Ghid de fitoterapie

Descrieri pe bază de plante și terapii alternative

despre

Oasele sănătoase sunt cheile îmbătrânirii sănătoase. Ne bazăm oasele sănătoase la o vârstă fragedă, dar obiceiurile noastre alimentare și stilul de viață din timpul vieții noastre adulte joacă, de asemenea, un rol important în determinarea sănătății oaselor mai târziu în viață.

Ce este osul?
Osul este o substanță complexă, un țesut viu format din cristale ale unui mineral (calciu, fosfor, zinc și magneziu) legate de o matrice proteică. Această structură oferă atât rezistență, cât și flexibilitate, permițând scheletului să absoarbă majoritatea influențelor externe fără a se rupe. 99% din totalul calciului din organism se găsește în oase și dinți. Dezechilibrele în compoziția osoasă pot duce la boli precum rahitism (rahitism, oase moi și slăbite la copii din cauza încorporării slabe a mineralelor, care duce adesea la picioarele îndoite), osteomalacia (înmuierea osului la adulți, rezultând durere, slăbiciune și fragilitate a oaselor) sau osteoporoză (osteoporoză, oasele devin perforate și fragile, risc crescut de fracturi). În consecință, compoziția este un factor determinant important pentru sănătatea și rezistența oaselor.

Țesutul osos pe tot parcursul vieții
Osul este un țesut dinamic care suferă modificări în timpul vieții. La copii și adolescenți, dimensiunea și forma oaselor se schimbă printr-un proces numit construirea oaselor sau construirea oaselor.. Majoritatea masei osoase (

Nutriție și sănătatea oaselor
Calciul și vitamina D sunt cei mai importanți doi nutrienți pentru sănătatea oaselor.

THE calciu substanța cea mai abundentă în oase. Aprovizionarea adecvată cu calciu la copii și adolescenți este vitală pentru a maximiza cantitatea încorporată în schelet. 5.6 La vârsta adultă, aportul adecvat de calciu este, de asemenea, esențial în reducerea pierderii osoase. Aportul zilnic de referință european pentru calciu este de 800 mg/zi pentru adulți, deși recomandările naționale variază (de exemplu, 1000 mg în Germania, 800 mg în Marea Britanie). 7

Calciul este prezent într-o gamă largă de alimente și populația este sfătuită să consume în mod regulat alimente bogate în calciu. Produsele lactate sunt surse abundente de calciu ușor și rapid absorbit, din care dieta noastră ar trebui să conțină 2-3 porții pe zi. Peștii care pot fi consumați cu oasele lor moi (de exemplu, diferiți pești mici, conserve de sardine sau somon) furnizează, de asemenea, cantități semnificative de calciu. Leguminoasele, cerealele integrale, nucile/alunele/migdalele, semințele (uleioase), fructele uscate și unele legume verzi (de exemplu, broccoli, varză ondulată și alte frunze verzi de primăvară) conțin calciu. Cu toate acestea, aceste alimente conțin, de asemenea, substanțe care leagă calciu și previn absorbția acestuia (de exemplu, fitați în cereale integrale și leguminoase, oxalat în spanac și rubarbă). 6 Cei cu o problemă osoasă diagnosticată (de exemplu, densitate osoasă scăzută) sunt deseori sfătuiți de către medicul lor să ia un supliment alimentar care conține calciu (de obicei în combinație cu vitamina D).

THE Vitamina D este, de asemenea, important pentru dezvoltarea și sănătatea oaselor, deoarece este necesar pentru absorbția calciului și formarea oaselor. 3.5 Deficitul de vitamina D poate duce la rahitism la începutul vieții, în timp ce înmoaie osul la copii și adulți. Nivelurile scăzute de vitamina D sunt, de asemenea, asociate cu dezvoltarea osteoporozei și un risc crescut de cădere la vârstnici. 2

Sursa principală de vitamina D este pielea expusă la lumina soarelui; bronzarea brațului, a mâinii și a feței timp de aproximativ 10-15 minute este suficientă. Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D produsă de expunerea la lumina soarelui depinde de o serie de factori, de ex. din momentul zilei și sezonului, distanța față de ecuator și culoarea pielii. Dacă cantitatea de vitamina D produsă în piele este insuficientă, trebuie să ne bazăm pe surse alimentare. Valoarea europeană de referință pentru nutrienți pentru adulți este de 5 µg de vitamină D/zi, dar nevoile individuale pot varia în funcție de diferiți factori care influențează producția de vitamina D. 7 (Această cifră a fost ușor depășită în timp, deoarece 5 µg corespund doar 200 UI de vitamina D ed.)

