19 alimente care te vor ajuta să câștigi mai repede greutatea și mușchii

În timp ce mulți încearcă în mod constant să scape de excesul de greutate, există și cei care doresc doar să se îngrașe. În mod ironic, nu este o soluție pentru ei să trăiască repede. Există însă o modalitate simplă: mâncați alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase precum laptele, avocado, nuci sau somon. Dacă mâncați alimentele enumerate mai jos, fie ca garnitură, ca gustare sau ca fel principal, puteți crește în greutate. Și dacă le combinați cu antrenament regulat, mușchii vă vor construi, de asemenea.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Lapte pentru oase puternice și energie

Laptele este plin de proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și vitamine, calciu, cazeină și proteine din zer. Studiile arată că laptele degresat consumat după un antrenament este mai eficient în construirea mușchilor decât proteinele din soia. Dacă nu te antrenezi, bea doar 1-2 pahare de lapte cu o masă.

2. Smoothie de proteine de casă este o alternativă sănătoasă la smoothie din magazin

Există o mulțime de variante de smoothie-uri. Există unele care te ajută să slăbești, sunt unele care te ajută să te menții în greutate și altele care te fac să te îngrași. Este mult mai bine să vă pregătiți singuri acasă, deoarece smoothie-urile din magazin conțin de obicei prea mult zahăr și abia au nutrienți. Tot ce aveți nevoie este rețeta potrivită și ingrediente bune. Aici sunt:

Smoothie de ciocolata-banana-alune: Se amestecă 2 cani (470 ml) de lapte cu 1 banană, 1 lingură de proteine din zer din ciocolată și 1 lingură (15 ml) de unt de arahide.
Smoothie cu fructe de vanilie: Se amestecă 2 căni de lapte cu 1 cană (237 ml) de fructe de pădure congelate, gheață, 1 cană de iaurt bogat în proteine și 1 lingură de proteină din zer de vanilie.

3. Avocado pentru a menține mușchiul sănătos

Avocado este regele grăsimilor sănătoase. Este incredibil de hrănitor și are efecte foarte bune asupra sănătății noastre. Nu are o mulțime de calorii, dar este unul dintre cele mai bune alimente dacă vrei să te îngrași. Un avocado are 332 de calorii, 29 g de grăsimi și 17 g de fibre, bogate în vitaminele C, E și K. O puteți mânca amestecată cu salată sau pentru un sandviș.

4. Carne roșie pentru a construi țesutul muscular

Carnea roșie are tot ce aveți nevoie pentru a vă îngrășa și pentru a construi mușchi. Conține în principal leucina și creatina, care sunt nutrienți necesari pentru stimularea proteinelor musculare și formarea de țesut muscular nou. Apoi, conține și proteine și grăsimi din care te poți îngrașa. Dar amintiți-vă: prea multă carne roșie este nesănătoasă. Carnea mai slabă este mai benefică pentru inimă decât cele grase.

5. Carnea uscată ar trebui să fie gustarea ta

Dacă sunteți ocupat și trebuie să mestecați ceva pe parcurs, carnea uscată este o opțiune bună. În timpul preparării sale, cea mai mare parte a grăsimii a fost îndepărtată, ceea ce înseamnă că consumați doar caloriile din proteinele din carne. Alegeți o calitate bună, cu un conținut minim de sare și fără aditivi artificiali.

6. Soia pentru a crește nivelul de oxigen din sânge și a se regenera după un antrenament

Soia este o sursă foarte bună de vitamina K, fier și fosfor. Fierul stochează și transmite oxigenul prin sânge și mușchi. O cană de soia gătită conține 298 de calorii, 29 g de proteine, 17 g de carbohidrați și 15 g de grăsimi. Soia este, de asemenea, un antioxidant excelent, care ajută la recuperarea după antrenament.

7. Tofu pentru buna funcționare musculară

Tofu din lapte de soia este folosit de unii pentru a înlocui carnea. Opțiune foarte bună pentru vegani și vegetarieni. Este o sursă vegetală de proteine, leucină și calciu de care mușchii trebuie să funcționeze corect. Proteina din soia din tofu este cea mai bună proteină vegetală pe care o puteți găsi.

8. Somon și pește gras pentru grăsimi sănătoase de bună calitate

Peștii grași sunt surse excelente de proteine de bună calitate și grăsimi sănătoase. Somonul și tonul nu numai că promovează construirea mușchilor, ci au un efect benefic asupra întregului corp datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3. Mănâncă ca un fel principal complet cu orez sau legume.

9. midii datorită conținutului scăzut de grăsimi

Dacă doriți să consumați mai multe proteine, dar nu doriți să exagerați cu grăsimi, atunci midiile sunt cea mai bună alegere pentru dvs. Sunt bogate în proteine și foarte slabe în grăsimi. 100 g midii conțin 15 g proteine și doar 0,5 g grăsimi.

