Drumul către scăderea în greutate: timp bun, mâncare bună, fără foame

Evitați efectele neașteptate ale postului excesiv

Perioada Postului Mare a început pe 26 februarie, dar, desigur, în ultimii ani, mulți oameni au urmat diete care includ postul, nu numai din motive religioase.

Majoritatea oamenilor știu unde duce aportul excesiv de calorii, dar mai puțini sunt conștienți de faptul că pauzele prea lungi între mese și post declanșează procese fiziologice care pot inhiba nu numai pierderea în greutate, ci și pierderea musculară, obezitatea abdominală și problemele hormonale. Postul intermitent a devenit recent popular pentru ce Dr. Farkas Kitti mă susține și ca medic, cu condiția că recomandă să petreceți 12 ore pe o dietă fără mese și asta include și somnul. Nu lăsați mai mult de 6 ore între mese.

De ce să evite postul pe termen lung și foamea?

Foamea și foamea nu sunt același lucru. Înfometarea începe atunci când organismul nu primește alimente mai mult de 6 ore. Prima etapă a înfometării durează 1 zi. A doua etapă începe până la sfârșitul celei de-a treia zile și apoi începe a treia etapă. Dacă ținem dietă, defalcarea musculară poate începe chiar și în prima etapă, deoarece nu există atât de multă energie de stocare în ficat în timpul unei diete. După 6 ore, corpul inițiază mecanisme de apărare: catecolaminele, adică adrenalina și cortizolul sunt eliberate în sângele nostru și pe hormoni (glucagon, hormoni de creștere) care încep să mobilizeze energia din stocare. Cortizolul eliberat în timpul stresului de foame are mai multe efecte negative. Pe de o parte, reduce sensibilitatea la insulină a celulelor, pe de altă parte, crește obezitatea abdominală prin creșterea numărului de celule adipoase viscerale și, pe de altă parte, crește pofta de mâncare, deci va ajunge să fie lup flămând. Prin urmare, nu este recomandat să nu mâncați mai mult de 6 ore.

„Împotriva postului pe termen lung, riscurile de efecte negative asupra sănătății cresc în timp. Nivelurile de hormoni steroizi cresc, intensitatea hematopoiezei scade și numărul de celule responsabile de funcționarea sistemului imunitar scade, de asemenea. Creșterea descompunerii proteinelor crește pierderea de azot și crește nivelul creatininei urinare și al acidului uric. După un timp, în plus față de mușchi, alte proteine sunt victime ale degradării, cum ar fi albumina din sânge, ducând la edem de foame ”, explică el. Dr. Farkas Kitti.

Dr. Farkas Kitti

Ce este postul periodic și la ce servește?

Cele mai frecvente două forme de post intermitent sunt metoda 5: 2 și consumul limitat în timp. În cazul primelor, reducem aportul de calorii 2 zile pe săptămână, în timp ce în timpul consumului limitat, consumul este limitat la o perioadă limitată a zilei, caz în care postul durează de obicei 12-16 ore. În general, un post atât de scurt, periodic asigură un aport adecvat de nutrienți și energie pentru a satisface nevoile organismului., efectele fiziologice ale foametei nu se dezvoltă, de fapt. Sensibilitatea la insulină a celulelor se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că după masă, nivelul nostru de insulină revine la normal mai repede și arderea grăsimilor este mai eficientă. Apropo, scopul oricărei diete profesionale este de a obține pierderea în greutate cu pierderea de grăsime.

„Chiar și în timpul unui post scurt, intermitent, sistemul nostru endocrin este semnificativ reorganizat. Nivelul insulinei scade, nivelul glucagonului și al hormonului de creștere crește. Acesta este ceea ce este necesar pentru a opera metabolismul pe bază de grăsimi ", susține el Dr. Farkas Kitti. Și dacă toate acestea nu ar fi fost suficiente: postul intermitent prelungește viața. Un studiu pe termen lung al maimuțelor de șoarece publicat în 2018 a constatat că restricția calorică a crescut durata de viață cu 50%.

„Desigur, restricția calorică nu este ceva ce doresc majoritatea oamenilor și, dacă nu o facem corect, o putem răni. În timpul postului, tensiunea fizică și mentală este redusă și nici acest lucru nu este un lucru plăcut. Cu toate acestea, reducerea caloriilor pentru perioade scurte de timp sau reglarea atunci când consumăm calorii pare să ofere beneficiile restricției calorice pe termen lung. De asemenea, este mult mai ușor și mai confortabil decât să mor de foame. ”

Când și cum să mănânci?

Este o întrebare despre ce și când să mănânci și când să cronometrezi perioada de post și cât timp ar trebui să dureze. Răspunsul este, de asemenea, să fim conștienți de faptul că nivelul nostru de insulină are o fluctuație naturală într-o zi: mai mare dimineața, mai mic după-amiază și crește din nou seara. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne adaptăm mesele luând mai mulți carbohidrați în timpul prânzului, la un nivel scăzut de insulină., pentru că atunci se întâmplă arderea grăsimilor. Este important să mănânci de trei ori pe zi, la fiecare 4-6 ore. Nu mai des, dar nu mai rar - nu ar trebui să treacă mai mult de 6 ore între mese! O excepție de la aceasta este perioada de odihnă nocturnă, moment în care merită să programați un post.

„Postul periodic este bun, recomand acest lucru pentru noapte, deci pentru ora 12, astfel încât să treacă ora 12 între cină și micul dejun. Dar nu mai mult. Acest lucru este bun și din cauza ritmului circadian. Dacă postim noaptea, metabolismul nostru este deja lent și nu suntem expuși la tensiune fizică sau mentală ”, adaugă el. Farkas Kitti.