10 alimente împotriva depresiei

Pare simplu să alcătuim o dietă care să promoveze o bună dispoziție ... Rețeta pentru aceasta: să includem alimente „bune” în acest sens și să expulzăm „răul” din dietă, să alegem compoziția potrivită, să urmăm ritmul mese ...

Mănâncă cu spirit bun - trebuie să înveți și tu!
O dietă bogată în fructe și legume este bună nu numai pentru sănătatea noastră, ci și în mod specific pentru starea noastră de spirit, potrivit unui studiu american care rezumă 6 ani de cercetare, inclusiv 12.000 de persoane. Pe lângă mai multe tipuri, o combinație de alimente utile stimulează producția de neurotransmițători, care includ dopamina menționată, care poate chiar să dea un impuls dimineața; și serotonina, care este sedativă; sau noradrelin, care acționează asupra sistemului nervos simpatic.

Astfel, o dietă care îmbunătățește depresia constantă și creează o bună dispoziție nu se bazează pe baze foarte complicate. Preferabil alege legume organice, deoarece, așa cum s-a menționat mai sus, anumite substanțe chimice și aditivi interferează cu echilibrul hormonal și împiedică mesajul bunăstării să ajungă la creier. În plus, mâncați legume colorate la toate mesele, preferați leguminoasele, cerealele integrale, peștele, carnea proaspătă, ouăle, Evitați alimentele sărate, procesate industrial, „grăsimile rele”, dulciurile grele - promovează, printre altele, o afecțiune inflamatorie care afectează negativ creierul și starea de spirit.

1. Baza sănătoasă: legume cu frunze verzi
Spanac, salată, varză, sfeclă roșie, rucola, morcovi, varză chineză, varză, frunze de păpădie ... Extrem de bogat în flavonoide, vitamine, arome. Acesta din urmă, de ex. antispastice și anti-stres, iar vitamina B promovează comunicarea între celulele nervoase.

Foto: pixabay.com

Combinația bună: salată (polifenoli) + avocado (compuși antiinflamatori, acizi grași omega-9)

2. Carnea de calmare a stresului: puiul
Dacă mâncați alimente bogate în triptofan (un aminoacid esențial), de ex. carne de pui, promovăm producția de serotonină, care este un factor important pentru buna dispoziție și somn, lupta împotriva stresului.

Combinația bună: carne de pui (triptofan și tirozină anti-anxietate) + nuci de macadamia (magneziu, seleniu) + curcuma (antiinflamator)

3. Un condiment antidepresiv: șofranul
Printre altele, șofranul are un efect bun asupra sistemului nervos, reducând rata depresiei. Are un efect pozitiv asupra dispoziției. Crește secreția de serotonină. Conține o substanță numită crocetină, care crește nivelul de oxigen din sânge.

Combinația bună: orez basmati (magneziu și vitamina B) + șofran (antioxidant) + fructe de mare (tirozină)

4. Proteine vegetale: importanța cerealelor și leguminoaselor din cereale integrale
Cele mai excelente surse de vitamine B, care sunt esențiale pentru buna funcționare a nervilor. Proteinele vegetale se numără printre aminoacizii esențiali: izoleucina, valina, leucina - regulatori ai stresului.

Cele mai cunoscute surse de proteine derivate din plante sunt: soia, linte, mazăre galbenă, orez, fasole.

Combinația bună: cereale + leguminoase + nuci.

5. Poate fi chiar un „psihobiotic”: iaurtul
Iaurtul conține probiotice (bacterii intestinale bune) care conțin serotonină și
acidul gamma-aminobutiric (aminoacidul GABA) este eliberat în tractul intestinal, ceea ce stimulează producția de dopamină în creier. Acestea sunt „psihotiotice”, adică probiotice care ne afectează activitatea psihică. Flora intestinală echilibrată are proprietăți antiinflamatoare și de calmare a stresului. Alte produse lactate acidificate (chefir, smântână) au un efect similar cu iaurtul, care promovează creșterea bacililor benefici în flora intestinală.

Combinația bună: iaurt (probiotice) + fructe de padure (polifenoli prebiotici)

6. Crocant „Zen”: migdale, fistic, nuci ...
Magazine de grăsimi și minerale bune, semințe valoroase care influențează starea de spirit. Pld. o singură nucă de Brazilia acoperă 100% din aportul zilnic de seleniu, care are un efect antidepresiv.

Combinația bună: nuci + stafide + ciocolată neagră (magneziu și acizi grași Omega-3)

7. Banana care îmbunătățește starea de spirit
Datorită conținutului său de magneziu crește nivelul de serotonină (hormonul fericirii) din organism, având astfel un efect pozitiv asupra dispoziției. Ajută la menținerea echilibrului emoțional-spiritual. Conținutul de fructooligozaharide funcționează ca un probiotic; îmbunătățește absorbția nutrienților prin promovarea producției de enzime digestive. Bananele au, de asemenea, un efect sedativ datorită conținutului lor de triptofan. Vitamina B6 contribuie la producerea de melatonină

Combinația bună: banana (magneziu, potasiu) + ciocolată neagră (magneziu, antioxidant)

8. Îndulcitorul recomandat: miere
Are un efect de stimulare a dispoziției, deoarece carbohidrații săi cresc producția de endorfine din organism.
O linguriță de miere reduce deja stresul (datorită creșterii nivelului hormonului serotoninei). Recomandat pentru miere de salcâm (indice glicemic moderat), lavandă sau miere de portocal (sedativ). Oligozaharidele din miere contribuie la menținerea echilibrului florei intestinale datorită efectului lor prebiotic.

Combinația bună: miere (oligozaharide, glucoză, polifenoli, fructoză) + uleiuri esențiale pentru ameliorarea stresului (de exemplu, mandarină, ulei de lămâie, iarbă de lămâie, ulei de lavandă).

9. Peștele gras care îmbunătățește somnul și starea de spirit
Acizii grași polinesaturați Omega3 au un efect antiinflamator, al sistemului nervos și de îmbunătățire a dispoziției la peștii grași (crap, somn, macrou, ton, hering, somon ...). Sunt bogate în vitamina B6, care crește secreția de melatonină, secreția de hormoni care afectează ciclul somnului. Melatonina joacă, de asemenea, un rol util în timpul depresiei sezoniere (toamna-iarna).

Combinația bună: pește gras (acizi grași Omega-3 EPA + DHA) + salată de porumbel (pasăre) (acizi grași omega-3 ALA) + ierburi aromate (antioxidanți).

10. Parmezan, gruyere, brânză Emmental ...
Brânzeturile conțin cantități mari de tirozină care îmbunătățește starea de spirit, care este un aminoacid esențial pentru producerea de norepinefrină și dopamină.
De asemenea, ajută sistemul nervos central să funcționeze corect.

Combinația bună: parmezan (triptofan) + pui (tirozină) + salată (antioxidanți)