10. Tilapia pentru sânge sănătos

Tilapia nu conține atât de mulți acizi grași ca somonul, dar este un alt fruct de mare bogat în proteine. 100 g tilapia conține mai puțin de 2 g grăsime. Cu toate acestea, conține o mulțime de vitamine, cum ar fi B12 și seleniu. B12 contribuie la sănătatea celulelor sanguine și a nervilor necesari exercițiilor de construire a mușchilor.

11. Ouăle ca antioxidant

Topul tuturor este ouăle când vine vorba de alimente sănătoase pentru construirea mușchilor. Sportivii și culturistii sunt de acord. Ouăle conțin grăsimi sănătoase și proteine de bună calitate. Aproape toate ingredientele sale importante și utile sunt conținute în gălbenuș. Puteți mânca cât mai mult din el în fiecare zi.

12. Orezul brun este bogat în calorii și sărac în grăsimi

Orezul brun este o cereală integrală cu un conținut mai mare de fibre, vitamine și minerale decât orezul alb. Puteți obține suficiente carbohidrați și calorii dintr-o porție de orez brun, dar foarte puține grăsimi. Atunci când sunt combinate cu alimente sau legume bogate în proteine, putem crește în greutate și ne putem construi mușchi. Păstrați-l cu măsură, deoarece dacă mâncați prea mult din acesta, poate fi periculos datorită posibilului său conținut de arsen și acid fitic. Arsenicul poate provoca otrăviri, iar acidul fitic inhibă absorbția zincului și a fierului.

13. Fasole pentru tonifierea mușchilor

Este bogat în proteine și sărac în grăsimi. O cană de fasole gătită conține 15 g de proteine și este bogată în fibre, magneziu, fier și vitamine B. Vitamina B crește pofta de mâncare și contribuie la dezvoltarea mușchilor tonifiați.

14. Năutul ca garnitură bogată în proteine

Năutul este o sursă foarte bună de carbohidrați. Dacă nu puteți crește în greutate, puteți înlocui orezul cu acesta. 240 g de naut conservat conțin 12 g de proteine, 50 g de carbohidrați și 10 g de fibre. Deși conține mai puține proteine decât aceeași cantitate de alimente de origine animală, nautul singur sau preparat ca humus este un adaos foarte bun la carne sau pește.

15. Hrișcă pentru construirea musculară mai intensă

Puteți folosi hrișcă, care este bogată în minerale și vitamine, în loc de făină. Conține o mulțime de proteine, vitamine B, magneziu și fosfor. Capacitatea sa specială de a spori efectul de construcție musculară a altor surse de proteine vegetale.

16. Lintea ca aliment rapid și ușor pentru mușchi

Obiectivul este o armă secretă pentru a câștiga în greutate. Ieftin, rapid și ușor de gătit. O puteți amesteca cu orez, salată, o puteți pune în supă. O cană conține 18 g de proteine și 40 g de carbohidrați de absorbție lentă, de înaltă calitate. Există 3 versiuni principale ale obiectivului: maro, verde și roșu. Fiecare are un gust diferit, astfel încât să puteți alege dintre ele în funcție de propriul gust. Acestea vă ajută să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge la un nivel bun, să vă umpleți cu energie pentru o lungă perioadă de timp, motiv pentru care este bine să fiți parte regulată a dietei.

17. Nucile și untul de arahide ca surse de energie

Nucile și untul de arahide sunt ideale pentru oricine dorește să se îngrașe. De exemplu, migdalele sunt pline de calorii, proteine și grăsimi sănătoase. Mănâncă-le ca gustare sau amestecă-le pentru salate, feluri principale. Alegeți 100% din untul de arahide și mâncați pentru un sandwich, de exemplu.

18. Fructele uscate ca gustări bogate în micronutrienți

Ananasul uscat, cireșele, merele sunt gustări sănătoase și bogate în calorii, care sunt pline de micronutrienți, antioxidanți, fibre. Contrar credinței populare, fructele nu își pierd conținutul de nutrienți în timpul uscării, deoarece fibrele din ele ajută la conservarea vitaminelor. Consumați shake-uri proteice sau iaurt pentru a obține grăsimi, proteine și alți nutrienți valoroși. Gustați pe acestea în loc de felii de granola din magazin, deoarece conțin mai puțin zahăr și nu conțin aditivi artificiali.

19. Ciocolata neagra ca o bomba cu calorii

Deși nu este plăcută de mulți, ciocolata neagră de bună calitate, care are un conținut de cacao de cel puțin 70%, este o sursă excelentă de antioxidanți. Pentru cei care vor să se îngrașe, vestea bună este că ciocolata neagră este deja bogată în calorii. Dacă nu doriți să mâncați o bară întreagă, adăugați pudră naturală de cacao neîndulcită la smoothie sau iaurt pentru a crește cantitatea de antioxidanți din corp.