Tocmai m-am îngrășat, chiar dacă m-am antrenat mai greu ca oricând

Acum se învârte

Corpul tău nu este o mașină, așa că, chiar și cu exerciții fizice regulate și o dietă adecvată, vei înceta brusc să slăbești. Aceasta se numește un platou de slăbire. Dieteticianul nostru a adunat câteva sfaturi despre ce să mănânce pentru a obține această perioadă, iar antrenorul personal și aerobic Andrea Szalka a atras atenția asupra exercițiului progresiv, sistematicității și ciclismului.

Prin fenomenul numit „platoul pentru scăderea în greutate” înțelegem când scăderea în greutate încetinește temporar, se oprește și poate apărea chiar și o oarecare creștere în greutate. Nu este neapărat datorită faptului că dieta dvs. a fost slab formată sau că nu v-ați mișcat suficient, corpul dvs. este obișnuit cu antrenamentul curent și trebuie să îl schimbați pentru a începe procesul din nou. Mulți oameni renunță la durerea lor în acest moment și se întorc la vechile lor obiceiuri, ceea ce, desigur, duce la obezitate, apoi stimulează o altă dietă și, în cele din urmă, totul începe de la capăt și vine yo-yoing-ul. Pentru a evita acest lucru, pe lângă perseverența și răbdarea, puteți trece prin perioada platoului cu unele practici de alimentație și antrenament.

Depinde și de dietă

Luați cazul pozitiv în care sunteți cu adevărat atenți la ceea ce mâncați, nu gustați, nu repetați, dar din anumite motive kilogramele nu scad (în ciuda sportului). Vă poate ajuta mult dacă îl priviți puțin mai critic pentru a vedea dacă există un motiv de stagnare care nu vă este atât de vizibil.

1. Nu mâncați prea puțin?

De asemenea, este posibil să fi redus deja aportul zilnic de energie atât de mult încât să fie deja prea puțin. Dacă mănânci mai puțin decât metabolismul tău, corpul tău ar putea simți că mori de foame, deși nu mori de foame, dar corpul tău este obligat să-l păstreze (un pic simplist: este un fel de program antic, strămoșii noștri erau mai de succes care au avut un depozit mai mare de grăsimi, deci dacă nu era mamut, au supraviețuit mai mult). În astfel de cazuri, în mod paradoxal, poate ajuta să mâncați puțin mai mult, crescând treptat doza, continuând în același timp să faceți mișcare.

2. Mănâncă regulat, de preferință la aceleași intervale!

De asemenea, nu este benefic să mănânci înainte și înapoi, deoarece, de asemenea, face ca nivelul zahărului din sânge să arate ca un roller coaster și asta te împiedică să slăbești. Dacă te străduiești să ai mese regulate, planificate în prealabil, corpul tău va ajunge în curând și vei fi și flămând când va fi momentul potrivit. Desigur, nu trebuie să te uiți la ceas și să te umpli cu cuvinte despre cuc, ci să fii atent și la semne mici precum oboseala, tulburări de concentrare, deoarece acestea indică și foamea, chiar dacă nu o știi.

Despre metabolism

3. Mănâncă mai multe proteine!

Proteinele au așa-numitul efect dinamic specific, ceea ce înseamnă că, dacă mănânci puțin mai multe proteine (amestecate, sub formă animală și vegetală), acestea lactează și îți accelerează metabolismul, deoarece digerarea și descompunerea acestora consumă multă energie sarcină. Desigur, nu trebuie să vă dublați toate rațiile de carne, puțină brânză, brânză de vaci, ouă, fasole, linte vă poate ajuta, dar nu exagerați!

4. Aveți grijă la diferite dispozitive de măsurare a compoziției corpului!

Poate fi important să știți care a fost procentul de grăsime corporală înainte de schimbarea stilului de viață, deoarece astfel puteți controla mai bine rezultatele obținute, dar trebuie să știți că nu toate tipurile de dispozitive dau rezultate autentice pentru toate acestea. Mașinile pe care trebuie să le țineți doar în cele două mâini, apoi după ce introduceți câteva date (sex, înălțime, vârstă) și după câteva minute numărul este deja afișat, oferă în principal informații numai despre conținutul de grăsime din partea superioară corp (bazat pe principiul bioimpedanței, adică mușchii și grăsimile conduc electricitatea în moduri diferite datorită conținutului lor diferit de apă).

Dacă aveți un cântar de baie care vă măsoară și procentul de grăsime corporală (în două puncte), acesta se va uita doar la memoria corpului inferior. Cea mai precisă măsurare este dată de dispozitivele care funcționează în cele patru puncte, adică prin apucarea electrozilor atinși atât de mâini, cât și de două picioare. Acestea sunt în mare parte dispozitive foarte scumpe, veți găsi puține în țară, dar cele mai mici și portabile devin din ce în ce mai răspândite, dacă le întâlniți pentru o zi de sănătate sau pentru un fel de sondaj de sănătate, le puteți crede mai bine.

