Împotriva insomniei putem ajuta cu toții?

Majoritatea persoanelor se confruntă ocazional cu tulburări de somn, inclusiv insomnie (stres) din cauza stresului și a altor influențe externe, sau în timpul unei perioade de carantină plină de nesiguranțe. Din fericire, există multe soluții la insomnie și este recomandat să luați somnifere doar în ultimă instanță.

Când problemele de somn apar în mod regulat, acestea perturbă viața de zi cu zi, afectând atât performanța, cât și starea de spirit. Dar ce se poate face cu privire la insomnie și cum se tratează alte tulburări de somn?

Ce cauzează insomnia?

Anxietatea, stresul și depresia sunt cele mai frecvente cauze ale insomniei cronice, care le poate exacerba simptomele. Alte cauze emoționale și psihologice frecvente includ furia, anxietatea, durerea, tulburarea bipolară și o anumită formă de traumatism. Multe afecțiuni, boli și tulburări pot duce la tulburări de somn, iar tulburările de somn rezultă în multe cazuri dintr-o formă de problemă de sănătate. Pe aceasta abordarea problemelor de bază esențială pentru eliminarea insomniei. În caz contrar, tulburările de somn pot afecta negativ sănătatea, pot afecta performanța la locul de muncă, pot provoca stres în relațiile umane și pot reduce capacitatea de a efectua activități zilnice.

Probleme medicale sau boli

Multe condiții de sănătate și boli pot contribui la insomnie, inclusiv astm, alergii, boala Parkinson, probleme tiroidiene, reflux acid, boli de rinichi și cancer. Nocturia, cunoscută și sub denumirea de urinare frecventă, poate interfera cu somnul, deoarece trebuie să mergeți la toaletă de mai multe ori pe noapte. Dezechilibrele hormonale și bolile tractului urinar pot contribui, de asemenea, la dezvoltarea acestuia.

Durere cronică

Durerea constantă poate face mai greu să adormiți și să vă treziți după ce ați adormit.

Cele mai frecvente cauze ale durerii cronice sunt:

artrită
sindromul oboselii cronice
fibromialgie
boala inflamatorie a intestinului
dureri de cap persistente
dureri lombare persistente

În unele cazuri, tulburările de somn pot agrava durerea cronică. Medicii cred că dezvoltarea fibromialgiei poate fi legată de problemele de somn.

Stresul și anxietatea

Stresul și anxietatea au adesea un efect negativ asupra calității somnului. Poate fi greu să adormi din cauza asta. Coșmarurile, vorbirea în timpul somnului sau somnambulismul merg, de asemenea, în detrimentul somnului.

Medicamente

Multe medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală pot interfera cu somnul, inclusiv antidepresive, stimulente ADHD, corticosteroizi, hormoni tiroidieni, medicamente antihipertensive și unele contraceptive. Preparatele fără prescripție medicală includ medicamente anti-rece care conțin alcool, a analgezice cofeinizate, diuretice și administrarea de pastile.

Gândurile noastre nu numai că vă împiedică să adormiți, dar faceți mișcare cu puțin timp înainte de culcare sau folosind stimulente (cofeină și nicotină).

Care sunt tipurile de insomnie?

Insomnia poate lua următoarele forme:

Insomnie acută: un episod scurt de dificultăți de somn
Insomnie cronică: persistența dificultăților de somn
Insomnie comorbidă: asociată cu unele boli
Dificultăți de adormire
Incapacitatea de a dormi

Insomnia cronică poate fi primară sau secundară. Nu există o cauză evidentă sau de bază a sănătății pentru insomnia cronică primară, numită și insomnie idiopatică. Insomnia secundară, numită și insomnie comorbidă, este mai frecventă.

Care sunt simptomele tulburărilor de somn?

Simptomele pot varia în funcție de gravitatea și tipul tulburării de somn. Se pot schimba și dacă tulburările de somn sunt rezultatul unei alte afecțiuni.

Simptomele frecvente ale tulburărilor de somn includ:

Dificultăți de adormire
Oboseala diurna
Îndemn puternic de a face un pui de somn în timpul zilei
Iritabilitate sau anxietate
Lipsă de concentrare
Depresie

Insomnia cronică poate fi, desigur, și o moarte indirectă, dar au existat puține exemple ale acesteia. O boală genetică extrem de rară numită Insonnia familiare fatale duce la insomnie completă, epuizare, demență, comă și în cele din urmă moarte.

Cure pentru insomnie

În timp ce abordarea problemelor fizice și mentale de bază este primul pas, este posibil să nu fie suficient pentru a vindeca insomnia. De asemenea, trebuie să ne revizuim obiceiurile zilnice. Anumite lucruri pe care le facem pentru a trata insomnia pot înrăutăți problema. De exemplu, dacă utilizați somnifere sau alcool pentru a vă adormi, ceea ce vă va perturba și mai mult somnul pe termen lung. Dacă bem prea multă cafea în timpul zilei din cauza insomniei, ne confruntăm și cu o noapte nedormită. De asemenea, nu este un vis să adormi în timpul zilei, să mănânci alimente prea grele înainte de culcare și să îți lipsească mișcarea. ținând un jurnal de somn o metodă utilă pentru determinarea corectă a comportamentului care contribuie la insomnie.

