Șapte sfaturi bune pentru prevenirea osteoporozei

În Ungaria, osteoporoza afectează 600.000 de femei, iar pierderea osoasă începe în principal de la vârsta de 40-45 de ani, când apare vârsta în schimbare. Cu toate acestea, boala poate fi prevenită sau încetinită prin schimbarea stilului de viață și schimbarea dietei.

Osteoporoza este o problemă de sănătate publică care afectează în principal femeile, deși numărul pacienților de sex masculin este, de asemenea, semnificativ. Boala afectează două sute de milioane de femei din întreaga lume, dar experții spun că acest număr s-ar putea dubla în cincizeci de ani din cauza îmbătrânirii populației. În Ungaria, 600.000 de femei, în principal cu vârsta cuprinsă între 40 și 45 de ani, sunt expuse riscului din cauza schimbării vârstei. Acesta este momentul în care nivelul de estrogen scade și acest lucru provoacă pierderi osoase semnificative, deschizând calea pentru osteoporoză.

Osteoporoza este o schimbare parțial prevenibilă a echilibrului proceselor de construcție și descompunere a oaselor în organism spre defalcarea, care poate fi prevenită eficient și parțial prevenită cu atenție, o dietă echilibrată, bogată în calciu, cu vitamine A, C și D adecvate și exerciții fizice regulate .

Adesea, doar fracturile osoase atrag atenția asupra faptului că nu totul este în regulă, așa că aveți grijă de sănătatea țesuturilor osoase în timp util. Luați timp pentru a face mișcare în mod regulat și acordați preferință alimentelor bogate în calciu și vitamina D complexe, recomandă Societatea Maghiară de Osteoporoză și Osteartrologie (MOOT). Compania a făcut șapte recomandări pentru femeile în menopauză.

1. Pierderea osoasă la bătrânețe poate fi prevenită

Sănătatea oaselor este parțial determinată de genetică, dar noi înșine putem face multe pentru asta. La femei, în timpul primului deceniu al menopauzei, pierderea osoasă accelerează și, odată cu aceasta, pierderea de calciu a organismului, care poate ajunge la 2-5 la sută pe an. Prin urmare, sunt preferate femeile care au dezvoltat o masă osoasă mai masivă în copilărie și la vârsta adultă tânără, cea mai înaltă masă osoasă de vârf disponibilă genetic.

În procesul de pierdere osoasă, masa noastră maximă osoasă este atinsă în jurul vârstei de 25-30 ani, iar apoi masa osoasă este în echilibru pentru următorii 10-20 de ani. „Fundația” care previne osteoporoza ulterioară trebuie deci începută la o vârstă fragedă: o creștere cu 5% a masei osoase de vârf poate reduce vulnerabilitatea oaselor noastre la bătrânețe, riscul apariției osteoporozei, cu până la 25-30%.

2. Exerciții fizice, nutriție pentru sănătatea oaselor

Epuizarea calciului din oase poate fi mult redusă prin exerciții fizice regulate și o dietă variată și echilibrată. Exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 20-25 de minute. Mișcările împotriva gravitației în special sunt benefice, astfel încât înotul, de exemplu, care este altfel sănătos, nu ajută prea mult oasele. Cu toate acestea, o plimbare de o jumătate de oră sau ceva mai intensă este foarte utilă.

Evitați consumul de băuturi (cafea, alcool, băuturi răcoritoare cu zahăr) și alimente (excesive, cu conținut ridicat de fosfor), care ajută la epuizarea calciului și renunțați la fumat. Să mâncăm produse lactate în fiecare zi, în loc să gustăm, ciupim migdale și nuci cu un conținut ridicat de calciu și să le oferim și copiilor noștri. Să consumăm cât mai mult lapte și produse lactate, pe lângă faptul că mâncăm broccoli, măcriș, varză și sfeclă live în acest sezon în mod regulat.

3. Sfaturi pentru a acoperi aportul zilnic de calciu

Corpul uman adult conține aproximativ 1-1,5 kg de calciu, ceea ce reprezintă doar 1,5-2% din greutatea noastră corporală, iar 97-99% din această cantitate se găsește în oase și dinți. Pentru a menține această stare ideală, corpul feminin are nevoie de un aport zilnic mediu de cel puțin 1000 mg de calciu, cel puțin 1200 mg în timpul sarcinii și alăptării, în special în ultimele două luni de sarcină.

De exemplu, o dietă care conține 1200 mg de calciu (recomandarea MOOT) ar necesita consumarea următoarelor cantități:
· 3 pahare de iaurt natural (567mg),
· 150 g de broccoli (114 mg),
· O omletă (120 mg),
· 2 dl de lapte (236 mg), două porții,
· 30g brânză camembert (160mg)

4. Laptele sau produsele lactate vii sunt câștigătorii?

Pentru a risipi concepțiile greșite cu privire la lapte, Societatea Maghiară de Osteoporoză și Osteartrologie recomandă consumarea a cât mai mult lapte, precum și produse lactate din făină vie și brânză, deoarece acestea includ vitamina D, zahăr din lapte, iaurt și kefir, precum și ca floră vie. calciu și fosfor, care sunt elementele constitutive ale Mai recent, o serie de studii au arătat că consumul de produse lactate din flora vie are un grad mai ridicat de absorbție a calciului decât laptele și că calciul pe care îl conține ajută și la reglarea grăsimii corporale.

5. Pentru că rănim cel mai mult oasele?

Dacă mâncăm alimente cu conținut scăzut de calciu, dar bogat în fosfor, amânăm formarea oaselor. Acest lucru se datorează faptului că, dacă corpul nostru nu primește suficient calciu, îl va elimina din oase care acționează și ca un depozit de calciu - reducând astfel densitatea acestuia. Acest proces este consolidat în continuare de aportul excesiv de fosfor. Pierderea prea rapidă în greutate și o dietă bazată exclusiv pe legume sunt, de asemenea, dușmanul oaselor. De asemenea, trebuie evitat consumul excesiv de cafea și alcool.

6. Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului

Calciul și vitamina D joacă un rol în dezvoltarea rezistenței osoase. Cantitatea de calciu necesară pentru metabolismul osos trebuie luată din alimente. Absorbția calciului depinde în mare măsură de aportul de vitamina D din corpul nostru, deoarece vitamina D ajută la absorbția intensă și la utilizarea calciului din intestin.

În medie, 21-70 la sută din calciul pe care îl luăm în corpul nostru este absorbit. În absența încorporării, rezistența osoasă scade, se formează oase moi și flexibile. Consecințele acestui copil sunt rahitismul și, la vârsta adultă, osteoporoza. Pe lângă calciu, este nevoie și de fosfor, dar consumăm mult mai mult decât cantitatea dorită sau raportul dorit calciu-fosfor.

7. Măsurarea densității osoase este recomandată femeilor cu vârsta peste 45 de ani

Masa minerală a oaselor se numește poate fi determinată prin densitometrie (măsurarea densității osoase), care este o procedură rapidă, nedureroasă, sigură și foarte precisă. La femeile cu vârsta peste 45 de ani, se recomandă ca acest test să fie efectuat și repetat după o perioadă de timp în funcție de rezultat. Dacă densitatea osoasă este complet normală, este suficient să o măsurați din nou la fiecare doi ani. Cu toate acestea, în caz de constatări anormale (scăderea densității osoase), se recomandă verificarea masei osoase anual.