Un plan stabil pentru testul de rupere excelent (Michael Perry, Senior SFG, SFL)

[et_pb_section bb_built = ”1 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type =” 4_4 ″] [et_pb_post_title _builder_version = ”3.12.2 ″ meta =” off ”featured_image =” off ”/] [et_pb_text _builder_version =”

Dacă ați auzit de Pavel și îi urmați învățăturile, probabil că sunteți familiarizat și cu testul de rupere de 100 de repetări. Testul de rupere este un element important al examenului SFG, care necesită pregătire pentru a trece. Dacă doriți să fiți instructor SFG Nivelul I, puteți trebuie sa puteți efectua 100 de pauze de kettlebell în 5 minute sau mai puțin.

Când oamenii sunt interesați de pregătirea SFG Nivelul I, testul de pauză apare aproape întotdeauna. Și nu am de gând să mint - poate fi puțin înfricoșător pentru prima dată. Adesea, chiar și pronunția cuvintelor „test de pauză” provoacă anxietate și nervozitate în rândul candidaților SFG.

Dar nu iti face griji! Testul se desfășoară fără probleme dacă aveți un plan stabil. Dacă ați aplicat pentru formarea SFG Nivelul I și sunteți îngrijorat de testul de rupere, vă voi fi de ajutor acum. Îți împărtășesc un program pe care l-am conceput, care a ajutat mulți oameni să treacă cu încredere testul de pauză de 100 de repetări.

Standardele testului de rupere

Cerințele sunt prezentate mai jos, direct de pe site-ul web StrongFirst. După cum puteți vedea, singura excepție de la standardul de 100 de teste de pauză este dacă intrați în categoria Senior, unde cerința este de 50 de repetări în 3 minute.

Bărbați	Până la 60 kg	20 kg	100/5 min
Bărbați	Peste 60 kg	24 kg	100/5 min
Bărbați	„Maeștri” (50-64 ani)	20 kg	100/5 min
Bărbați	„Seniori” (peste 65 de ani)	20 kg	50/3 min
Doamnelor	Până la 56 kg	12 kg	100/5 min
Doamnelor	Peste 56 kg	16 kg	100/5 min
Doamnelor	„Maeștri” (50-64 ani)	12 kg	100/5 min
Doamnelor	„Seniori” (peste 65 de ani)	12 kg	50/3 min

Ca inspirație și ca exemplu de execuție excelentă, iată Hector Gutierrez, SFG II Execution of the Break Test

[/ et_pb_text] [et_pb_video _builder_version = ”3.12.2 ″ src =” https://youtu.be/EnIYTuqdHBQ ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.12.2 ″]

Protocol de antrenament pentru 100 de pauze de repetare

Condiție prealabilă: înainte de a începe acest program, girjevikii trebuie să poată efectua 100 de repetări în decurs de 8-10 minute cu un kettlebell de dimensiunea specificată pentru testul de rupere.

Faza 1:

: 20 de lucru /: 40 de odihnă timp de 5 minute
Scopul este de 8 pauze la fiecare 20 de secunde.
Girjeviks trebuie să completeze intervalele de mai sus timp de 5 minute, pentru un total de 40 de pauze în 5 minute. Vă sugerez să efectuați fiecare set cu o singură mână. Schimbați mâinile între seturi.

Dacă ați finalizat cu succes antrenamentul de faza 1 de două ori, puteți trece la faza 2.

Faza 2:

: 30 de lucru /: 30 de odihnă timp de 5 minute
Scopul este de 11 pauze la fiecare 30 de secunde.
Girjeviks trebuie să completeze intervalele de mai sus timp de 5 minute, pentru un total de 55 de pauze în 5 minute. Vă sugerez să efectuați fiecare set cu o singură mână. Începeți cu mâna dvs. non-dominantă.

Dacă ați finalizat cu succes antrenamentul de Faza 2 de trei ori, puteți trece la Faza 3.

Faza 3:

: 40 de lucru /: 20 de odihnă timp de 5 minute
Ținta este de 16 pauze la fiecare 40 de secunde.
Girjeviks trebuie să completeze intervalele de mai sus timp de 5 minute, pentru un total de 80 de pauze în 5 minute. Dacă trebuie să schimbați mâinile la etapa de lucru, acest lucru este acceptabil - faceți-o rapid!

Dacă ați finalizat cu succes antrenamentul de Faza 3 de trei ori, puteți trece la Faza 4.

