Evitați bolile de inimă și accidentul vascular cerebral

Există două tipuri de exerciții de bază: aerobic și izometric sau antrenament de forță. Activitățile aerobe implică o absorbție ridicată de oxigen și mișcă întregul corp, timp în care își măresc ritmul cardiac, iar pe lângă inimă, plămânii lucrează mai mult. Scopul mișcării izometrice este în principal creșterea forței musculare prin ridicarea, tragerea și mișcarea greutăților grele.

Haltarea în greutate la sala de sport este o metodă clasică de rezistență. Deoarece servesc la întărirea diferitelor zone ale corpului, este ideal să încorporezi ambele tipuri de exerciții în planul tău de antrenament.

Încălzirea înainte de antrenament relaxează mușchii și ligamentele, protejându-le astfel de leziuni.
Exercițiile de întindere cresc flexibilitatea și gama de mișcări a articulațiilor, îmbunătățesc postura și stimulează circulația.
Forme aerobe de mișcare - mers pe jos, înot, alergare, mers cu bicicleta, dans, unele treburi, grădinărit - crește rezistența, întărește inima și sistemul circulator. Pentru a fi eficient, trebuie să faceți exerciții aerobice timp de cel puțin 20 de minute.
Exerciții de întărire, de îmbunătățire a rezistenței cresc puterea musculară și masa musculară, ajutând astfel la utilizarea mai eficientă a energiei.
Talie, abdomen și pelvis întărirea mușchilor vă îmbunătățește simțul echilibrului și vă îmbunătățește stabilitatea.

Utilizarea mingii de fitness și a ganterelor

Două echipamente sportive ieftine vă ajută să vă construiți mușchii și să vă mențineți inima sănătoasă: mingea de fitness și gantere. Acestea pot fi achiziționate practic de la orice hypermarket sau magazin de articole sportive.

Minge de fitness mare, plină de aer, este potrivită în special pentru exerciții de antrenament de forță. Menținerea echilibrului pe minge necesită atenție, ceea ce necesită utilizarea tuturor mușchilor noștri, în special a mușchilor spate, abdominali și pelvini. Mingea de fitness îmbunătățește, de asemenea, abilitățile de postură și coordonare. Este important să alegeți o minge care să aibă dimensiunea potrivită pentru înălțimea dvs. Cele mai multe bile vin cu o diagramă de dimensiuni: pentru o persoană între 158 și 183 cm înălțime, de exemplu, o minge cu un diametru de 65 cm.

Când folosiți mingea pentru prima dată, sprijiniți-vă spatele de perete și stați pe minge într-o poziție largă întinsă pentru a vă menține echilibrul cât mai bun posibil. Apoi scoateți mingea de pe perete - sprijinirea pe perete cu mâinile vă poate ajuta să vă echilibrați. Dacă vă simțiți suficient de stabil, eliberați peretele și încercați să rămâneți pe minge întinzând cele două brațe în lateral și apoi ridicându-le deasupra capului. Dacă merge bine, încercați să vă uitați la televizor în timp ce stați pe minge, de exemplu. (De asemenea, puteți obține un tampon care menține mingea stabilă.)

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Vă puteți folosi ganterele pentru a vă întări mușchii. Merită să cumpărați câteva gantere mai ușoare pentru a întări brațele și câteva gantere mai grele pentru picioare. Ganterele cu greutatea de 1,5-10 kg sunt recomandate femeilor și 5-15 kg pentru bărbați.

Exerciții simple de întindere

Exercițiile de întindere înainte de antrenament vă protejează de răniri și vă ajută să vă mențineți flexibilitatea. Mai jos sunt patru exerciții ușoare pentru întinderea piciorului, genunchiului, spatelui inferior și a cvadricepsului.

Întinderea genunchiului

Așezați colțul din stânga pe un scaun sau o găleată inversată. Pune-ți mâinile pe șolduri. Înclinați-vă înainte foarte încet din talie - țineți spatele drept, nu lăsați umerii - până când simțiți mușchii și ligamentele de pe partea din spate a piciorului ridicat. Repetați exercițiul cu piciorul opus.

Întinderea piciorului

Folosiți piciorul drept pentru a avansa în poziția ofensivă, întinderea stângă drept înapoi. Ambele picioare trebuie să fie pe pământ, cu picioarele orientate înainte. Veți simți mușchii picioarelor și tendonul lui Ahile întinzându-se în piciorul stâng. Repetați exercițiul cu piciorul opus.

Întinderea taliei și feselor

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele. Prindeți genunchiul drept cu ambele mâini și trageți-l la piept, apăsând talia pe pământ. Veți simți mușchii taliei și fundului întinși. Repetați exercițiul cu piciorul opus.

