Șoldurile sunt o oglindă a spiritului alergător

Cum ajută banda de cauciuc la întărire?

Starea mișcărilor noastre de funcționare și a sistemului musculo-scheletic este strâns legată de șoldurile noastre - piatra de temelie a fiecărui corp care rulează în șolduri. Implică multe grupuri musculare pe măsură ce șoldul se mișcă la fiecare pas, stabilizează coapsele și (literalmente) menține genunchii în direcția corectă. Chiar dacă picioarele noastre par să se miște înainte și înapoi, în realitate, atât femurul se rotește în mufa șoldului. Mușchii apropiați de șolduri sunt mușchii care ne mișcă picioarele spre interior. Slăbiciunea acestui mușchi face articulațiile instabile și poate contribui la structuri de rulare slabe.

De ce este important să întăriți șoldurile?

Antrenamentul de forță este esențial pentru îmbunătățirea formei, eficienței și ritmului corpului. Și în programele de întărire a corpului, este esențial să se ocupe de șolduri, deoarece alergătorii au nevoie de un trunchi și șolduri puternice pentru echilibru, stabilitate și postură adecvată. Un șold puternic este vital pentru o tehnică de alergare adecvată. Este important, deoarece altfel mușchii șoldului dezechilibrați pot provoca un ritm inegal, ceea ce crește riscul de rănire și inflamație. Același lucru este valabil și pentru farmaciile noastre, care sunt prea puțin activate din cauza vârstei noastre și a muncii sedentare. Mușchiul faringian oferă forță pentru alergare. Dacă sunteți slăbit, pot apărea dureri de spate sau de genunchi.

Rutină de întărire a trunchiului, șoldului și feselor

Introduceți o rutină de întărire a trunchiului, șoldului și feselor, de preferință înainte și/sau după fiecare alergare. Următoarele exerciții de întărire sunt ușor de realizat oriunde. Tot ce aveți nevoie este o bandă de cauciuc, astfel încât să o puteți introduce cu ușurință ca antrenament la domiciliu. Repetați pașii de 10-15 ori și nu uitați să finalizați primele trei sarcini înainte de a rula. Acest lucru ajută la aprinderea feselor și asigură funcționarea corectă pe tot parcursul antrenamentului. Alte sarcini pot fi efectuate după alergare. Important, acest lucru nu este un antrenament intens, ci o rutină de întărire care vă va ajuta să fiți un alergător mai bun și să evitați accidentările.

Pași laterali

Luați o bandă de cauciuc în jurul ambelor coapse. Înclinați-vă trunchiul ușor înainte și ghemuiți-vă puțin. Strângeți fesele și faceți un pas mare spre dreapta, apoi pași spre stânga. Faceți același lucru cu piciorul stâng și continuați această mișcare alternativ.

Pose de tâmpit

Stai pe patru picioare și asigură-te că umerii tăi sunt chiar deasupra încheieturilor și șoldurile sunt deasupra genunchilor. Strângeți fesele și ridicați piciorul drept până când coapsele noastre sunt paralele cu solul. Apoi coborâm picioarele în această poziție. Aceasta se repetă de 10-15 ori pe fiecare parte.

Poza de hidrant de incendiu

Stai pe patru picioare, apoi ridică piciorul drept în lateral în această postură. Repetați de ambele părți de mai multe ori.

Squat cu bandă de cauciuc (squat)

Stați într-un împrăștiere cu lățimea șoldului, cu o bandă de cauciuc așezată peste genunchi. Trageți șoldurile sub voi și îndoiți genunchii (nu vă puneți în fața gleznelor și nu lăsați cei doi genunchi să cadă spre interior!). Când vă ghemuiți în jos, împingeți șoldurile înapoi și apoi ridicați-vă. Repetați de 10-15 ori.

Coajă de midie

Așezați-vă pe partea stângă cu picioarele orientate unul către celălalt, astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade. Așezați banda de cauciuc peste genunchi. Ridicați piciorul drept (ca atunci când se deschide o coajă). Repetați exercițiul pe ambele părți în proporții egale.

Să încercăm exercițiile de mai sus și să le încorporăm în antrenamentele noastre. După un timp, devine un obicei și ne dăm seama că alergatul nu este o activitate sportivă dureroasă, ci o distracție plăcută, care este bună și pentru sănătatea noastră.

Articolul a apărut în numărul din iulie al revistei Vital. Dacă doriți să citiți scrieri similare, puteți comanda ziarul făcând clic aici.