SPORT ȘI NUTRIȚIE - PARTEA I: CARBOHIDRATI

Pentru mulți, sportul este doar o plăcere, o activitate recreativă, o recreere. Cu toate acestea, există mulți oameni în fața cărora obiectivul menținerii sau restabilirii sănătății, pierderii în greutate, formei corpului este plutitor. Și, bineînțeles, sportivii competitivi doresc să își mărească performanța sportivă (de asemenea) cu activitățile lor sportive zilnice. Cu toate acestea, pe lângă regularitate, un plan de antrenament bine planificat, atingerea obiectivelor depinde și de alți factori, cum ar fi atitudinea mentală, regenerarea adecvată și nutriția. În prima parte a seriei, puteți citi despre rolul carbohidraților în sport.

Alimentație sănătoasă vs. nutriție sportivă

Nutriția sportivă se bazează de fapt pe principiile unei diete echilibrate, astfel încât toți cei care fac sport ar trebui să se străduiască pentru o dietă sănătoasă. Opiniile despre ceea ce este sănătos sunt împărțite, dar din punct de vedere fiziologic, alimentația sănătoasă înseamnă că conține toată energia de care are nevoie corpul nostru în calitate și cantitate potrivite (kcal), macro- și micronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine; vitamine, minerale, oligoelemente, substanțe bioactive).

Aceasta este urmată de luarea în considerare a obiectivelor individuale, a nevoilor, a diferențelor de sănătate (de exemplu, diabet, alergii alimentare, intoleranțe) și a obiceiurilor de viață (de exemplu, sport).

Dacă scopul sportului este doar recreerea și plăcerea, atunci nevoile pot crește într-o anumită măsură în comparație cu nevoile persoanelor inactive care trăiesc doar un stil de viață sedentar., cu toate acestea, nevoile sportivilor competitivi nu sunt satisfăcute. Nutriția unui sportiv hobby nu trebuie să fie foarte diferită de nutriția modernă, ci anumite obiective (sportive), de ex. masa musculară, reducerea țesutului adipos pot contrazice acest lucru.
Nutriția sportivilor profesioniști se bazează, de asemenea, pe stâlpii unei diete sănătoase, dar datorită activității fizice crescute (până la 5-8 ore), necesarul de energie și nutrienți se schimbă, iar mesele ar trebui să fie programate în consecință. Într-un astfel de caz, cooperarea antrenorului și a dieteticianului este absolut importantă, dieta trebuie să fie strict individualizată.!

După obiectivele individuale, trebuie ținut cont de specificul sportului, deoarece de ex. o dietă personală care urmărește un sport de haltere va fi radical diferită de cea a unui alergător de maraton. Toți cei trei nutrienți, deci carbohidrații, grăsimile și proteinele joacă un rol important în toate sporturile, dar unele forme de exercițiu necesită mai multe proteine sau carbohidrați.

Rolul glucidelor în sport

Cel mai ușor și mai economic combustibil pentru organism este energia din carbohidrați! 1 g de carbohidrați eliberează 4,1 kcal (17,6 kJ) de energie. Pe lângă faptul că este sănătos, este esențial ca persoanele active să obțină cantitatea și calitatea corecte de carbohidrați. Rolul pe care îl joacă în sport variază de la sport la sport și de la obiectiv la obiectiv.

Glucidele înainte de antrenament, exerciții fizice

În general, merită să consumați carbohidrați înainte de a vă antrena/concura în orice sport. Există mai multe motive pentru aceasta:

Aportul adecvat de carbohidrați poate preveni fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge și starea de rău asociată.
Dacă mâncați suficienți carbohidrați, puteți preveni epuizarea prematură, senzația de oboseală, astfel încât să puteți evita pierderea performanței!
În plus, încărcarea adecvată a carbohidraților promovează regenerarea rapidă și dezvoltarea adecvată a țesutului muscular. Ti. dacă depozitele de carbohidrați (depozitele de glicogen) nu sunt suficient de completate, corpul va căuta mușchii pentru energie și îi va „usca” practic - ceea ce nu este scopul nimănui.

Nu trebuie să luați un mic dejun bun înainte de un antrenament dimineața devreme, dar niciodată nu vă îndreptați antrenamentul pe stomacul gol și fără carbohidrați! O alegere bună în acest caz este o punte de carbon cu absorbție rapidă, de ex. un smoothie de banane lăptos, banane (sau alte fructe) singur, pătat cu o mână de substanță uscată sau o felie subțire de pâine prăjită cu gem fără zahăr. Un mic dejun bine meritat poate veni după antrenament, dar dacă doriți să slăbiți, nu vă măriți niciodată doza decât de obicei!
Merită să consumați ultima masă principală (prânz) cu 2,5-3 ore înainte de exercițiul de după-amiază, dar cu 30-60 de minute înainte de exercițiu, nu ezitați să mâncați niște alimente care conțin, de asemenea, carbohidrați cu absorbție mai rapidă pentru a avea energie! De exemplu, porții mici de terci gătit în lapte sau terci de lapte făcut cu lapte; 1 banana; 1 felie subțire de pâine prăjită; 1-2 orez pufos; 1-2 felii mici de prăjituri de fructe de casă; 1 felie de muesli de casă. Liniștește-te, nu se vor depune ca grăsime! Va fi mult mai important ceea ce mănânci după antrenament.

