20 de sfaturi pentru micul dejun potrivit dacă te antrenezi dimineața devreme

Ești unul dintre cei care antrenează-te dimineața, acea suficient timp după-amiază să fii acolo pentru altcineva? Te ridici și tu din pat ajungi după jambiere și dresuri? În acest caz acest articol este pentru tine. Puteți afla din ce importanță este o masă înainte de antrenamentul de dimineață și ce spun ei despre mesele dinaintea antrenamentului experții. De asemenea, vă vom spune ce să includeți în masa dvs. de pre-antrenament și ce să faceți suplimentele alimentare completează energia și substanțe nutritive importante. De asemenea, vă oferim câteva sfaturi utile despre cum ar trebui să arate mic dejun înainte de antrenament.

Micul dejun înainte de antrenament - da sau nu?

Uneori înainte de antrenament nu poți mânca nimic? Credem în dimineața devreme mâncând neplăcut poate fi și. Sfatul experților cu privire la micul dejun înainte de antrenament este că, dacă nu ți-e foame dimineața devreme și ai suficientă energie, nu este necesar să forțați să mâncați înainte de antrenament. Cu toate acestea, este recomandat în general masa înainte de antrenament dimineața. Dacă te simți obosit dimineața, atunci este absolut necesar să luați un mic dejun de calitate. [1]

Cum să alegi micul dejun înainte de antrenament?

THE din timp cu micul-dejun important de gândit cât timp avem pentru a digera mâncarea. În general, este acceptat că cel puțin Cu 90 de minute înainte de antrenament poate fi mâncat. Dar dacă te trezești foarte devreme, sigur Nu se poate alte 90 de minute trezeste-te mai devreme doar pentru a lua micul dejun. Este în regulă, pentru că din fericire există micul dejun rapid digerabil de asemenea, pe care le puteți consuma în siguranță, chiar dacă nu doriți să vă treziți mai devreme. [1]

Selectarea alimentelor înainte de antrenament depinde și de activitate, ceea ce vei face. Activitatea fizică mai puțin intensă nu necesită un mic dejun la fel de bogat ca sporturile de fitness. Astfel de activități sportive, cum ar fi cardio (alergare, ciclism, înot) sau antrenament de forță cu multe repetări, cum ar fi gimnastica sau artele marțiale, destula mancare necesită sub formă de alimente. Dacă nu aveți suficientă energie, corpul dvs. va răspunde, de asemenea, mai lent sau obosesti mai repede. Este chiar posibil ca. nu vor fi atât de multe forturi pentru antrenament ca de obicei. [2]

Corpul are nevoie pur și simplu de substanțe nutritive. Ai nevoie de o sursă de energie, un combustibil care să ofere mai multă energie. Dacă nu ai prea mult timp să digerezi, încerca consumat regulat reduceți doza de mic dejun. De exemplu, dacă obișnuiai să mănânci iaurt grecesc cu banane și unt de arahide, mănâncă doar iaurt alb înainte de antrenamentul de dimineață. Cum ar trebui să arate ideal pentru micul dejun, este explicat în rândurile următoare.

Compoziția mesei înainte de antrenament

THE doza corectă la micul dejun găsirea nu este o sarcină ușoară. Dacă mănânci prea mult, vă va anunța în timpul antrenamentului stomacal. Pe de altă parte, dacă mănânci prea puțin, vă compromiteți performanța și este posibil să nu vă puteți deplasa suficient. [3] Ce ar trebui să fie inclus în micul dejun înainte de antrenament?

