Cinci sfaturi importante pentru dietele copiilor

În funcție de vârstă și activitate, un copil și un adult ar putea avea nevoie de aceeași cantitate de energie, dar este esențial pentru copii să crească și să se dezvolte în ritmul potrivit pentru a obține toți nutrienții esențiali în cantitate optimă. Următoarele cinci aspecte merită luate în considerare atunci când vă proiectați lista de cumpărături și meniul.

1. Cât mai colorat și variat: legume, fructe

Toată lumea știe că aceste delicatese colorate sunt numite. Sunt „alimente sănătoase”, dar de multe ori nu mai sunt (sau nu sunt suficient de regulate) încorporate în dietă, mai ales atunci când vine vorba de copiii pretențioși. Ceea ce au în comun este motivul pentru care copiii trebuie să fie prezentați la cât mai multe specii posibil?

Fibre dieteticebogate în fasole - în special fasole, deci să nu uităm nici de acestea - în timp ce apăconținutul lor în alimente este cel mai ridicat (castraveți, roșii, pepeni peste 90% apă). Culorile și parfumurile lor antioxidant care au o serie de efecte benefice asupra corpului copiilor, inclusiv sprijin pentru acestea.

Cum putem face din legume și fructe o parte din fiecare masă? Începeți dimineața cu un sandviș de legume, împachetați-vă copilul pentru ora zece, o gustare (de preferință spălată), în timp ce prânzul și cina se bazează pe feluri de mâncare de legume precum supă cremă, legume, mâncare umplută/caserolă, garnituri sau salate proaspete. De asemenea, puteți „masca” legumele sub formă de cremă sandwich.

2. Elementele de bază ale fiecărei mese, dar nu contează ce fel sunt: cerealele

Toate meseleBen are un loc în cerealeîn interiorul căruia integral, integral versiuni. Acestea din urmă includ toate părțile cerealelor, coaja (tărâțe), miez și germeni, astfel fibră-, au, de asemenea, un conținut mai mare de minerale și vitamine decât versiunile lor rafinate. Consumul regulat de fibre de cereale ajută la funcționarea corectă a intestinului, prevenirea constipației și menținerea nivelului de zahăr din sânge chiar și după mese, toate acestea fiind importante pentru performanța și bunăstarea copiilor.

Putem face dieta zilnică a unui copil mic variind încercând mei, hrișcă sau quinoa, de exemplu, pe lângă garniturile obișnuite.

3. Pentru o dezvoltare adecvată: proteine de bună calitate, cu conținut scăzut de grăsimi

Este esențial pentru dezvoltarea copiilor să consume proteine sănătoase de bună calitate, ale căror surse cu conținut scăzut de grăsimi se recomandă a fi incluse în dietă. Zilnic o jumătate de litru de lapte și produse lactate se recomandă consumul deoarece, pe lângă conținutul de proteine din laptele de vacă, este bine utilizat calciuconținutul său contribuie la dezvoltarea corectă a oaselor copiilor.

Încorporarea calciului în oase este completată cu aproximativ 25 de ani, calitatea, structura, rezistența și capacitatea portantă a oaselor sunt determinate în mare măsură de dieta din copilărie, deci această perioadă este esențială pentru un aport suficient de calciu.

Fotografie de 123rf.com

Aportul excesiv de grăsimi la copii se datorează parțial consumului de carne grasă și mezeluri, așa că alegeți în toate cazurile. mezeluri slabeprecum șunca de curcan sau cu conținut scăzut de grăsimi produse din carneet, pe care îl întâlnește în grădiniță și școală ca urmare a reformelor de alimentație publică. Mâncărurile din pește ar trebui incluse și în dietă de două ori pe săptămână, deoarece sunt una dintre cele mai ideale surse de proteine datorită conținutului lor benefic de acizi grași omega-3.

4. Soldul sau ce compromisuri se pot face

Nu există alimente care să conțină toți nutrienții de care are nevoie corpul, așa că putem vorbi despre aportul adecvat de nutrienți în raport cu întreaga dietă. Acest lucru este ușor de realizat dacă este echilibru între mese acordă o atenție specială.

Echilibrul se manifestă și prin faptul că există o mare varietate de alimente și o mare varietate de alimente în dietă.
Din acest motiv, de exemplu, nu luați același mic dejun sau cină în fiecare zi!

De exemplu, dacă copilul tău a mâncat paste la prânz, încearcă să alegi la cină o legumă sau un sandviș făcut din pâine integrală de grâu îmbogățit cu legume proaspete.! Dacă până la sfârșitul săptămânii copilul nu a mâncat încă o cantitate mare de alimente prăjite (prăjite, prăjite), o felie de carne prăjită asociată cu legume aburite și cartofi de pătrunjel poate fi inclusă ca parte a prânzului de duminică. Acordați atenție, de asemenea, meniului de grădiniță/școală, astfel încât să vă puteți adapta la aceste meniuri cu mese gătite acasă, cu mese pregătite rapid, dar hrănitoare!

Fotografie de 123rf.com

5. Concentrați-vă pe dimensiunea dozei

În funcție de vârstă, sex și activitate fizică, copiii au nevoie de energie și nutrienți diferiți, deci o masă dimensiunea dozei de asemenea, poate varia în funcție de acest lucru.

De exemplu, dimensiunea porției unui atașament pentru carne destinat unui copil preșcolar este de aprox. 50-60 g, în timp ce un copil în vârstă de 11-14 ani poate avea până la 80 g. În cazul pâinii, o felie mică (40-50 g) este o porție pentru copiii preșcolari, în timp ce o felie mai mare (70 g) este o porție pentru copiii de 11-14 ani. Mărimea recomandată a unei porții de legume este de 2-2,5 dl pentru preșcolari, în timp ce pentru elevii superiori este deja de 3 dl.

Pe baza acestui lucru, se poate spune că, dacă există un copil în familie, nu este necesar să îi preparați feluri de mâncare diferite sau să faceți liste de cumpărături alternative, dar merită să acordați o atenție specială dimensiunii porției și aspectelor descrise. de mai sus.

Eșantion zilnic de dietă pentru preșcolari și elevi de școală elementară

Grupă de vârstă	Copil de 4-6 ani (1600 kcal)	Copil 7-10 ani (2000 kcal)
Mic dejun	1 cană de ceai de cireșe cu 1 linguriță de zahăr 1 felie medie de brânză semi-grasă 1 felie mică de pâine de secară ușor pătată cu margarină 1/2 bucată de ardei gras	2 dl 1,5% lapte Fulgi de cereale care conțin 30 g de cereale integrale 50 g fructe de sezon 4 nuci
Ora zece	Salată de fructe din germeni de grâu (Din 100 g de fructe, 10 g cu germeni de grâu)	Smooth de piersici (200 ml cu lapte, 2 lingurițe cu zahăr)
Masa de pranz	Supă de ouă File de pește cu legume și cartofi fierți (60 g file de pește, 200 g cartofi, 50 g legume)	Sturion de carne de porc slabă (60 g de carne) Supă de linte 1 felie mică de pâine de secară
Gustare	1 pahar de iaurt cu fructe	2 biscuiți cu tărâțe, 1 pahar de iaurt natural
Masa de seara	2 dl suc de portocale 100% 1 mezel mediu 1 felie medie de pâine de secară 1 roșie	2 dl pere Salată de ton mexican (30 g cu ton, 30 g cu fasole) 1 felie mică de pâine Graham

Sursa tabelului: NutriComp DietCAD