Ce putem face despre insomnie acasă?

Obiceiurile proaste din timpul zilei pot contribui la insomnie, dar somnul insuficient pe timp de noapte poate face mai dificilă părăsirea acestor obiceiuri și poate duce la un cerc vicios. Adesea este schimbarea obiceiurilor care cresc insomnia suficient pentru a depăși problema. Poate dura câteva zile până când corpul nostru se obișnuiește cu schimbările, dar odată ce se întâmplă, dormim mai bine.

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit, întunecat și răcoros. Zgomotul, lumina, un dormitor prea cald sau rece sau o saltea și o pernă incomode pot interfera cu un somn odihnitor. Încercați să utilizați dopuri pentru urechi pentru a acoperi zgomotul extern și perdelele opace sau o mască pentru ochi pentru a bloca lumina.

Opriți toate monitoarele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Ecranele electronice emit lumină albastră, care perturbă producția de melatonină din organism. Deci, în loc să vă uitați la televizor, să vă jucați cu telefonul, tableta sau computerul, alegeți o altă activitate relaxantă, cum ar fi citirea unei cărți sau ascultarea de muzică.

Dormitorul este folosit doar pentru dormit și sex. Nu lucrați acolo, nu vă uitați la televizor și nu vă luați computerul în pat.

Ieșiți din pat dacă nu putem dormi și nu încercați să ne forțăm. Faceți câteva activități relaxante, cum ar fi citirea, consumul unei cani de ceai de plante sau așezarea într-o cadă cu apă. Dacă am adormit, întinde-te înapoi.

Oricât de dificil ar fi, încercați să nu ne stresăm pentru noi înșine că suntem incapabili să dormim, deoarece acest stres încurajează doar corpul să rămână treaz.

Deși somniferele pe bază de rețetă pot oferi o ușurare temporară, este important să înțelegem că somniferele nu vindecă sau chiar vindecă, acestea agravează insomnia pe termen lung. Cel mai bine este să utilizați medicamentul doar în ultimă instanță și într-o măsură foarte limitată.

Lucruri de evitat înainte de culcare. Sfaturi împotriva insomniei

Evitați activitățile stimulante, inclusiv antrenamentul la culcare și situațiile stresante. Nu citiți mesajele noastre pe rețelele de socializare, evitați discuțiile cu soțul sau familia dvs. și nu lucrați. Amânați aceste lucruri până dimineața.

Nu beți prea mult lichid. Dacă facem asta, vom merge la baie toată noaptea.

Deși alcoolul vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți, acesta vă întrerupe ciclul de somn și, de îndată ce efectele sale dispar, ne trezim în timpul nopții.

Încercați să luați cina seara devreme și evitați mesele grele. Alimentele picante sau acide pot provoca probleme stomacale și arsuri la stomac care vă pot determina să vă treziți noaptea.

Nu mai consuma băuturi decofeinizate cu cel puțin șase ore înainte de culcare.

Suplimente alimentare și ierburi pentru insomnie

Multe suplimente alimentare și ierburi sunt comercializate datorită proprietăților lor de promovare a somnului. Deși acestea pot fi numite naturale, rețineți că medicamentele pentru insomnie pot avea și efecte secundare și pot afecta efectele altor medicamente.

Deși se adună dovezi științifice suplimentare cu privire la modificatorii alternativi ai somnului, unii dintre ei ar putea funcționa bine în cazul nostru. Tratamentul insomniei este clar ajutat de melatonină și valeriană (catnip medicinal). În plus față de catnip, conurile de lămâie și hamei, precum și lavanda și mușețelul, pot fi eficiente. Melatonina este un hormon natural, produs de organism noaptea. Ajută la reglarea ciclului somn-veghe și este disponibil fără prescripție medicală ca supliment alimentar, deși nu funcționează pentru toată lumea. Valeriana este o plantă sedativă ușoară, dar are și un efect de stimulare a imunității.

Componentele chimice biologic active ale ashwagandha super-alimentare includ alcaloizi care au un efect sedativ cu doze mai mari sedativ. Extractul de rădăcină standardizat este de obicei comercializat în capsule. Este recomandabil să luați 1 sau 2 ochi pe zi din capsula ashwagandha, în timp ce în cazul pulberii de ashwagandha se recomandă amestecarea a jumătate de linguriță în 2-3 dl de lichid.

Când să vezi un medic cu insomnie?

Dacă ați încercat fără succes diverse tehnici de auto-ajutor, cereți o întâlnire cu un expert în somn, mai ales dacă insomnia vă afectează starea de spirit și sănătatea. Mulți oameni se plâng că gândurile frustrante, negative și grijile îi împiedică să doarmă noaptea. Terapia cognitiv-comportamentală poate fi eficientă în tratarea insomniei. Este o formă de psihoterapie care tratează problemele modificând gândurile, emoțiile și comportamentele negative. Se poate face individual, în grup sau chiar online.