În pădurea de antioxidanți

Ce este un antioxidant?

Compuși, substanțe care ajută la încetinirea sau inhibă formarea radicalilor liberi în celulele noastre. Acestea sunt adesea denumite „curățătoare de radicali liberi”.

Stresul radical și oxidativ

Pentru a înțelege de ce sunt esențiale pentru corpul uman, trebuie mai întâi să clarificăm conceptul de radical liber. Radicalii liberi sunt particule care sunt produse de celulele din corpul nostru în timpul metabolismului celular, în timp ce corpul nostru procesează alimentele pe care le consumăm și răspunde la factorii de mediu. Dacă nu avem suficienți antioxidanți și corpul nostru nu poate elimina radicalii liberi acumulați, se poate dezvolta stresul oxidativ.

Stresul oxidativ este în esență o afecțiune în care echilibrul radicalilor liberi-antioxidanți este supărat în favoarea radicalilor liberi. Radicalii liberi au efecte dăunătoare celulelor care pot modifica funcția unei celule date, forțând-o să funcționeze parțial sau complet. Alți factori decât influențele de mediu și dieta pot contribui, de asemenea, la formarea radicalilor liberi.

Exemple de astfel de factori sunt inflamația, poluarea externă, expunerea la UV, fumul de țigară, suprasolicitarea, radiațiile (chiar și în cazul chimioterapiei!), Produsele chimice, consumul anumitor alimente bogate în acizii grași trans, în îndulcitori artificiali, aditivi și coloranți. Pe baza rezultatelor studiilor, stresul oxidativ poate fi asociat cu boli de inimă, cancer, artrită, accident vascular cerebral, boli respiratorii (emfizem), boala Parkinson, orbire și diverse imunodeficiențe, boli inflamatorii și neinflamatorii. cu afecțiuni ischemice.

Ce rol joacă în sănătatea noastră?

Antioxidanții pot avea origine naturală sau artificială. Alimentele pe bază de plante sunt extrem de bogate în antioxidanți naturali, în special în fitonutrienți. Corpurile noastre sunt, de asemenea, capabile să producă anumiți antioxidanți. Datorită antioxidanților, radicalii liberi sunt neutralizați continuu. Este important să rețineți că Nu au un efect de vindecare, ci joacă mai degrabă un rol în prevenirea și conservarea sănătății, încetinind sau oprirea dezvoltării diferitelor boli, motiv pentru care acestea joacă un rol de neînlocuit! Nu există dovezi că aportul mai mare de antioxidanți este mai eficient în reducerea riscului de boli.

Tipuri

Se pot distinge sute de particule diferite care pot acționa ca antioxidanți. Fiecare are propriul său rol specific, care poate interacționa cu alți antioxidanți (dar nu schimbă rolurile), ajutând corpul și corpul nostru să funcționeze corect. De aceea este importantă o dietă echilibrată și variată.

Antioxidanți externi:
Vitamina A.
Vitamina C
Vitamina E.
Beta caroten
Licopen
Luteina
Seleniu
Mangan
Zeaxantina

THE flavonoide, flavone, catehine, polifenoli, fitoestrogeni, toate acestea sunt a fitonutrienti și toate speciile antioxidante găsite în alimentele de origine vegetală.

Cum să le găsiți?

După cum am menționat deja, cea mai bună sursă de alimente pe bază de plante, în special legume și fructe. Cu cât culoarea legumelor sau a fructelor este mai strălucitoare, cu atât este mai bogat antioxidantul. Alimentele care au alte efecte pozitive asupra corpului nostru pe lângă efectele fiziologice adecvate (în cazul nostru, antioxidanții) sunt numite alimente funcționale sau „superalimente”. Este important să rețineți că aceasta include numai alimentele, nu capsulele și comprimatele.

Surse de vitamina A:
produse lactate, ouă, ficat

Surse de vitamina C:
cele mai multe legume și fructe, în special fructe de pădure roșii, portocale și ardei grași

Surse de vitamina E:
nuci, semințe, uleiuri vegetale, legume cu frunze verzi

Surse de beta-caroten:
legume și fructe viu colorate, precum sfeclă, fasole, spanac, mango

Surse de licopen:
legumele roz și roșu sunt fructe precum roșiile și pepenii verzi

Surse de luteină:
legume cu frunze verzi, porumb, papaya, portocaliu

Surse de seleniu:
orez, porumb, grâu și cereale integrale, nuci, nuci, brânzeturi, leguminoase uscate

Se dovedește a fi o sursă extraordinară:
afine, mere, broccoli, spanac, linte

De asemenea, merită menționate:
vinete, fasole neagră, fasole, struguri roșii, ciocolată neagră, rodie, boabe de goji, varză roșie, căpșuni, nuci, anghinare, zmeură, cartofi dulci, dovleac.

Rolul pregătirii alimentelor

Pregătirea alimentelor poate crește sau reduce nivelul de antioxidanți din dietă, depinde în mod evident de soi. De exemplu, licopenul conferă roșiilor o culoare roșie atunci când tratăm roșiile cu căldură, biodisponibilitatea licopenului din acesta se îmbunătățește, facilitând prelucrarea și utilizarea corpului nostru. În schimb, conopida, fasolea, dovleceii s-au dovedit a-și pierde conținutul de antioxidanți în timpul tratamentului termic. De asemenea, vitamina C nu este bună pentru gătitul pe termen lung, se dizolvă în apa de gătit. Prin urmare, se recomandă să consumați legume, fructe sau tehnologie de bucătărie materie primă cât mai des posibil, ceea ce minimizează pierderile, cum ar fi aburirea, aburirea.

Sfaturi despre cum să vă creșteți aportul

Mănâncă legume și fructe în fiecare masă, de preferință sub formă crudă!
Să bem ceai verde în fiecare zi!
Să existe culori pe farfurie, alegeți întotdeauna dintre ingredientele colorate (varză, sfeclă, fructe de pădure roșii) alimentele solide și palide au de obicei un conținut mai mic de antioxidanți!
Utilizați condimente, chimen, oregano, ghimbir, cuișoare, scorțișoară pentru arome mai intense și alimente bogate în antioxidanți!
Dintre nuci și alune, preferăm și cele naturale în locul celor sărate!

În prezent, nu există un aport zilnic stabilit (DZR) pentru antioxidanți, dar cu cât consumăm mai des legume și fructe, cu atât mai mult pot intra și utiliza mai mult, ceea ce este important pentru sănătatea noastră. Legumele și fructele crude nu sunt neapărat apetisante pentru toată lumea, dar atunci când sunt preparate bine, nici măcar nu observi diferența, așa că includ un desert rece ușor de făcut pentru a-l face un favorit pentru toată lumea., rețeta poate fi citită aici.

Suplimentare

Să încercăm să ne acoperim nevoile de antioxidanți în primul rând din surse naturale! Diverse suplimente alimentare pot fi periculoase. Acestea conțin în majoritate antioxidanți adăugați. Aportul ridicat de beta-caroten poate fi asociat cu cancerul pulmonar la fumători. Vitamina E ridicată poate crește riscul de a dezvolta cancer de prostată și anumite suplimente alimentare bogate în antioxidanți pot crește riscul de a dezvolta o tumoare. Este important ca suplimentele alimentare să reacționeze cu diferite medicamente, deci merită cu siguranță să consultați medicul și dieteticianul pe care merită să îl cumpărați și să îl luați pentru acea problemă. În general, eficacitatea acestor produse nu a fost încă dovedită și sunt necesare cercetări suplimentare. Cu toate acestea, atunci când decidem suplimentarea, verificăm întotdeauna sursa și autenticitatea produsului!