10 + 1 sfaturi împotriva insomniei

Spune la revedere nopților amare și oboseală constantă!

Insomnia este mai frecventă decât ai putea crede, potrivit statisticilor, unul din trei adulți maghiari este afectat. Insomnia cronică nu este asociată doar cu nopțile de veghe și cu zilele vegetative, ci are și un efect foarte dăunător asupra stării generale de sănătate. Privarea de somn prelungită slăbește sistemul imunitar, provoacă probleme de memorie, obezitate, schimbări ale dispoziției, iritabilitate și tensiune arterială crescută și crește riscul de inimă și diabet. Cercetări recente arată că aceasta contribuie semnificativ la dezvoltarea bolii Alzheimer, dar reduce și speranța de viață.

Anestezicele și anxioliticele de alprazolam pot oferi o soluție temporară, dar nu numai că creează dependență, dar au și mai multe efecte secundare, cum ar fi amețeli în timpul zilei, amețeli, cefalee, tulburări de memorie pe termen scurt, scăderea concentrației sau anumite reacții alergice. Nici pastilele de dormit naturale nu sunt complet inofensive, mai ales dacă o altă problemă de sănătate este asociată cu tulburări de somn. Cu toate acestea, sfaturile noastre de mai jos sunt garantate că nu conțin efecte secundare și vă pot ajuta foarte mult în suprimarea visului mai ușor.

1. Exilați aparatele electrice din dormitor

Dezvoltarea tehnologiei este, fără îndoială, responsabilă pentru incidența crescândă a tulburărilor de somn. Smartphone-ul și laptopul s-au strecurat discret și în dormitor. Lumina albastră care emană de pe afișaj, sosirea constantă a sarcinilor de lucru și aruncarea de informații îți motivează organizația să facă totul în afară de somn. Permiteți-vă să vă odihniți și nu luați aceste dispozitive lângă pat și nu le folosiți timp de o oră înainte de culcare. Dacă telefonul dvs. mobil acționează și ca un ceas cu alarmă, opriți notificările și puneți-le într-un loc unde nu vă puteți ridica din pat.

2. Creați condiții pentru un somn odihnitor

Mediul dvs. de somn afectează foarte mult de câte ori adormiți și când vă treziți. Este foarte important să creați condițiile potrivite, inclusiv o saltea confortabilă, haine de dormit, temperatura potrivită pentru cameră și întuneric. Acesta din urmă este deosebit de important deoarece hormonul somnului, melatonina, este produs exclusiv în întuneric.

3. Încearcă întotdeauna să te culci în același timp

Pentru a dormi de calitate și pentru a-ți seta ceasul biologic, du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară. Mulți oameni petrec până în zori în weekend și nu le face rău, dar dacă aveți probleme cu somnul, evitați culcarea neregulată și înnoptările. Dacă te duci la culcare vineri în zori, dormind până sâmbătă dimineață, insomnia vine noaptea, care se poate repeta săptămânal, devenind un fel de obicei.

4. Dezvoltă-ți rutina pre-somn

Ajută foarte mult pentru persoanele cu insomnie să aibă un program regulat pe care îl urmează în fiecare zi înainte de a merge la culcare. Împărțiți o oră înainte de culcare în trei activități de 20 de minute. În primele 20 de minute, faceți ceva ce vă place cu adevărat, dar nu vă răsuciți, apoi poate veni rutina de igienă și apoi dedicați 20 de minute unor tehnici de relaxare. Acest lucru se datorează faptului că principala cauză a tulburărilor de somn se regăsește în stilul de viață excesiv de stresant și în răspunsurile rele la acesta, deci este foarte important să găsiți ceva care să vă liniștească cu adevărat, fie că este vorba de o practică tipică de meditație sau de atenție.