Glucidele în timpul exercițiilor fizice și exercițiilor fizice

Suplimentarea cu carbohidrați în timpul sportului este necesară numai în timpul antrenamentelor mai lungi de 60-80 de minute, de ex. sportivi de anduranță (maraton, triatlon la distanță). Desigur, pentru cei care sunt predispuși la stare de rău în timpul unei clase aerobice intense, pregătiți un suc diluat 100% 2: 1 sau o băutură izotonică. Dacă vine amețeală, sorbiți-le!

Glucidele după exerciții, exerciții fizice

În primul rând, vă recomandăm să vă gândiți dacă aveți tendința de a vă simți rău după antrenament sau dacă glicemia scade. De asemenea, rețineți cât de mult și cu ce intensitate v-ați antrenat. În caz de exerciții fizice abundente sau stare de rău frecventă, este important să restabiliți nivelul zahărului din sânge, dacă nu altceva, câteva înghițituri de sirop, suc 100% sau băutură din lapte. Chiar dacă vrei să slăbești! Amintiți-vă, nu aceste câteva grame de carbohidrați vă vor împiedica să slăbiți!

De asemenea, uitați-vă la câteva aspecte fiziologice (sportive), apoi decideți în funcție de obiectivul dvs.! (În exemplu, vorbesc despre un antrenament după-amiaza/seara devreme. În cazul antrenamentelor de dimineață și dimineață, nu este recomandat niciodată să lăsați carbohidrații după exerciții fizice, așa că mâncați întotdeauna un sandwich sau terci cu conținut ridicat de fibre sau clătite cu fulgi de ovăz !

1. Un scurt exercițiu de 15-30 de minute de transfer liber nu epuizează depozitele de carbohidrați, astfel încât carbohidrații de seară sunt opționali.

2. Un antrenament scurt, dar intens (de ex. Antrenament pe intervale, sprint) epuizează deja depozitele de carbohidrați, astfel încât compoziția cinei depinde de scopul:

dacă scopul este câștigul muscular, rotunjirea, tonifierea, creșterea masei musculare, consuma niște carbohidrați sub formă de pâine, produse de patiserie, cereale, paste;
dacă fibrarea, scăderea în greutate este obiectivul, puteți omite carbohidrații de tip amidon, puteți alege o cină pe bază de legume.

3. După un antrenament mai lung, de 50-60 de minute, compoziția cinei depinde și de obiectivul tău:

dacă urmărești masa musculară, rotunjirea, tonifierea, creșterea masei musculare, consumă carbohidrați;
dacă fibrarea, scăderea în greutate este obiectivul, puteți omite carbohidrații.

4. Dacă sunteți supraponderal sau doriți să slăbiți ultimii 2-3 kg, după un antrenament pe termen lung de mai mult de 60 de minute, vă recomand să consumați carbohidrați pentru a evita apariția proceselor de descompunere musculară! Destul va fi o jumătate de felie de pâine sau câteva bucăți de orez pufos! Cu toate acestea, la sfârșit de săptămână, puteți sări peste acestea de la cină.

5. Pentru cei supraponderali (peste + 10-15 kg), chiar și după antrenament mai mult de 60 de minute, merită să alegeți o cină pe bază de carne/pește/șuncă/ouă/brânză de vaci/tofu și legume. Acest lucru se datorează faptului că greutatea corporală mai mare înseamnă, de asemenea, o grăsime corporală mai mare. Nu este necesară suplimentarea cu carbohidrați în cazul în care cina conține proteine întregi, deoarece aceasta va proteja mușchii de deteriorare. Cu toate acestea, în absența carbohidraților, organismul va ajunge la grăsimile stocate; extrage energie din ea („arderea grăsimilor”).

Sper că și acest articol v-a clarificat faptul că carbohidrații nu sunt dușmani și că în legătură cu sportul de ex. în multe cazuri, carbohidrații cu absorbție rapidă sunt permise. În planul de upgrade al unui maratonist pe distanțe lungi, triatletă, de ex. mai ales vânturi speciale, geluri, smoothie-uri de casă care toate provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge - bineînțeles, bine temporizat pentru a menține aprovizionarea cu energie constantă.