Pui

Talie subțire: secretul lui Michelle Lewin

Antrenează-te cu frumusețea venezueleană pentru forme musculare, dar feminine!

SĂRMĂTURI

Scop: trunchiul, partea inferioară a corpului

Stați puțin mai lată decât lățimea umerilor. Așezați-vă să vă ghemuiți, strângeți pumnii în fața pieptului.
Sari în sus cu o mișcare puternică, astfel încât corpul tău să formeze un X în aer, brațele și picioarele să fie la 45 de grade spre exterior.
Sosiți ușor pe pământ, apoi coborâți imediat la următoarea ghemuit și începeți din nou. Efectuați 25 de repetări.

Bacsis: Acordați cu adevărat atenție sosirii moi, „fără sudură”, astfel încât să nu vă deranjați genunchii în cele din urmă!

PICIOAREA DIAGONALĂ SE RIDICĂ DE LA ARZĂ

Scop: umeri, mușchi abdominali oblici, coapse

Stai într-o poziție de acasă asemănătoare unei rupturi, cu piciorul drept întins înapoi, ținând o ganteră cu o singură mână de 5-7 lire, cu ambele mâini peste cap.
Trageți în sus genunchiul drept și, ținând brațele drepte până la capăt, atingeți încheietura mâinii stângi de genunchi (astfel încât ganterele să vină lângă genunchi afară), apoi așezați picioarele în spatele dvs. într-o mișcare dinamică în timp ce ridicați greutatea înapoi peste capul tău. Efectuați 2 x 25 de repetări de tempo.

Bacsis: Pentru fiecare repetare, atingeți pământul cu picioarele înainte de a ridica genunchii.

BICEPSUL ÎNBORDAT COMBINAT CU HASPRESS

Scop: braț, trunchi

Așezați-vă pe marginea unei bănci drepte și apucați cele două greutăți de lângă dvs. cu palmele îndreptate în sus. Ridicați picioarele de pe podea până la înălțimea băncii și îndoiți genunchii pentru aprox. 90 de grade. Înclină-te înapoi, astfel încât trunchiul tău să facă un unghi de aproximativ 45 de grade cu suprafața băncii.
Într-un efort de a menține această poziție, efectuați flexii ale bicepsului cu ambele brațe în timp ce îngenuncheați în timp ce vă trageți spre piept.
Întindeți brațul înapoi și lăsați piciorul la pământ fără să-l atingeți. Efectuați 20 și apoi 16 repetări.

Bacsis: Dacă doriți să vă antrenați și mai tare mușchii abdominali inferiori, strângeți o bară între cele două coapse.

TURNING BY TURNING

Scop: sân, braț, trunchi

Așezați piciorul drept la un metru în spatele dvs. și îndoiți ușor ambele picioare. Luați două gantere la aproximativ 30 de centimetri de șolduri, cu palma orientată înainte.
Ridicați ganterele din față cu o mișcare de lingură, apoi coborâți-le înapoi în lateral, în timp ce vă întindeți trunchiul. Repetați cu piciorul stâng în spate. Aceasta contează ca un set. Efectuați 2 x 20 de repetări.

Bacsis: Dacă doriți să faceți și mai multe lucrări de picioare, îndoiți mai bine genunchii și coborâți mai adânc.

PLANK SALTEZĂ PE BILA BOSU

Scop: umăr, trunchi

Așezați o minge bosu într-o poziție de bază a scândurii, așa cum se arată în imagine, cu două coate la distanță de 15-20 inci, cu palmele orientate.
Folosind puterea trunchiului și a corpului superior, împingeți-vă într-o poziție completă de scândură, apoi atingeți ușor bosura cu palma mâinii.
Coborâți coatele înapoi pe minge, brațele aprox. Îndoiți 90 de grade (și reveniți astfel la poziția inițială). Efectuați 2 x 12 repetări.

Bacsis: Amintiți-vă, energia provine de la tribul vostru. Respirați adânc și schimbați poziția cu mișcări explozive.

FOCURI CU „COPII” DREPT

Scop: umeri, brațe, trunchi, picioare

Poziționați-vă lățimea de 60-70 cm și țineți ganterele la înălțimea umerilor în fața pieptului, cu palmele orientate unul către celălalt.
Coborâți într-o erupție și, cu brațul stâng întins, faceți o mișcare percutantă cu palma îndreptată în jos la capăt. Ieșiți din erupție și trageți gantera înapoi la piept. Efectuați 2 x 20 de repetări. Repeti și cu piciorul stâng în față și faci „pumnul” cu brațul drept.

Bacsis: Chiar și în faza negativă a mișcării (când trageți greutatea înapoi la piept) încercați să efectuați la fel de strâns și disciplinat ca pumnul în sine.

FOCURI DE REVERSARE

Scop: umeri, trunchi, picioare

Stați puțin mai lată decât lățimea șoldului, iar la înălțimea pieptului apucați cca. Gantere cu o mână de 2-3 kilograme, cu ambele brațe întinse.
Virați la stânga cu picioarele și trunchiul și coborâți cu genunchiul drept, la aproximativ 10 centimetri de sol.
Gantera ar trebui să fie deasupra piciorului stâng și trunchiul ar trebui să fie ținut întins pe tot parcursul.
Întoarce-te, întoarce-ți trunchiul și brațele spre dreapta și cu piciorul stâng coboară către o erupție la aproximativ 10 centimetri de sol.
Deplasați-vă de la stânga la dreapta fără a vă opri. Efectuați 2 x 20 repetări pe fiecare parte.

Bacsis: Asigurați-vă că genunchiul din față nu cade prea departe în fața liniei piciorului.