Superseturi și serii complexe

Este cel mai benefic să împerecheați exercițiile pentru a reduce odihna și pentru a crește intensitatea?

Există lucruri care funcționează mai bine împreună decât separat. Stan și Pan, Bonny și Clyde, sau să ne întoarcem la culturism: pui și orez, nu? Nici cu exercițiile nu este diferit. Dacă le împerecheați corect, așa este va avea un efect sinergic, ceea ce este mai mare decât dacă pur și simplu adăugați stimulul generat prin antrenarea celor două grupe musculare.

Chiar și denumirea tehnicii este dovleac: superset. Numele vorbit. Din punct de vedere tehnic, totuși, se poate face o distincție între superseturi și serii complexe. Indiferent de ce alegeți, puteți reduce cu siguranță timpul petrecut de antrenament și crește intensitatea în același timp.

Superseturile

În practică, înseamnă exerciții de împerechere pentru două grupuri musculare antagoniste fără odihnă. Există șase grupe musculare care au în mod clar un antagonist: sânul, care poate fi antrenat cu partea superioară a spatelui, cu targa coapsei și cu flexorul coapsei și cu bicepsul și tricepsul. Să ne uităm la un superset, de exemplu, coapse. Să începem cu întinderea picioarelor. Efectuați 10-12 repetări, apoi transferați imediat pe mașina de îndoit coapsa așezată sau întinsă și terminați 10-12 repetări și acolo. Această repetare de 20-24 contează ca un super set, după ce ați terminat această repetare de 20-24, aveți permisiunea să vă relaxați. De obicei, merită să antrenați exerciții cu același număr de repetări într-un superset, de aceea am ales exemplul de mai sus. Dar funcționează chiar și în cazul ghemuiturilor din față și a picioarelor rigide, dacă poți face față antrenamentelor crude:)

Să vedem un plan complet de antrenament pentru brațe cu super seturi. Puteți vedea că am ales exerciții pe care le puteți face pe aceeași mașină sau dispozitiv, deci nu trebuie să migrați de la mașină la mașină - amintiți-vă, nu există odihnă între exerciții în superset!

Serie complexă

Sunt foarte asemănătoare cu superseturile. Singura diferență este că în acest caz, exercițiile asociate vizează același grup muscular. Spre deosebire de superseturi, aici efectuăm diferite exerciții unul după altul, exerciții de izolare și complexe. De exemplu, după întinderea picioarelor, putem face o lovitură de picior sau să izbucnim.

Majoritatea consideră că aceste serii complexe sunt super-seturi. Vom face același lucru de dragul simplității, dar știți deja că acestea nu sunt chiar superseturi, conform școlii „tradiționale”:)

Să vedem și un exemplu în acest sens!

Este un antrenament triceps cu secvențe complexe? Aici, s-a acordat mai puțină atenție considerațiilor de comoditate, adică necesitatea de a efectua anumite exerciții în serii complexe pe mașini sau echipamente similare, deoarece o izolare și un exercițiu complex ar trebui evident efectuate pe diferite dispozitive. Când efectuați exerciții cu o singură mână, efectuați întotdeauna ambele exerciții succesiv pe același braț, și apoi treceți la altul!

Chiar dacă nu includeți din când în când acest tip de antrenament în planul dvs. de antrenament - îl veți vedea, vă veți bucura de el.!