12 exerciții care îți vor strânge fesele și picioarele în 1 săptămână

Alex Silver-Fagan, un antrenor Nike, consideră că, pentru ca picioarele și fesele tale să fie într-o formă bună, trebuie să faci genuflexiuni. Aceste exerciții pot fi ușor combinate cu alte exerciții, dar pot fi făcute și singure. Este simplu, se poate face acasă și durează până la 15 minute.

Pe lângă prezentarea exercițiilor, v-am pregătit un plan de antrenament de o săptămână. Urmați-l și vedeți cum se schimbă corpul dumneavoastră.

1. Ghemuit de bază

Începeți cu ghemuitul de bază. Ține-ți picioarele pe pământ.

2. Ghemuit cu o lovitură laterală

O lovitură laterală declanșează fesele.

3. Sumo squats

Aceste genuflexiuni întăresc talia și fesele.

4. Sumo ghemuit cu mâinile întinse

Este puțin cardio.

5. Ghemuit de pe o targă

Talia ta îți va mulțumi.

6. Salt în sus după ghemuit

Acest exercițiu este bun și pentru brațul tău.

7. Ghemuituri strânse

Aceasta este o încălzire pentru a ghemui arma.

8. Pistol ghemuit

Un exercițiu greu, în special pentru genunchi. Fă-o cu atenție și nu te aștepta prea jos.

9. Ghemuri Pukedli

Multe grupe musculare funcționează în același timp.

10. Ghemuri împărțite

Acest exercițiu întărește vițelul, șoldurile și fesele.

11. Ghemuit izometric

Silver-Fagan îl numește „arsură de pradă”, deoarece mușchii sunt cât mai strânși posibil.

12. Ghemuit „Pop”

Acest exercițiu vă poate relaxa mușchii și poate adăuga puțin cardio după postura statică anterioară.

Plan de antrenament de o săptămână

Într-o zi

Repetați acest lucru de două ori:

Ghemuit de bază: de 10 ori

Ghemuit cu lovitură laterală: de 5 ori pe ambele picioare