5. Dacă te învârtii de mult timp, ar fi bine să te ridici din pat

Sugerați regula de 20 de minute așa cum sugerează experții, întrucât în mod optim ar trebui să adormiți în 20 de minute de la culcare. Dacă acest lucru nu se întâmplă, nu vă ridicați nivelul de anxietate cu gânduri atât de îngrozitoare, încât nici astăzi nu veți putea dormi și mâine veți fi din nou obosiți. Mai degrabă, ridicați-vă din pat și răsfățați-vă cu o activitate liniștitoare. Ar putea fi chiar citire, dar în niciun caz dintr-o carte electronică. Dacă adormiți între timp și deja vă simțiți ochii închiși, întindeți-vă înapoi.

6. Faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână

Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului. Este important să găsiți momentul perfect pentru ca corpul dumneavoastră să se antreneze. Unii oameni cad într-un somn liniștit epuizat după ce se antrenează noaptea târziu, dar alții se învârt prea mult, așa că dacă sunteți unul dintre ei, este mai bine să-l programați dimineața.

7. Faceți yoga seara

Yoga calmează mintea, deci este perfectă dacă o introduceți înainte de culcare. Concentrați-vă asupra respirației în câteva asane mai simple și eliberați tensiunea soarelui. Cel mai bine este să nu luați mult timp pentru a o sparge, deoarece cercetătorii spun că monitorizarea timp de 15 minute vă ajută să reduceți stresul zilnic și să vă pregătiți corpul pentru a dormi.

8. Consumați alimente bogate în triptofan la cină

Anumite alimente precum laptele, brânza de vaci, ouăle, soia, ovăzul, bananele și pieptul de curcan conțin triptofan, un aminoacid care provoacă somnolență și crește în mod natural nivelul serotoninei. Pentru eficacitate, este recomandabil să le combinați cu carbohidrați, deoarece acest macronutrienți ajută la livrarea triptofanului în creier. Nu trebuie să vă supraîncărcați stomacul înainte de culcare, deoarece cercetările arată că chiar și o masă scăzută de triptofan vă poate îmbunătăți calitatea somnului.

9. Includeți cât mai multe alimente bogate în magneziu în dieta dumneavoastră

Magneziul scade nivelurile de cortizol, un hormon al stresului care este unul dintre cei responsabili pentru a vă menține treaz noaptea. Experții recomandă în mod clar aportul crescut de magneziu în caz de tulburări de somn, deoarece calmează sistemul nervos. Din păcate, majoritatea tabletelor disponibile în magazine conțin, din păcate, oxid de magneziu, care este unul dintre compușii cei mai prost folosiți. Nu trebuie să cumpărați un supliment alimentar, deoarece puteți obține acest mineral esențial din alimente precum semințe de dovleac, spanac, tărâțe de grâu, quinoa, orez brun, migdale, alune și fasole neagră.

10. Beți ceai de mușețel

Ceremonia în sine este liniștitoare: să te culci cu o cană cu ceai fierbinte, dar nu subestimează în niciun caz puterea mușețelului. Nu numai că este un remediu recunoscut pentru insomnie și anxietate, dar este, de asemenea, foarte popular datorită proprietăților sale antiinflamatorii și bactericide. Acesta din urmă poate avea un beneficiu deosebit dacă corpul dumneavoastră slăbește din cauza lipsei de somn și devine mai susceptibil la diferite boli. Totuși, nu încercați alcoolul, deoarece, deși vă ajută să adormiți, vă treziți mult mai devreme și vă creșteți anxietatea.

+1: Consultați un psiholog

Terapia cognitiv-comportamentală se dovedește a fi incredibil de eficientă pentru problemele cronice de somn. Pastilele de dormit și diverse practici elimină doar simptomele insomniei, dar terapia abordează problemele care susțin insomnia. Păstrarea unui jurnal de somn, explorarea problemelor și stăpânirea diferitelor tehnici de reducere a stresului vă vor ajuta să scăpați de nopțile de veghe, dar vă așteptați să fie un proces foarte lung.