Tracțiune din șold

Acum învățăm o mică practică minunată, care s-a răspândit în cercurile de antrenori profesioniști, cum ar fi presa de pe corpul inferior!

Poate nu degeaba! Și aici mișcarea este ca o presiune/împingere, care dezvoltă fantastic și întărește grupurile musculare implicate. Este puțin dificil să denumim această practică, deoarece englezii "tracțiune din șold„Numele nu este tradus de obicei. În ceea ce privește implementarea acestuia, puteți rula și aici mai multe versiuni, așa că am încercat să adunăm cele mai generale informații, precum și trucuri și sfaturi care fac sarcina mai dificilă/mai ușoară.!

Meritul oricărei practici nu este doar faptul că întărește fesele și flexorii ... în plus față de un spate mai rotund și mai musculos, acesta vă va îmbunătăți rezultatele sprintului, iar greutățile utilizate la tragere vor crește, de asemenea, dacă încorporați în mod regulat exercițiul de împingere a șoldului în antrenament!

Care afectează mușchii?
Fesele, flexorii coapsei, dispozitivele de întindere a șoldului și grupul muscular de rigidizare a coloanei vertebrale sunt toate incluse în petrecere: adică funcționează practic mușchii pe care îi numim „lanțul de mișcare a spatelui”.

Executarea corectă
Există o versiune în care ridicăm șoldurile întinse pe pământ (podul glutei) - dar acum vom face cunoștință cu versiunea mai eficientă decât aceasta. Aici ne susținem corpul superior pe o bancă, datorită căruia putem lucra într-un interval de mișcare mult mai mare. Dacă este posibil, încercați să alegeți o bancă unde șoldurile dvs. sunt la un unghi de 45 de grade în poziția de mai jos.

Poziția de plecare: sprijiniți-vă pe bancă cu umărul, tălpile ar trebui să fie stabile pe sol la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Picioarele trebuie să fie îndoite la unghi drept, coapsele și trunchiul să formeze o linie dreaptă.

Implementare: coborâți încet șoldurile, astfel încât aproape să atingeți solul, apoi de aici „împingeți” înapoi cu o mișcare mai dinamică, până la punctul de plecare. În partea de sus, din nou, picioarele și coapsele sunt în unghi drept, iar trunchiul ar trebui să fie drept. Nu ridica șoldurile mai sus decât asta! În punctul superior, țineți mișcarea, tensionând fesele strâns, apoi eliberați-vă.!

Respirație adecvată: aspirați când coborâți și suflați aerul atunci când scoateți!

Greșeli frecvente de care trebuie să fii atent!
- Nu ridicați șoldurile în poziția superioară!
- Atenție la alegerea greutății potrivite! Nu este bine să ai o încărcătură foarte grea, dar nici nu e bine dacă faci 20-30 de fericiți și nu simți nimic. Îmi place să pun atât de multă sarcină din acest exercițiu cât pot lucra într-o gamă de 8-12 repetări și repet asta timp de 3-4 ture.
- Dacă lucrați cu o tijă și o greutate mai mare, asigurați-vă că înfășurați un prosop sau o rolă burete pe tijă, deoarece la sarcini mai mari, presiunea tijei de pe șold nu mai este atât de plăcută.!

Sfaturi pentru exersare
- Se poate face fără niciun instrument, dar, bineînțeles, oricine este avansat este sfătuit cu siguranță să înnebunească cu greutate suplimentară!
- Una dintre cele mai bune versiuni ale exercițiului din ce în ce mai grele este să faci mișcarea punând o greutate pe șolduri. Această greutate poate fi un disc de greutate sau, eventual, un sac de nisip. Acestea sunt soluții „convenabile”, dar există și o versiune hardcore în care facem mișcarea cu o tijă plină de greutate. Simțiți-vă liber să plasați un prosop sau o rolă de burete pe bară, astfel încât bara să nu vă exercite o presiune atât de mare pe șolduri.
- Haltarea este posibilă fără greutate: de exemplu, puteți face exercițiul pe un picior (ridicând celălalt picior de pe sol și ținându-l sus)!