Tabata: un antrenament de 4 minute care arde mai bine grăsimile pentru alergare

Ce este tutunul

Aceasta este una dintre metodele de formare a intervalelor de intensitate mare inventate de medicul japonez Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Concluzia este să faci exercițiul timp de 20 de secunde cu toată puterea și apoi să te odihnești timp de 10 secunde. Opt astfel de cercuri în patru minute.

Antrenamentul poate include unul sau mai multe exerciții. Adesea, fumatul implică opt practici diferite.

Care sunt beneficiile

1. Arderea excelentă a grăsimilor

studiu Intensitatea și costurile energetice ale antrenamentului Tabata Universitatea din Wisconsin de la La Crosse a arătat că tutunul conține aproximativ 15 calorii pe minut în rândul femeilor și bărbaților - un indicator excelent pentru cei care doresc să slăbească. Pentru comparație: 1 minut de alergare liniștită (8 km/h) provoacă arsuri Calorii arse calculator 9 kcal.

În plus, atunci când este complet dezvoltat, accelerează metabolismul: organismul cheltuiește din ce în ce mai multă energie pentru a menține funcțiile esențiale.

Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii, chiar dacă nu faci nimic.

Așadar, cercetătorii de la Universitatea Auburn au aflat că exercițiul Tabata Interval: consum de energie și răspunsuri post-antrenament că o fluctuație de 4 minute în ghemuit prin sărituri la o rată metabolică se dublează cel puțin două minute.

2. Crește rezistența aerobă și anaerobă

Izumi Tabata și echipa sa au examinat modul în care rezistența la intensitate moderată și capacitatea anaerobă de antrenament intermitent de mare intensitate și VO2max afectează intensitatea antrenamentului în antrenamentul sportivilor. Timp de șase săptămâni, un grup de sportivi a fost de intensitate medie (SI), iar al doilea a fost ridicat (VI). Grupul SI a predat cinci ore pe săptămână timp de o oră, iar grupul VI - patru zile pe săptămână timp de patru minute.

Ca rezultat, grupul SI a îmbunătățit funcția sistemului aerob (VO2max - cantitatea de oxigen utilizat - a crescut cu 5 ml/kg/min), dar gradul de activitate anaerobă a rămas neschimbat. Al doilea grup a crescut, de asemenea, sistemul aerob (VO2max a crescut cu 7 ml/kg/min) și rezistența anaerobă a crescut cu 28%.

Sistemul aerob funcționează sub sarcină redusă (alergare, mers pe jos, mers cu bicicleta liniștit). Sistemul anaerob este activat în timpul sarcinilor grele pe termen scurt (sprint, greutate mare, număr mic de repetiții, mișcări explozive) sau sub sarcini lungi intense (formarea intervalului de intensitate ridicată, funcționarea la distanțe medii).

Dezvoltarea diferitelor tipuri de rezistență va îmbunătăți performanța sportului în toate sporturile și este utilă în viața de zi cu zi. Va fi mai ușor să urcați scările, să transportați lucruri grele și să efectuați sarcini similare, de zi cu zi.

3. Petrece un timp minim

Chiar și cei mai ocupați oameni vor găsi ceva timp pentru a se încălzi și o tabată de 4 minute.

Puteți face doar patru minute pe zi și aveți la fel de multe sau mai multe beneficii ca o oră de cardio.

Cum se tratează?

Pentru ca instruirea să fie eficientă, trebuie respectate o serie de reguli:

Incalzire. Înainte de a fuma, faceți mai multe exerciții cardio cu intensitate medie: sărituri de sărituri, alergare locală, sărituri de coardă, antrenament articular: viraje ale membrelor, pante, viraje. Acest lucru va ajuta la creșterea impulsului și la încălzirea unică a mușchilor.
Fă-o singur. Pentru fiecare antrenament de 20 de secunde, efectuați exercițiile cât mai mult posibil și nu contează dacă acest interval este acum primul sau ultimul. Economisirea lentă sau tragerea în jos încet economisesc puterea - este doar formarea de intervale, nu tutun.
Respectați durata. Introducerea unui temporizator de telefon este incomodă, deoarece trebuie întotdeauna să îl rulați din nou. Folosiți emisiuni sportive gratuite.