Știință din spatele antrenamentului cu apăsare musculară

„Pomparea musculară” (pompa musculară), care se referă la o creștere stimulată a dimensiunii mușchilor în timpul halterei, este văzută mai ales cu repetări multiple și perioade de repaus mai scurte. Pentru a evalua cu exactitate de ce apare această afecțiune, trebuie să prezentăm ce se întâmplă cu mușchii noștri în timpul halterei.

Inițial, inima noastră începe să pompeze cantități mari de sânge în mușchii noștri, care începe să se umfle. Cu toate acestea, prin acest proces, celulele noastre absorb monoxid de dihidrogen, făcându-l o masă mai mare. Pe măsură ce aceste celule se umflă, cantitatea de sânge eliminată din mușchi scade rapid.

Atâta timp cât fibrele musculare sunt într-o stare relaxată, sângele curge ușor între ele. Când încep să se umfle, se aliniază cu vasele noastre de sânge, încercând astfel să ne întoarcă sângele în inimile noastre. Drept urmare, sângele este pompat în mușchii noștri mai repede decât ar putea să-l părăsească și, pe măsură ce scurgerea devine mai dificilă, sângele nostru se acumulează în mușchii noștri - „izbucnind” astfel. Cu cât există mai multe contracții musculare în timpul exercițiului, cu atât mai multe subproduse se acumulează în celulele noastre musculare și astfel putem experimenta mai multe umflături.

În plus față de acestea, „explozia musculară” afectează în mod similar mărirea ocazională a mușchilor datorită creșterii cantității de sânge din mușchi. Pentru a obține cea mai spectaculoasă umflare musculară, trebuie să facem următoarele:

Faceți cât mai multe repetări în fiecare serie, astfel încât mușchii noștri să producă metaboliți mai repede decât s-ar opri corpul nostru.
Lăsați cât mai puține pauze posibil între exerciții și rămâneți activ pentru a face ca organismul dumneavoastră să îndepărteze cât mai dificil produsele secundare metabolice.
Faceți mai multe serii de exerciții decât de obicei, stimulând astfel fluxul sanguin muscular și crescând subprodusele metabolice.

Ca rezultat, un „antrenament cu pompă” tradițional implică 12-15 repetări, cu doar 30-90 secunde pauze (sau mai puțin) între două seturi, până când obosim. Datorită repetărilor mai mari, perioadelor scurte de odihnă și secvențelor condensate, aceste produse metabolice se acumulează mai repede - astfel fluxul sanguin poate crește brusc cu obstrucție constantă.

Deși oamenii de știință încă nu au elucidat sistemele complexe responsabile de mărirea mușchilor, este deja un fapt recunoscut că antrenamentul cu „pompă musculară” este un mod eficient de a construi mușchi. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este o formă optimă de antrenament pentru construirea mușchilor. Oamenii de știință de la Universitatea din Florida Centrală au arătat în studiile anterioare că puteți construi cu succes mușchi fără „umflături musculare”.

Unul dintre grupurile de cercetare a împărțit 33 de bărbați instruiți în rezistență, cu vârsta medie de 24 de ani, în două grupuri:

Primul grup a efectuat 10-12 repetări în fiecare exercițiu, profitând de 70% din valoarea maximă a repetărilor (1 serie pe minut) și luând pauze scurte între exerciții. Al doilea grup a efectuat doar 3-5 repetări la o rată de 90% (1 serie pe minut) și cu pauze de 3 minute între cele două serii. Pe scurt, primul grup a făcut un antrenament „pop-up muscular”, în timp ce al doilea s-a antrenat într-un stil mai tradițional, eficient din punct de vedere energetic.

Dacă doriți să vă faceți antrenamentul mai interesant, încercați să adăugați antrenamente de tip „musculare”. Cele două antrenamente cele mai populare și dovedite științific sunt exercițiile de odihnă și exercițiile de încetinire a fluxului sanguin.

Exercițiile de odihnă activă în timp ce stai întins pe spate includ mai multe mini-serii cu mai mult sau mai puțin același scop de a restricționa fluxul sanguin - dar pot exista și exerciții care funcționează pe membrele noastre, care restricționează și fluxul puternic de sânge. În ambele cazuri, efectuăm o puncție musculară care provoacă leziuni mici sau deloc musculare. Acesta este un mod eficient de a vă extinde antrenamentul fără a provoca oboseală și epuizare excesivă.