Un dietetician (de asemenea) poate ajuta

Nora (32 de ani, profesoară de limbă) a dus, de asemenea, propria luptă cu kilogramele, pentru ea fiind o cheie o modificare minoră a dietei. „Toamna trecută, când am început să fac sporturi intense, am putut să-mi iau rămas bun de la două kilograme imediat (după 2 săptămâni) și apoi kilogramele continuau să-mi iau rămas bun (3 kg în total). Apoi iarna am fost obligat să merg la sală, dar nu am încetat să joc sportul, l-am redus doar la două pe săptămână, pentru că nu-mi place să merg la sală. În primăvară, am început din nou planul meu obișnuit de antrenament: sport intens la fiecare două zile, (alergând de 3 ori, yoga o dată și mergând cu bicicleta peste tot), dar în primele două săptămâni tocmai m-am îngrășat. Când am ajuns la greutatea cu care m-am luptat anul trecut, am apelat la un dietetician. Mi-a spus câte kilograme de calorii ar trebui să iau și că ar trebui să mănânc și niște carbohidrați (pentru că cu siguranță am redus acea cantitate la minimum). Sfatul a funcționat, am început să slăbesc din nou. Acum sunt acolo unde am fost anul trecut, așa că sunt fericit, dar eram totuși îngrozit de ce ceva a reușit să funcționeze toamna și de ce nu în primăvară ".

Faceți o diferență în antrenament!

L-am întrebat pe aerobic și pe antrenorul personal Andrea Szalka despre ce trebuie schimbat când s-a oprit pierderea în greutate, dieta este în regulă, jucăm și sport, dar asta nu este suficient. El a evidențiat triada încărcării progresive, sistematicității și ciclizării. Dacă ar fi cam chinez în acest fel, Andrea Szalka ar fi gata să explice. „Un stimul atinge corpul (acesta este antrenamentul în sine) și corpul nostru răspunde la acesta cu o schimbare (acesta este efectul antrenamentului). Cu toate acestea, în timp, pe măsură ce devenim mai puternici, mai coordonați, cu o rezistență mai bună, stimulii noștri se uzează afară, adică, deoarece a fost adăugat la volumul de muncă, deci nu mai este o provocare pentru el să facă acest lucru (posibil săptămâni întregi).

Ce trebuie făcut în acest caz?

Cu sfaturile Andrea Szalka, puteți conta pe succes.

- Schimbați mai întâi sarcina! Bara de mână de jumătate de kilogram poate fi înlocuită cu un kilogram, apoi cele două sau frânghiile de cauciuc verde, în locul reclinerului roșu sau îngenuncheat, recliner obișnuit. Ideea este să ridici sarcina frumos treptat, dar astfel încât să nu fie în detrimentul tehnologiei.

- După un timp, totuși, lucrați în continuare cu aceleași exerciții, chiar și cu greutăți și rezistență crescute, acesta este momentul în care vin variațiile exercițiilor, progresând de la simplu la complex. Într-un plan de antrenament pentru începători, de obicei nu există mișcări de deasupra capului, elemente grele, dar când vine timpul să comutați (și să variați), odată ce aveți forța și coordonarea potrivite, sarcina pe coloana vertebrală este mai grea, presiunea poate să vină peste cap, genuflexiuni în loc de genuflexiuni, bicepsul neted trăgând în poziție verticală în loc să stea în picioare, tricepsul schimbându-se în loc de exercițiu manual cu greutatea tricepsului, posibil smulgere, întindere în loc să se întindă. Ideea este să faci exerciții noi, mai complexe (și mai multe).

- Pentru exerciții mai complexe, aplicați mai întâi principiul sarcinii progresive, adică în noul nostru program veți începe să ridicați frumos sarcina și dimensiunea greutăților, dacă acest lucru s-a întâmplat și vă aflați din nou pe „terenul stagnării”, trebuie să-ți schimbi metoda de antrenament! „De exemplu, dacă cineva a frământat până acum rezistența, joggingul și apoi joggingul în sus pot fi înlocuiți cu antrenamente la intervale sau dacă lucrăm cu gantere de mână, lucrăm în loc de rezistență la forță (când avem un număr ușor mai mare de repetări (12 -15), Doamne ferește, în cercuri uriașe (mai multe exerciții împreună)) vin antrenamentul hipertrofic, adică exerciții cu număr mic de repetări (maxim 8-12), greutate maximă, sarcină, perechi de exerciții în trei runde. schimbă-ne metoda de antrenament! " a detaliat antrenorul personal.

La ce intervale?

Trebuie să comutați după 8-12 săptămâni, în timp ce desigur ridicați sarcina de la săptămână la săptămână. Și dacă ați ajuns la sfârșitul unui ciclu și ați urmat o sarcină progresivă (adică în creștere treptată), variați-vă exercițiile, schimbați metodele de antrenament, căutați o formă complet diferită de relaxare sportivă timp de câteva săptămâni, a sugerat antrenorul. De exemplu, dacă ați făcut mișcare până acum, urcați pe bicicletă sau mergeți la înot câteva săptămâni, poate înscrieți-vă la un club de salsa sălbatică și bucurați-vă din nou de experiența exercițiilor fizice, pierderea în greutate, înfrumusețarea!