Vitamine (partea 5) - Vitamine B7, 9, 12, C.

Vitamina B7 (biotină)

Apare în alimente sub formă liberă și legată de proteine (în carne și cereale, este legată în principal de proteine). Principalele surse de biotină sunt ficatul, ouăle, ciupercile, unele brânzeturi și legume. În timpul digestiei, biotina legată de proteine este descompusă de biotinidaze în biotină liberă. Aproape 100% din biotina liberă este absorbită de purtători. Absorbția este inhibată de avidină, care se găsește în ouă crude, biotină, uree, tiofen și acid valeric.

Funcții biochimice

Acesta joacă un rol important în gluconeogeneză, sinteza acizilor grași, descompunerea acizilor grași cu număr impar și a aminoacizilor cu lanț ramificat.

Cerință de biotină

Nu există nicio recomandare maghiară, recomandarea UE pentru ambele sexe este de 50μg/zi. Din păcate, aportul de biotină al populației maghiare nu îndeplinește recomandarea UE. Aportul mediu este de 33 μg/zi pentru bărbați și 26 μg/zi pentru femei. Cu toate acestea, boala de deficit apare rar.

Deficitul de vitamine

Următoarele simptome pot apărea în absența biotinei: pielea solzoasă, căderea părului, inflamația ochilor, tulburări de coordonare a mișcării. Deficiențele pot fi cauzate de aportul inadecvat de biotină, scăderea activității biotinidazei (filtrată la naștere) sau consumul de cantități mari de ouă crude.

Aport excesiv

Nu este periculos nici măcar la doze mari, deci nu există un prag superior.

Vitamina B9 (folat)

Principalele sale surse sunt legumele cu frunze verzi, leguminoasele, portocalele, grapefruitul, arahidele și migdalele, ficatul, drojdia. Se descompune în prezența luminii, căldurii și oxigenului. Recuperarea sa este între 50-100% în funcție de alimente.

Funcții biochimice

Acesta joacă un rol important în conversia homocisteinei în metionină și în sinteza ADN-ului. În plus, este implicat în sinteza diferitelor proteine, hormoni și neurotransmițători.

Necesitate de folat sau acid folic

Atât recomandările europene, cât și cele maghiare recomandă un acid folic uniform de 200 μg/zi. Deoarece folatul este luat la mese, merită să cunoașteți următoarea ecuație: 1 μg de folat dietetic = 0,5 μg de acid folic sintetic, adică este necesar 400 μg de folat dietetic pentru a acoperi aportul zilnic.

Conform rezultatelor OTÁP2014, aportul de acid folic al populației este inadecvat. Aportul mediu este de 169 μg/zi pentru bărbați și 144 μg/zi pentru femei.

Deficitul de vitamine

Aportul inadecvat de celule care se divid rapid nu este permis să se împartă, astfel încât primul simptom este anemia megaloblastică (globule roșii mari și imature), iritabilitate, uitare.

Aport excesiv

Nivelurile toxice nu pot fi atinse de surse naturale, dar suplimentarea poate masca deficiența severă de cobalamină, întârziind detectarea leziunilor nervoase.

Limita superioară pentru acidul folic este de 1000 μg/zi.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Principalele sale surse sunt carnea, peștele, produsele lactate, ouăle, ficatul, dar poate fi găsit și în alimente fermentate (de exemplu, bere, iaurt de soia). Digestia și absorbția sa depind de multe lucruri. Acidul clorhidric și pepsina dezvăluie vitamina din proteinele purtătoare din alimente și se leagă apoi de factorul intrinsec, prin care receptorii din intestinul subțire sunt recunoscuți și preluați de celule. Aportul de cobalamină este de cca. 40% este absorbit, care intră în sânge după absorbție. La fel ca bila, este implicată în circulația enterohepatică, deci este nevoie doar de o cantitate minimă.

Funcții biochimice

Acesta joacă un rol important în oxidarea aminoacizilor cu lanț ramificat și a acizilor grași cu un număr impar de atomi de carbon, creează o legătură între acidul folic și metabolismul metioninei.

Cerință de cobalamină

Conform recomandării maghiare, aportul recomandat pentru ambele sexe este de 2 μg/zi. Aportul de B12 al populației maghiare este adecvat, aportul mediu este de 3,3 μg/zi pentru bărbați și 2,7 μg/zi pentru femei.

Deficitul de vitamine

Majoritatea persoanelor care urmează un stil de viață vegan dezvoltă un deficit. La vârstnici, gastrita atrofică poate să apară în consecință.

Aport excesiv

Nu sunt disponibile date privind toxicitatea, deci nu există o limită superioară.

Vitamina C

Poate că vitamina cea mai cunoscută și cea mai solubilă în apă de cumpărat este vitamina C. Principalele sale surse sunt: fructe (fructe de pădure, lichi, papaya, kiwi, citrice), legume (conopidă, varză, ardei, măcriș), condimente (pătrunjel proaspăt, arpagic). Una dintre proprietățile vitaminei C este că este sensibilă la căldură, deci este important să știm că conținutul de vitamina C din legumele și fructele gătite este foarte redus în comparație cu versiunea brută. 80% din vitamina C este absorbită la o doză de 100 mg/zi (la doze mai mari, absorbția este redusă datorită saturației transportorului).

Funcții biochimice

Vitamina C este implicată în multe procese biochimice. Este un cofactor al multor enzime mono- și dioxigenază, joacă un rol important în sinteza procolagenului și carnitinei, este implicat în conversia dopaminei → norepinefrină și colesterol → acizilor biliari, metabolismul hormonilor steroizi (glanda suprarenală), amidarea peptidelor, și crește absorbția fierului non-hem. Această vitamină este un antioxidant solubil în apă care leagă radicalii liberi.

Necesarul de vitamina C

Conform recomandării maghiare, aportul recomandat este de 90 mg/zi pentru ambele sexe. Conform rezultatelor OTÁP2014, aportul de vitamina C de către populația maghiară respectă recomandările. Aportul mediu a fost de 102 mg/zi pentru bărbați și 95 mg/zi pentru femei. 75% din aport a venit din legume și legume, doar 10-12% din fructe, ceea ce înseamnă că consumul zilnic de fructe este încă mai puțin popular în Ungaria.

Portocalele ca sursă de vitamina c

Deficitul de vitamine

Deficitul de scorbut, care este zilnic Comentează pe Facebook