Doar câteva surse de hrană sunt bogate în vitamina D, în special pește gras, ouă, ficat și alimente fortificate. 8 În multe țări, suplimentarea cu vitamina D este recomandată pentru populațiile vulnerabile, cum ar fi copiii mici, persoanele în vârstă, persoanele cu pielea închisă la culoare, în special cele care trăiesc în latitudini superioare sau cele care își acoperă pielea. Se estimează că 2-30% din populația europeană este deficitară în vitamina D (niveluri serice de 25-hidroxivitamină D3 9

THE proteină este, de asemenea, o componentă majoră a osului, astfel încât proteinele dietetice sunt esențiale pentru dezvoltarea osoasă și sănătatea oaselor, dovadă fiind acceptarea de către Comisia Europeană a unei afirmații de sănătate cu privire la relația dintre dezvoltarea osoasă și menținerea proteinelor (vezi Tabelul 1). S-a crezut anterior că o cantitate prea mare de proteine ​​alimentare ar putea dăuna sănătății osoase, deoarece crește excreția urinară de calciu. Cu toate acestea, dovezile recente sugerează că o creștere a excreției de calciu se poate datora absorbției crescute a calciului de către proteină. Proteina pare a fi benefică pentru absorbția calciului și sănătatea oaselor, în special la vârstnici. Deși aprovizionarea cu proteine ​​este în general bună în Europa și nu are niciun efect pozitiv asupra creșterii consumului peste nivelul recomandat, în unele grupuri sociale, de ex. în rândul persoanelor în vârstă, putem găsi un aport insuficient. 2

O serie de alte vitamine și minerale sunt asociate cu sănătatea oaselor (vezi Tabelul 1 pentru afirmațiile de sănătate permise legate de sănătatea oaselor), dar nu sunt considerate substanțe nutritive restrictive semnificative pentru sănătatea oaselor. Consumul abundent și regulat de fructe și legume pare, de asemenea, să aibă un efect benefic asupra sănătății oaselor. 2

tabelul 1 Mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană în legătură cu sănătatea și dezvoltarea oaselor. 12

Activitatea fizică și sănătatea oaselor
Activitatea fizică, exercițiile fizice sunt vitale pentru dezvoltarea și întreținerea osului, deoarece osul se adaptează la nivelul sarcinii mecanice, adică osul crește odată cu încărcarea crescută. 2.6 Acesta este un modulator important al masei osoase de-a lungul vieții noastre, de la copilărie până la vârsta adultă târzie. Studiile arată că intervențiile legate de exerciții fizice pot crește densitatea și masa osoasă la copii cu 1-5%, crescând în același timp aria osoasă (raportul masei osoase pe unitatea de suprafață într-o imagine bidimensională), lățimea și perimetrul, toate care contribuie la pentru oase mai puternice. 3 Pe de altă parte, ameliorarea mecanică a stresului oaselor, de exemplu în spațiu sau în timpul imobilității (de exemplu, repaus la pat, tencuit/membră striată), duce la pierderea semnificativă a masei osoase. Imobilizarea completă, cum ar fi persoanele legate la pat, poate duce, de asemenea, la o pierdere de aproximativ 40% din masa osoasă. Exercițiul adecvat nu numai că are un efect direct asupra osului, dar este important și pentru menținerea masei musculare, astfel încât poate reduce riscul de căderi la bătrânețe, reducând astfel riscul de fracturi.

Efectele de formare osoasă ale exercițiilor fizice sunt specifice zonei anatomice (de exemplu, o parte a corpului) în care apare sarcina mecanică. De exemplu, jucătorii de tenis au o densitate osoasă mai mare în brațul dominant decât în ​​brațul non-dominant. Prin urmare, activitățile în care o sarcină uniformă și puternică este aplicată întregului schelet sunt deosebit de benefice, inclusiv sărituri-sărituri, alergare, sărituri și exerciții cu greutate liberă. Activități care expun oasele la mai puține stresuri mecanice, cum ar fi înotul sau ciclismul, deși benefice pentru musculatură și sănătatea cardiovasculară, au un efect mai mic asupra densității osoase și a masei osoase.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă exerciții moderate (intensitate/efort) copiilor cu vârste cuprinse între 5 și 17 ani de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 60 de minute pe zi, inclusiv activități extenuante care întăresc mușchii și oasele (de exemplu, alergare, sărituri, cățărare în copaci)., activități de tragere și împingere). Adulților și persoanelor în vârstă li se oferă 150 de minute pe săptămână, inclusiv activități de construcție musculară, de două ori pe săptămână. 13