Faza 4:

: 50 de lucru /: 10 odihnă timp de 5 minute
Scopul este de 20 de pauze la fiecare 50 de secunde.
Girjeviks trebuie să completeze intervalele de mai sus timp de 5 minute, pentru un total de 100 de pauze în 5 minute.

Dacă ați finalizat cu succes antrenamentul de Faza 4 de trei ori, puteți încerca să finalizați testul de pauză de 100 de repetări cât mai repede posibil.

De obicei, durează 8-12 săptămâni pentru a finaliza acest protocol. Durata de timp necesară poate varia în funcție de individ și de capacitatea, rezistența și tehnica acestora. Dacă simți că ai nevoie de mai mult antrenament, acordă-ți 12 săptămâni pentru a finaliza protocolul. Nu strică niciodată să fii mai pregătit decât ai nevoie.

Majoritatea candidaților parcurg confortabil fazele 1 și 2, dar faza 3 este deja o piuliță mai dificilă. Dacă faceți suficient de grele leagănuri cu o singură mână, este suficient să urmați acest protocol o dată pe săptămână până la sfârșitul săptămânii de antrenament. Dacă sunteți îngrijorat că nu sunteți suficient de pregătiți pentru testul de pauză, vă sugerez să urmați protocolul de două ori pe săptămână până în weekendul de antrenament.

Cometariu: Acest plan se potrivește perfect cu ghidul de pregătire SFG Nivelul I, întocmit de Brett Jones, șeful SFG. Puteți utiliza acest protocol în timpul zilei de pregătire a despărțirii 2 - Instruire în volum.

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.12.2 ″ src =” https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/05/SFGI-Snatch-Test-1.jpg ”align = „Centru” /] [et_pb_text _builder_version = ”3.12.2 ″]

Sfaturi pentru un test de rupere reușit în ziua examenului

Deși testul de rupere durează doar 5 minute, acel 5 minute va fi foarte greu. Iată câteva sfaturi utile pentru finalizarea testului în condiții de siguranță și eficacitate:

Stai calm: Amintiți-vă, antrenamentul cu kettlebell se bazează pe un echilibru delicat între întindere și relaxare. În timpul testului, încercați să vă economisiți energia și urmați un ritm specific. Găsiți viteza optimă și mențineți-o. Lăsați o mică marjă pentru ultimul minut, în cazul în care trebuie să vă măriți viteza pentru a colecta repetările necesare. Nu renunța la totul prea repede!
Ai grijă de mâini: Pe măsură ce se apropie weekendul de antrenament, este important să ai grijă de mâini. Aceasta înseamnă șlefuirea calusurilor, lăsarea blisterelor și rănilor să se vindece și antrenarea cu înțelepciune. Nu este foarte distractiv să te descurci cu vezicule și cu calusuri rupte timp de trei zile, așa că ai prefera să fii sănătos pentru weekend.
Odihnește-te mult: Trebuie să dai tot ce ai mai bun pentru a finaliza antrenamentul, deci este important să te odihnești mult. Aceasta înseamnă să te umpli cu mâncare sănătoasă și să dormi mult noaptea. Nu uitați: nu beți și citiți manualul!

Ca întotdeauna, vă recomandăm acum să lucrați cu un instructor de kettlebell StrongFirst pentru a vă corecta tehnica pentru weekendul de antrenament. Mult succes și aștept cu nerăbdare unul dintre antrenamentele noastre! Puterea pentru tine!

Michael Perry

Mike este fondatorul și proprietarul Skill of Strength, un centru de formare bazat pe performanță din Chelmsford (MA). Cu mai mult de 20 de ani de antrenor personal și cariere de antrenor de forță și rezistență în New England, el a lucrat cu clienți de toate vârstele și abilitățile, inclusiv mulți sportivi de colegiu și profesioniști din MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA și diverse alte amestecat din lumea organizațiilor de arte marțiale.

Mike și-a început cariera la un centru de pregătire medical, unde a lucrat cu kinetoterapeuți, antrenori sportivi (ATC), acupunctori și chiropractici.

Mike are următoarele calificări: National Personal and Endurance Association Calified Personal Trainer, StrongFirst Team Leader, StrongFirst Barbell Instructor, SUA Weightlifting Sports Performance Coach, SUA Atletism Level I Trainer, Functional Movement Screen Specialist and Certified Kettlebell Functional Movement Screen Specialist. În plus, Mike lucrează ca instructor asistent la Functional Movement Systems.