3 exerciții cilindrice SMR cu care fiecare alergător ar trebui să fie familiarizat

Rola SMR (Self-Myofascial Release) este un instrument fantastic de bun pentru accelerarea regenerării, astfel încât să vă puteți relaxa antrenamentul cât mai curând posibil și să ajutați la prevenirea leziunilor de alergare prin ameliorarea și relaxarea rigidității musculare și a rigidității și tensiunii musculare.

De asemenea, îl folosesc activ și, după cum îl văd, tot mai mulți alergători îl cunosc, aplicându-l într-un fel. Dacă aș acorda prioritate între întinderea statică și rulare, care are un rol mai mare în prevenirea leziunilor de alergare, atunci rulare Aș pune-o înainte de a mă întinde.

Din fericire, nu trebuie să alegeți pentru că le puteți face pe amândouă, fiecare are locul și rolul său în pregătirea și instruirea voastră. La sfârșitul postării Îl prezint într-un videoclip aplicarea cilindrului SMR, dar înainte de aceasta o mică teorie.

Rularea este bună!

Nu vă puteți face mult rău dacă nu vă rostogoliți corect, dar dacă vă torturați deja cu el, merită să o faceți eficient pentru a profita la maximum de cilindrul dvs. SMR.

Apropo, cilindrul poate fi folosit nu numai pentru sportivi, ci este posibil să se folosească și cilindrul de la vârsta școlară, desigur, după predarea tehnicii adecvate.

În videoclipul din această postare, arăt utilizarea de bază a cilindrului pentru vițe, fese și partea superioară a spatelui.

Înainte de a viziona videoclipul, ar trebui să citiți și următoarele câteva paragrafe despre rulare, deoarece puteți învăța o mulțime de lucruri interesante. Eu însumi am finalizat cursul BLACKROLL® Functional Fascia la FitCollege Training Center și în curând voi urma cursul BLACKROLL® Reabilitare la centrul de training deoarece vreau să transmit cât mai multe cunoștințe despre rulare în viitor aici, pe blog.

care

În imagine, arăt doar o modalitate alternativă de a folosi cilindrul SMR, cu ajutorul căruia puteți maximiza procesul de regenerare. Haha.

Rulare pentru regenerare mai rapidă

În timpul antrenamentelor, se produc leziuni la nivelul mușchilor, se produc produse de descompunere, care încetinesc procesele de regenerare. Prin utilizarea cilindrului, puteți provoca abundență de sânge în aceste zone, așa că începeți, stimulați fluxul de sânge în zona rulată, ceea ce ajută la scurgerea acestor produse de defalcare din mușchi, mușchi.

Astfel, puteți reduce, de asemenea, timpul proceselor de regenerare și starea de tensiune a mușchilor cu ajutorul dispozitivului.

Dacă doriți să obțineți o imagine mai precisă a stării mușchilor care vă aleargă, vă recomand următoarea postare video în care Testul lui Thomas puteți determina mușchiul flexor al șoldului, mușchiul drept al coapsei, mușchiul bandaj al coapsei stare, rigiditate: Capcane uriașe în dezvoltarea tehnologiei de rulare

Efectuați testul acasă în 3 minute și determinați măsura în care acești mușchi sunt împiedicați de starea strânsă și restrânsă a acestor mușchi.

În pregătirea sportivilor pentru care plan de antrenament personalizat Scriu, pe lângă antrenamentele de alergare, există exerciții de mobilizare și de întărire specifice alergătorului, deoarece aceste antrenamente suplimentare sunt piatra de temelie a alergării fără accidentări.

Rulare pentru prevenirea vătămărilor

După cum am menționat, rularea ajută la dizolvarea aderențelor miofasciale și intramusculare, care inhibă funcționarea mușchiului afectat, iar performanța altor mușchi și grupuri musculare care sunt asociate cu părțile aderente vor fi, de asemenea, limitate.

Dacă nu știți ce este fascia și care sunt lanțurile miofasciale, vă recomandăm să citiți acest post: Lanțuri fascia - Cea mai frecventă cauză a rănilor de alergare aici.

Tot ce pot spune este că exercițiul eficient, economic, performanța sportivă adecvată, efortul sunt în principal în cazul fasciilor elastice posibil. Țesuturile aderente ale fasciei inhibă funcția musculară și pot provoca dureri și leziuni. De aceea rularea este importantă.