1. Proteine

Recomandăm proteinele ca primă alegere. De ce? Au trecut deja trei ore după ce organismul consumă un aliment bogat în proteine echilibru proteic negativ va costa. Aceasta înseamnă un somn de 8 ore după corp este supus catabolismului. Prevenirea acestei condiții este ușoară. Este suficient să consumați proteine cu aminoacizi BCAA care stimulează în mod direct construirea musculaturii și ajută la regenerarea mușchilor. [3]

Orice sursa de proteine adecvat, cum ar fi albus de ou, piept de pui sau iaurt grecesc. Dacă ceva mai ușor și mai rapid de digerat pe care doriți, alegeți pulberile de zer sau suplimentele BCAA minimizați riscul apariției problemelor de stomac în timpul antrenamentului. Indiferent de sursa de proteine, gândiți-vă la un minim zilnic. Luați 2 - 3 g de leucină în corp. Leucina este un aminoacid esențial pe care a BCAA-și este responsabil pentru creșterea masei musculare. [4]

2. Carbohidrați

Glucidele sunt mușchii noștri surse primare de energie, prin urmare, nu ar trebui să rateze nici micul dejun înainte de antrenament. Glucidele la glucoză din care mușchii și creierul nostru trag și ele energie. Glucidele care nu sunt folosite de organism ca energie sunt stocate în ficat sau mușchi sub formă de glicogen.

În timpul somnului noaptea a glicogen din ficat epuizați-vă, deoarece folosește creierul și sistemul nervos central pentru a menține funcțiile vitale de bază. De aceea este important să aprovizionarea cu energie dimineața. Glicogenul din ficat furnizează, de asemenea, energia necesară antrenamentului de intensitate redusă. [5]

Dar ferește-te, glucidele pot fi înșelătoare. Antrenarea fără ei pentru oboseala timpurie și poate duce la performanțe mai slabe. Pe de altă parte, dacă consumăm prea mult sau tipul greșit al acestora, poate încetini și slăbi performanța.

Pentru a ne maximiza energia disponibilă și a minimiza problemele de stomac în timpul antrenamentului, alegeți alimente cu conținut scăzut de fibre, care conțin carbohidrați cu absorbție rapidă. Prăjiturile de orez, fructele uscate sau bananele sunt ideale. Încercați să amestecați pulbere de proteine sau BCAA cu dextroză și asta băutură mixtă bei în timp ce faci mișcare.

3. Evitați grăsimile

Dimineața, desigur suferiți de o lipsă de timp, prin urmare, alimentele bogate în grăsimi nu sunt alegeri bune. Grăsimile încetinesc digestia, prin urmare, acestea sunt potrivite pentru orele ulterioare.

Profesioniștii sunt după cum urmează raporturi de nutrienți recomandat a fi respectat. Factorul decisiv este timp, că atunci când mănânci înainte de antrenament la fel de mult tipul de instruire. [2]

Antrenament cardio dimineața Următoarele pot fi consumate înainte de [2]:

Cu 30 de minute înainte de antrenament - 30 de grame de carbohidrați, proteine minime
Cu 60 de minute înainte de antrenament - 60 până la 70 g carbohidrați, 5 până la 10 g proteine
Cu 120 de minute înainte de antrenament - 120 la 140 g de carbohidrați, 15 la 25 g de proteine

Micul dejun antrenament de forță sau rezistență înainte de minim 60 de minute este necesar să luați micul dejun, 30 - 40 g de carbohidrați și 10 - 20 g de proteine. [2] Cum arată aceste valori în practică?

20 de sfaturi despre ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață

Pentru a face mai ușor alegerea micului dejun ideal înainte de antrenament, l-am pregătit câteva idei alimentare, de care vă puteți bucura și ca un mic dejun devreme. Vasele 3 categorii l-am clasat în funcție de câte minute înainte de micul dejun ați luat micul dejun.