Întinderea cvadricepsului

Cu mâna dreaptă, sprijiniți-vă de spătarul unui scaun sau de perete și îndoiți piciorul stâng. Prindeți piciorul stâng cu mâna stângă și trageți-l ușor spre fese. Veți simți întinderea pe partea din față a coapsei. Repetați cu piciorul opus.

Exercițiul aerob este o modalitate excelentă de a arde grăsimile.

Mitul: Dacă nu doare, nu!

Este incorect să spunem că mișcarea este eficientă numai dacă este însoțită de durere. În timpul mișcării de ardere a grăsimilor, care are un efect benefic asupra sănătății, se încălzește puțin, respirația se accelerează, iar ritmul cardiac crește ușor. Dacă nu sunteți obișnuiți cu mișcarea, este posibil să simțiți spasme musculare și rigiditate în ziua următoare, dar durerea musculară pe care o simțiți în timpul mișcării indică faptul că vă suprasolicitați mușchii.

Deci nu trebuie să te duci la extrem, orice ar putea spune unii. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome în timpul exercițiului, opriți imediat exercițiul și solicitați imediat asistență medicală.

Durere în piept, brațe sau maxilar.
Respirație scurtă, care persistă mai mult de 10 minute după oprirea exercițiului.
Slăbiciune sau amețeli.
Bătăi violente ale inimii.
Transpirație rece.
Greață sau vărsături.

Antrenamentul aerob - ce trebuie să știm despre el?

În timpul mișcărilor aerobe, respirația se accelerează, mai mult oxigen curge în plămâni, iar inima tratează bătăile mai repede, astfel încât să poată circula sângele mai repede în corp. Vasele de sânge se dilată pentru a transporta mai mult sânge bogat în oxigen în țesuturi. Exercițiul aerob este o modalitate excelentă de a arde grăsimi și de a pierde în greutate, reducând astfel solicitarea oaselor și a mușchilor.

Orice formă de mișcare care accelerează ritmul cardiac este bună pentru sistemul cardiovascular și, de asemenea, te ajută să slăbești - atâta timp cât o faci cu intensitatea și regularitatea potrivite. Exercițiile aerobice populare includ alergarea, ciclismul, canotajul, fotbalul, tenisul, sala de gimnastică aerobică și antrenamentele de gimnastică, care folosesc, de asemenea, diverse echipamente sportive, cum ar fi o bandă de alergat.

Dacă doriți propriul plan de exerciții aerobice, setați-l după cum urmează: începeți cu o încălzire de 10 minute, apoi lucrați timp de 10-20 de minute, apoi faceți exerciții de 5-10 pe minut. Efectuați secvențele de exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână.

Exercițiu și ritm cardiac

Toată lumea se caracterizează printr-o frecvență cardiacă maximă care este depășită prin supraîncărcarea inimii și acesta este un risc serios. Pentru majoritatea oamenilor, frecvența cardiacă maximă este de 220 minus vârsta pe minut. Deci, pentru un copil de 50 de ani, asta înseamnă 170 de bătăi de inimă pe minut.

Pentru un copil de 50 de ani, acesta este la fiecare 102 minute. Prin comparație, ritmul cardiac de odihnă al unei persoane medii este de aproximativ 70.

Ritmul cardiac poate fi măsurat de oricine, fie cu degetele așezate pe arteră, fie cu un dispozitiv special. Dacă alegeți metoda anterioară, numărați mai întâi ritmul cardiac în repaus și apoi ritmul cardiac pe minut după antrenament pentru a vedea cât de aproape ați atins maximul.

Exerciții de întărire

Exercițiile de întărire se bazează pe munca musculară, cresc forța musculară, dar nu au niciun efect benefic direct asupra sistemului circulator. Din păcate, nu este recomandat în mod special pentru unii pacienți cu inimă și cei cu tensiune arterială crescută.

Întărirea poate preveni pierderea masei musculare asociată cu îmbătrânirea, precum și stoparea modificărilor metabolismului care duc la obezitate, care este tipică persoanelor de vârstă mijlocie, deoarece mai mulți mușchi arde mai multe calorii. La femei, întărirea poate crește și densitatea osoasă, prevenind astfel osteoporoza.

Fii atent cu greutățile!

Spre deosebire de exercițiile aerobe, care antrenează inima și sistemul circulator, exercițiile erosilo sunt concepute pentru a mișca mușchii. Halterofilia poate crește sau menține masa musculară.

Cu toate acestea, trebuie să avem grijă să nu ridicăm greutăți prea mari, îndrăznim: acest lucru va pune o presiune disproporționată pe inimile noastre și ne va crește tensiunea arterială. Sarcinile obișnuite, cum ar fi ridicarea obiectelor grele, nu sunt întotdeauna utile în acest domeniu. Pacienții cu inimă și cei cu tensiune arterială crescută nu trebuie să efectueze exerciții de întărire intensă.