Talie subțire și fese musculare cu un singur exercițiu. Video!

Acum se învârte

Arătăm un exercițiu ușor de realizat, dar eficient în creșterea forței trunchiului, construirea unei talii tonifiate, întărirea mușchilor faringieni și chiar îmbunătățirea stabilității prin el.

Există mai multe beneficii în antrenarea mușchilor abdominali oblici. Cei care caută un beneficiu estetic sunt fericiți să sublinieze faptul că subțiau talia prin alergarea fibrelor și poziția laterală. Funcțional, acestea ocupă un loc proeminent în sistemul musculo-scheletic al trunchiului nostru și joacă, de asemenea, un rol semnificativ în ajustarea poziției pelvisului în cooperare cu activitatea mușchilor abdominali transversali. Iar pelvisul nostru este o zonă cheie pentru transmiterea forțelor și distribuția sarcinii între corpul nostru superior și extremitățile inferioare, astfel încât mușchiul abdominal oblic este un factor cheie în stabilitatea noastră.

Mușchii abdominali oblici sunt în principiu implicați în mișcarea în trei direcții a trunchiului nostru:

Flexia coloanei vertebrale, adică îndoirea înainte: aceasta este cea mai tipică în timpul preselor abdominale clasice, astfel încât mușchiul abdominal oblic este, de asemenea, implicat în ele.
Flexia laterală, adică îndoirea în lateral, aducând trunchiul mai aproape de picioare.
Rotația, adică crearea unei mișcări de rotație în jurul coloanei vertebrale ca o axă, prin răsucirea torsiunii.

Este posibil ca familia aglomerată de prese de flexie abdominală să nu fie nevoie să fie prezentată nimănui: întărirea abdominală dreaptă cu ridicarea trunchiului sau tragerea picioarelor, frământarea „abdomenului cub” este cea mai populară parte a antrenamentului abdominal. Când este vorba în special de antrenarea mușchiului abdominal oblic, exercițiile de răsucire sunt cele mai frecvente. Cu toate acestea, cele mai izbitoare sunt practicile în care rotația și flexia laterală apar împreună.

În plus față de obiectivele de fitness, structura și funcționarea corectă a mușchilor oblici abdominali este de o importanță capitală în multe sporturi: nu numai pentru a îmbunătăți performanța, ci și pentru a proteja coloana vertebrală. (Gândiți-vă la orice sport de minge: răsucirea trunchiului joacă un rol semnificativ în executarea aruncărilor și pumnilor; dar canotajul este, de asemenea, inclus.)

În antrenamentul canapelei de astăzi, vă prezentăm un exercițiu care extrage una dintre cele trei funcții tipice, și anume flexia laterală. Picantitatea exercițiilor laterale constă în faptul că gravitația trebuie să reziste la mușchii care îndoaie coloana vertebrală lateral. Cu toate acestea, acest lucru se face într-un mod foarte precis, deoarece dacă îndoitoarele coloanei vertebrale se angajează prea mult, se va apleca înainte și, dacă dispozitivele de tensionare se angajează mai puternic, talia noastră va deveni concavă și arcuită. Evident, nu este de dorit nici o exagerare, deci această linie de bază este în sine o provocare interesantă de stabilizare.

Iată cum să faceți exercițiul

Ne aflăm într-o poziție laterală. Înclinăm piscina de sub noi, aprindem miezul, fesele. Partea superioară a corpului și cele două picioare așezate una peste cealaltă formează o linie dreaptă, ca și cum ar fi încastrate între două foi de sticlă. Acest plan este menținut pe tot parcursul exercițiului.
Ne așezăm brațele sub cap. Există, de asemenea, variante de exerciții de flexie laterală în care capul este susținut sau ridicat. Acestea nu sunt versiuni foarte sigure pentru încărcarea coloanei vertebrale cervicale, merită să ne gândim dacă ne-am expune unei posibile întinderi sau leziuni.
Celălalt braț al nostru se poate sprijini în fața noastră, dar asigurați-vă că are mai multă funcție de ajutor, nu îl cântăriți cu greutatea corporală sau nu vă aplecați înainte cu umerii și pieptul.
Genunchii sunt întinși și picioarele sunt gâdilate.
Păstrăm acest avion până la capăt, astfel încât trunchiul, pieptul, pelvisul să privească constant în față.
Pentru a expira, ridicăm cele două picioare împreună, fără ca gleznele și genunchii să alunece unul pe altul. Observați cât de activi pot juca mușchii noștri abdominali în această mișcare!
Inspirați piciorul coborât. Dacă îngreunăm exercițiul, nu puneți picioarele până la capăt, ci țineți-l deasupra solului și ridicați-l din nou de acolo.
După numărul dorit de repetări, repetați pe cealaltă parte.

Rețineți următoarele:

Ridicăm picioarele doar într-o asemenea măsură încât poziția coloanei vertebrale rămâne în poziția inițială inițială. Nu vă întindeți talia și nu vă împingeți fesele înapoi.
Nu compensați cu gâtul, rămâneți într-o poziție neutră. Între timp, fața noastră privește înainte.
Nu ridicăm genunchii îndoindu-ne și evităm ca numai picioarele să fie ridicate sau răsucite în loc să îndoaie trunchiul în lateral.
Aceste tipuri de exerciții abdominale sunt de neconceput fără a întări mușchii din jurul șoldurilor. Cu cele două picioare ridicate împreună, întărim și fesele mici și mijlocii, asigurând astfel funcționarea optimă a pelvisului și, astfel, sănătatea secțiunii lombare a coloanei vertebrale. Datorită utilizării piciorului dublu, și mușchii coapsei interioare funcționează viguros.

Dacă aveți o problemă a coloanei vertebrale sau nu sunteți sigur dacă puteți face exercițiul cu problema musculo-scheletală existentă, asigurați-vă că consultați un antrenor sau un terapeut de mișcare! Și gravidă sau postpartum, ar trebui să solicitați sfaturi profesionale înainte de a începe exercițiile abdominale.