Cu 30 de minute înainte de antrenamentul cardio [1] [2]:

shake proteic sau băutură energizantă BCAA
banane întregi sau două fructe mai mici
o felie de paine cu o lingura supa de gem
¼ cană de fructe uscate
un pahar de suc 100%

Cu 60 de minute înainte de antrenamentul cardio [1] [2]:

un toast cu unt de arahide și gem și o ceașcă de stafide sau alte fructe
o cană de cereale cu conținut scăzut de fibre, cu 100 ml de lapte și o banană
¾ cană de iaurt cu o banană mai mare
un ou fiert tare și o jumătate de pâine prăjită
½ cană de fulgi de ovăz cu fructe
2 vafe integrale 2 linguri sirop de agave și gem
un biscuit covrigei sau graham cu unt de arahide

Cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenamentul de forță și rezistență [1] [2]:

shake proteic sau băutură energizantă BCAA
¾ ceașcă de iaurt grecesc și ¼ ceașcă de granola
câteva felii de șuncă de calitate, de calitate și o felie de pâine sau tortilla cu conținut scăzut de fibre
¼ cană de amestec de nuci și fructe uscate
un cartof dulce la cuptor cu unt de arahide sau iaurt grecesc
smoothie făcut din lapte sau lapte de migdale, o lingură de măsurare cu proteine praf și fructe congelate
tort de orez cu sos de proteine, pe care îl puteți amesteca cu pudră de proteine și puțină apă
albușuri cu o bucată mică de pâine sau pâine prăjită

Suplimentele alimentare adecvate înainte de antrenamentele pentru micul dejun

THE suplimente nutritive le permit să refacă materialele necesare organismului rapid și fără pregătire. Avantajul este că ele furnizează substanțe nutritive importante, dar nu strecoară stomacul în timpul exercițiului. În plus, este suficient se amestecă într-un lichid mic și se bea chiar în drum spre sală. Economisesc timp, pe care le poți folosi chiar și pentru somn.

Cel mai potrivit suplimente alimentare pentru antrenament dimineața proteina BCAA și din zer menționată anterior cu dextroză. Această combinație oferă tot ce are nevoie corpul pentru a începe procesele. [7]

Dimineața a stimulente, cum ar fi cofeina sau ceaiul verde cu cofeină se pot învârti. Cofeina poate pentru a sprijini fitness-ul de asemenea, reduce oboseala și ajută la stimularea arderii grăsimilor. [9] [10] Disponibil în tablete, ceai, cafea sau băuturi RTD și suplimente înainte de antrenament. Puteți citi despre cum puteți utiliza cofeina pentru a vă face antrenamentul mai eficient.

Beta-alanina este, de asemenea, un supliment alimentar ideal. Acesta este aminoacidul crește capacitatea musculară și rezistență, în special în antrenamentele de intensitate mare pe termen scurt. De asemenea, reduce oboseala și crește rezervele de carnozină din mușchi. [11] [12] [13] Puteți afla mai multe despre efectele beta-alaninei în sport din articolul nostru .

Băutul este la fel de important ca și mâncatul

Aportul de lichide înainte de antrenament dimineața este deosebit de importantă din cauza corpului deshidratat după somn se poate datora faptului că nu beți noaptea. Dacă este posibil, beți înainte de antrenament 200-300 ml de apă și continuați să vă hidratați chiar și după antrenament. Dacă consumați o băutură izotonică sau o băutură energizantă BCAA, puteți umple lichid și energie în același timp. După un antrenament, nu uitați să completați minerale care v-au lăsat corpul cu transpirație. [7] [8]

Mic dejun și hidratare două lucruri importante de reținut înainte de antrenamentul de dimineață. Te încarcă cu energie, astfel încât să puteți efectua mai bine decât antrenamentul pe stomacul gol. suplimente alimentare vă pot ajuta să obțineți energie rapid și să completați substanțele nutritive de care aveți nevoie și nu vă provoacă o senzație de stomac greu în timpul exercițiului.

Te antrenezi și dimineața? Preferi micul dejun antrenament cardio sau fitness? Scrieți-ne un comentariu despre ceea ce mâncați de obicei înainte de antrenamentul de dimineață. Dacă articolul nostru v-a furnizat informații noi, susține-ne cu o cotă.