Dr. John Berardi:
Sărbători pentru sărbători: fitness și exerciții fizice
6 metode încercate și testate

Traducere, extras:Mezei Elmira

Sărbătorile sunt un mare calvar pentru toată lumea, dar mai ales pentru cei care au grijă de forma și starea lor, cărora nu le place să rateze antrenorii, cărora nu le place să mănânce până la moarte din politețe.

pentru

Pregătindu-ne pentru sărbători, vizite de familie, trasee nesfârșite ... în mijlocul ospitalității de sfârșit de an, uneori ne este imposibil să nu pierdem un antrenament, să nu te îngrași și 1 ianuarie să ne zărească într-o stare de mahmureală dureroasă.

De aceea am pus la punct acest mic ghid de supraviețuire festiv, plin de sfaturi utile.

Viața este uneori calmă și ordonată.

Sau aglomerat și agitat.

Sărbătorile de iarnă nu fac de obicei parte din primele.

De exemplu, avem patru copii mici și în timpul sărbătorilor, membrii familiei mai largi vin, de asemenea, să ne viziteze și să doarmă acolo. Casa este plină de oaspeți și ingrediente de gătit. Deși această perioadă este foarte plăcută, este și o provocare pentru ritmul nostru obișnuit. De-a lungul anilor, însă, am devenit foarte buni în modul în care îl mâncăm și ne mișcăm cât vrem, chiar și în timpul sărbătorilor. La Precision Nutrition (un sistem de mentorat pentru nutriție și stil de viață fondat de John Berardi), credem că strategiile generale de nutriție și fitness ar trebui concepute pentru perioadele cele mai intense.

  • Mănâncă încet, până când ești mulțumit, și nu până nu poți mânca o mușcătură mai mult.
  • Această strategie ajută la prevenirea supraalimentării. Sistemul digestiv are nevoie de cca. Este nevoie de 15-20 de minute pentru a obține creierului informațiile cu care sunteți acum mulțumit. În timpul consumului lent, este mai ușor să faci acest lucru înainte de a trece dincolo de sine. Mâncarea multor oameni nu durează deloc atât de mult!
  • Mâncarea mai lentă va face, de asemenea, sarcina digestiei mai ușoară, așa că vom mânca porții mai mici fără efort. Un studiu a constatat că atunci când o grămadă mare de mâncare a fost plasată în fața femeilor participante și li s-a cerut să mănânce până când s-au simțit mulțumiți, dar cât mai repede au consumat 646 de calorii în 9 minute. Când li s-a cerut același lucru, dar mâncând încet, aveau 579 de calorii în 29 de minute și erau mai înfometați după o masă rapidă decât după o masă lentă. Așadar, consumul mai lent oferă o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.
  • Psihologia consumului lent se bazează pe faptul că simțim mult mai mult gustul alimentelor, așa că simțim mai puțină mâncare satisfăcătoare și sentimentul de bucurie este mai puternic.

Cum să rămâi în formă în perioadele aglomerate

Adesea vedem la clienții noștri fenomenul că se antrenează greu luni de zile, apoi cad în ritm în timpul vacanței și nici nu-l mai regăsesc: după aceea, să zicem, nu se antrenează luni de zile. De aceea, am inventat acest antrenament simplu și scurt care poate fi făcut oriunde, fără niciun echipament și care este foarte eficient într-un timp limitat.

Efectul balansoarului datorat încetării complete a antrenamentului se manifestă și în sens fiziologic. Exercițiile fizice regulate au un efect bun asupra corpului: sistemele circulator și respirator, metabolismul, mușchii, oasele și adaptările au loc și în creier. Împreună, optimizează funcționarea sănătoasă a corpului.

Dacă oprim antrenamentul, corpul nostru se adaptează exact la asta: la nimic. Așadar, începem să pierdem tot avantajul pentru care am muncit atât de mult. Folosiți acest plan simplu de antrenament pentru a menține un ritm bun al masei musculare și al metabolismului. Aceste cinci exerciții pot fi făcute oriunde: mersul pe urși, spargerea cu gantere, flotări, genuflexiuni, ferăstrău. Cinci din cinci repetări sunt efectuate. Nu vă odihniți între exerciții, ci odihniți-vă 1-2 minute la sfârșitul fiecărei runde. Întreaga serie se repetă de 2-4 ori. Dacă nu aveți o ganteră la îndemână (de exemplu pentru ferăstrău), puteți folosi orice obiect care are greutate. Oricine lucrează de ceva timp cu un antrenor profesionist a învățat cum să facă aceste exerciții corect, astfel încât să poată face cu ușurință într-o cameră de hotel sau acasă.

  • Mănâncă bine chiar și atunci când ești pe drum

În timpul sărbătorilor, mergem adesea înainte și înapoi, mergem la cumpărături, mergem la supermarket, la mall, călătorim etc. În aceste momente, este mult mai ușor să ne supărăm dieta deja bine dovedită și ușor de urmat. Cu toate acestea, cu câteva practici, ne putem ține în geantă pentru o dietă sănătoasă.

