12 alimente sănătoase și sățioase

Când încercăm să slăbim câteva kilograme, reducem și cantitatea de alimente pe care o consumăm mai întâi - dar din cauza foamei, majoritatea dietelor eșuează în decurs de o săptămână. Pe de altă parte, crede-mă, poți să-ți ții stomacul tăcut fără calorii suplimentare! Acest lucru se datorează faptului că anumite alimente semnalează creierului că masa este completă, reducând astfel apetitul. Huffington Post a explorat subiectul și a adunat douăsprezece alimente sănătoase și nutritive care ar face mai ușor să spui nu delicatesei păcătoase.

Mestecați un măr cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă. Conținutul de apă și fibre al Apple se va satura, așa că vei mânca mai puțin după aceea, a declarat Debra Wein, președinta Wellness Workdays, organizatoare de programe de wellness.

Un jumătate de avocado lângă masa de prânz vă poate ajuta să vă simțiți plin pe tot parcursul după-amiezii, arată un studiu din Nutrition Journal. Femeile din studiu s-au simțit cu 22% mai saturate și au dorit cu 24% mai puține gustări la trei ore după prânz decât în zilele în care nu au consumat avocado cu o masă bogată în calorii.

Leguminoasele dietetice, cum ar fi fasolea, nautul si linte, sunt bogate in proteine, dar contin si fibre, antioxidanti, vitamina B si fier. Nu numai că sunt sănătoși, dar și consumul lor ajută la controlul apetitului. Cercetările arată, de asemenea, că oamenii s-au simțit cu 31% mai saturați după o masă care conțin leguminoase.

Potrivit unui studiu al Universității de Stat din Pennsylvania, cei care au sorbit un castron cu supă de legume cu conținut scăzut de calorii înainte de prânz au putut să-și reducă aportul caloric total cu 20 la sută. „Unul dintre marile beneficii ale supelor este că acestea ocupă mult spațiu în stomac și conțin foarte puține calorii”, a spus Beth Saltz, proprietarul Nutritionkitchen.com.

Murăturile precum varza murată, castravete, kimchi și alte alimente conservate prin fermentație lactică conțin acizi grași cu lanț scurt, iar cercetările recente din Annals of the New York Academy of Sciences au arătat că acești acizi grași ajută la consolidarea relației intestinale și cerebrale. Alimentele produse prin fermentare conțin probiotice, bacterii sănătoase care ajută digestia. Unii experți consideră că probioticele au un efect de suprimare a apetitului sau că ajută la pierderea în greutate, dar trebuie să adăugăm că aceste afirmații nu au fost încă suficient justificate.

Toată lumea a auzit de capsaicină, compusul care face ca ardeii să se simtă picante și, de asemenea, stimulează metabolismul. Un sondaj realizat de Universitatea din Maastricht din Olanda a arătat că a mânca puternic reduce și apetitul. De exemplu, adăugarea unui sfert de linguriță de ardei iute la toate mesele noastre crește, de asemenea, senzația de plenitudine.

Dacă doriți ceva dulce, căutați ciocolată neagră, deoarece scade tensiunea arterială, protejându-vă inima și creierul. Satura mai bine decât ciocolata cu lapte, așa că ne ajută să nu poftim nici pentru gustări sărate, nici dulci. Și într-adevăr: participanții la studiul Nutriție și diabet au luat cu 17% mai puține calorii după o porție de ciocolată neagră.

Începeți ziua cu ouă! Un mic dejun de 300 de calorii, care conține între 30 și 39 de grame de proteine (ouă și cârnați), elimină foamea chinuitoare, saturându-se între micul dejun și prânz. Un studiu realizat de Universitatea din Missouri arată că micul dejun bogat în proteine consumă mai puține calorii pentru restul zilei.

Semințele oleaginoase ne pot ajuta, de asemenea, să ne reducem mesele. Cercetătorii britanici au descoperit că femeile supraponderale care consumau alune sau trei linguri de unt de arahide cu cereale și suc de portocale se simțeau și mai saturate la 12 ore după micul dejun decât cele care nu consumau produse din alune. „Una dintre cele mai importante proprietăți ale semințelor oleaginoase este că ne reduc pofta de mâncare, deoarece sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase, proteine și fibre”, a declarat Cynthia Sass, expert în nutriție la revista Health. Când cei trei nutrienți sunt combinați cu carbohidrați - cum ar fi fructele, fulgi de ovăz sau orezul brun - împreună încetinesc digestia și reglează nivelul zahărului din sânge.

După ce ați găsit-o, să trecem la fulgi de ovăz - un sondaj dovedește, de asemenea, că ajută la menținerea unei senzații de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Participanții au consumat 250 de calorii de fulgi de ovăz sau cereale cu 113 calorii de lapte bogat în energie. Consumatorii de fulgi de ovăz s-au simțit plini pentru o perioadă mai lungă de timp și au fost mai puțin flămânzi decât cei care aveau alte cereale în farfurie. Care este diferența? În principal datorită faptului că fulgii de ovăz conțin mai multe fibre și proteine, dar conțin și cantități mai mari de beta-glucan care scade colesterolul, acest carbohidrat își datorează și proprietățile sale prietenoase cu inima și hidratarea, care depășește și alte cereale.

Dacă bei puțină apă, îți poți convinge corpul că îți este foame. De ce? Simptomele foamei și setei sunt foarte asemănătoare: energie scăzută, funcție cognitivă scăzută, stare proastă. Așadar, data viitoare când ajungeți la o gustare, beți un pahar mare de apă și așteptați zece minute. Îți este ușor să dispară foamea și să economisești sute de calorii.

Zerul este una dintre cele două proteine care alcătuiesc laptele și este probabil cel mai saturat tip de proteine. Un studiu publicat în revista Appetite a constatat că cei care au băut zer au mâncat cu 18% mai puțin cu două ore mai târziu decât cei care au băut o băutură care conține carbohidrați. Deci, dacă faceți un smoothie, puneți pulbere de zer în el pentru înlocuirea proteinelor!