ca rezultat o performanță mai bună! Nu este neobișnuit pentru sporturi în care scopul este în principal creșterea masei musculare pentru a consuma 3 grame sau mai mult de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, dintre care o mare parte nu mai poate fi utilizată, doar pe corp. Prea multe proteine pot duce la iritabilitate, oboseală sau deshidratare, iar consumul excesiv de carne poate provoca balonare și alte afecțiuni gastro-intestinale. Dacă dieta este pregătită profesional, nevoile sportivilor (competitivi) pot fi satisfăcute fără un aport excesiv de proteine.