  • Înainte de a începe, ar trebui să fii întotdeauna plin acasă cu legume, proteine, carbohidrați încet și grăsimi bune.
  • Dacă este necesar, putem lua cu noi gustări sănătoase, de ex.: conserve de pește, ou fiert, țelină engleză cu unt de migdale, bastoane de legume cu tahini, fructe proaspete, câteva cuburi de ciocolată neagră fără zahăr, o mână de nuci etc.
  • Ne putem face singuri o „felie de energie” din ingrediente sănătoase, cu proporțiile corecte de nutrienți și nu cu mulți carbohidrați.
  • Și amintiți-vă, un sentiment de foame nu este același lucru cu o urgență! Putem să ne fie foame liniștiți câteva ore, nu se va întâmpla nimic.
  • Cum și de ce ar trebui să faci un super shake?

Ce este un super shake? Un fel de mâncare hrănitor și delicios, lichid, care poate fi preparat în câteva minute. Simțiți-vă liber să savurați în timp ce ajutați un copil de patru ani să lipească ochii renilor ...

Mai întâi, selectați fluidul. Acesta poate fi, de exemplu, apă, migdale, caju sau lapte de cocos, ceai verde rece. Adăugați la aceasta, de exemplu, un gălbenuș de ou crud, o linguriță de ulei de nucă de cocos sau o jumătate de avocado, legume proaspete (sfeclă, sfeclă, spanac, castraveți, pătrunjel, țelină engleză), puțin fruct, eventual ciocolată sau cacao, scorțișoară, vanilie etc. íz, după gust. Se amestecă bine și sunteți gata să aveți un „fel de mâncare” proaspăt, delicios și sănătos, ușor de mâncat.

  • O modalitate ușoară de a controla dozele

Numărarea caloriilor este o modalitate enervantă, inexactă și impracticabilă de a ține sub control consumul de alimente. Mai ales la cina de Crăciun ... De aceea folosim metoda simplă de măsurare manuală a clienților noștri. Mâna noastră este întotdeauna alături de noi, dimensiunea sa este constantă și face calculul inutil.

În funcție de proporția de macronutrienți pe care o consumați, vă puteți măsura cu o mână de proteine, un pumn de legume, o mână mică de carbohidrați și un deget mare de grăsime. Este suficient să faceți măsurarea pentru primele câteva ori, după care lucrul va merge dintr-o privire. Pentru bărbați, cantitatea este de obicei de două ori mai realistă decât pentru femei. Această metodă ar trebui bineînțeles personalizată dacă cineva este mult mai mare sau mai mic decât media, dacă se antrenează foarte activ, încearcă să slăbească etc.

  • Cum să faci și să iubești legumele amare?

Cu metoda de preparare a legumelor pe care o folosim, chiar și cei care până acum au respins cu încăpățânare se pot îndrăgosti de legumele care nu au fost populare până acum. Cu toate acestea, merită să trăiești bine cu apă bogată, fibre și substanțe nutritive, precum și cu legume cu conținut scăzut de calorii.

Spanacul, sparanghelul, broccoli, varza de Bruxelles, andivele, acelea, varza frunzelor, cicoarea, radicchio, rucola și diverse frunze de salată sunt toate legume amare în diferite grade. Studiile arată că există din ce în ce mai puțin resentimente la oameni după mai multe degustări/încercări, așa că merită să le oferiți din nou și din nou.

Dacă alegem un acompaniament din următoarele trei categorii atunci când facem legume, acestea vor deveni mult mai plăcute (mai ușor de iubit).

Condimente

De exemplu: condimente verzi proaspete, ardei afumați, chili, usturoi tocat, piper negru, ghimbir, chimen etc.

Acru

De exemplu: suc de lămâie sau lămâie proaspăt stors, oțet (balsam, măr sau vin), legume murate, legume fermentate (varză, kimchi etc.), vin alb uscat

SOS

De exemplu: muștar Dijon, sare, capere, hamsii, măsline, alge, brânză

Consumatorii începători „verzi” pot folosi, de asemenea, metoda de amortizare. Constă în adăugarea de legume a ceva dulce sau gras.

Dulce

De exemplu: fructe de pădure, miere, ceapă prăjită, vin dulce minuscul, portocală sau mandarină, oțet balsamic de muștar

Gras

De exemplu: tahini (cremă de susan), nuci tocate, ulei de măsline, slănină prăjită, avocado, brânză, bărbierit mandu la, ghee, unt

De exemplu, dacă cineva refuză să guste varza de Bruxelles aburită, poate avea un gust mult mai bun cu slănină prăjită sau brânză topită și inele de ceapă dulce.

Merită să respectăm aceste principii în timpul sărbătorilor, pentru că atunci nu va trebui să începem noul an cu jurăminte uriașe și cu prost gust.