Imaginați-vă fascia ca un țesut subțire, flexibil, asemănător membranei, care acoperă mușchii, organele interne, prezente în aproape fiecare parte a corpului. Componenta sa principală este colagenul. Nu, dar ați prefera să citiți această postare după ce ați vizionat videoclipul în care scriu în detaliu despre lanțurile de fascia și dezvoltarea leziunilor de alergare.

Dacă vrei să fii foarte profesionist, îți recomand pentru regenerarea musculară Treime, care arată astfel: Rularea SMR, o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni vizitând o maseuză sportivă, 15 minute chiar la sfârșitul antrenamentelor întindere statică.

În plus față de acestea, există nenumărate alte modalități de a accelera regenerarea musculară (cameră rece, spa, baie de gheață etc.), dar aceste 3 sunt disponibile oricui.

Scopul rulării

Din cele de mai sus, puteți vedea cât de importantă joacă această bucată de spumă în pregătirea și antrenamentele fără răni.

Scopul său principal este de a elibera aderențe ale țesuturilor, restricții în rețeaua fascia, restabilirea elasticității țesutului conjunctiv și relaxarea mușchilor strânși și înghesuiți. Ca rezultat:

  • durerea este redusă
  • îmbunătățește circulația sângelui
  • tonusul mușchilor va fi adecvat
  • îmbunătățește transmisia și performanța.

Funcționarea cilindrului se bazează pe principiul că stimulezi mecanoreceptorii din mușchi cu ajutorul cilindrului. Drept urmare, mușchii se relaxează și se relaxează. Mecanoreceptorii se găsesc nu numai în mușchi, ci și în piele, joncțiuni tendino-musculare, capsulă articulară etc.

Când să se rostogolească?

Sugestia mea este să rulezi după antrenamente. Vă recomand acest lucru, deoarece rularea vă face să vă relaxați mușchii și doriți să faceți un antrenament cu mușchi non-relaxați deoarece vă reduce performanța.

Așadar, merită să te rostogolești după alergare sau antrenament de forță sau în zilele în care nu te antrenezi deloc, deci în zilele de odihnă. În acest din urmă caz, poate doriți să faceți o încălzire minimă pentru a evita rularea mușchilor reci.

Este important ca rulează regulat, chiar 5-10-15 minute pe zi poate ajuta foarte mult. Asigurați-vă că nu doriți să compensați întreaga săptămână de rulare pe care ați uitat să o faceți într-o singură zi.

De exemplu, nu doriți să rulați timp de 2 ore într-o duminică, deoarece nu ați avut timp pentru ea toată săptămâna. Veți simți atunci că a trecut o ruletă rutieră. Deși nu vă puteți face prea multe daune cu role, dacă vă „rupeți” mușchii foarte mult, puteți provoca un spasm muscular foarte intens.

După rulare, este permisă o întindere statică minimă, dar nu ar trebui să simțiți tensiune la nivelul mușchilor, întinderea doare.

Tipuri de cilindri SMR

Există numeroase tipuri de cilindri SMR pe piață. Sigur, ați văzut o varietate de lucruri, de la o suprafață netedă la un cilindru de suprafață brutal. Rolele cu o suprafață mai netedă merg mai bine în mușchi, funcționează mai bine. Există, de asemenea, diferențe în duritatea lor. Nu recomand o rolă mai dură sau crumpler pentru rolele pentru începători.

Dacă abia începeți să vă familiarizați cu rularea, vă recomandăm să alegeți una mai moale, care să nu lucreze atât de tare mușchii. Cu toate acestea, depinde și de greutatea dvs. să alegeți ce cilindru să alegeți.

În unele exerciții, aproape a greutatea dumneavoastră totală cântărește pe cilindru (vezi fese), iar apoi un cilindru mai moale este probabil să se predea suficient de curând, iar rularea nu își va atinge scopul, nu va fi eficient.

Tipuri de role BLACKROLL® SMR după duritate:

  • BLACKROLL® STANDARD - Ideal pentru alergători începători, rolă de suprafață netedă
  • BLACKROLL® MED 45 - 20% mai moale, precum BLACKROLL® Standard
  • BLACKROLL® PRO - cu 50% Mai tare, precum BLACKROLL® Standard
  • BLACKROLL® Groove - 50% Mai tare, precum BLACKROLL® Standard, suprafață nervată

În prezent, așa arată setul meu, în aproape fiecare domeniu de practică acoperit de aceste câteva instrumente.

Când să nu se rostogolească?

  • Pentru țesuturile inflamate
  • În timpul tratamentului cu steroizi
  • În caz de semne de traumatism (roșeață, umflare, deformare, durere acută)
  • În caz de osteoporoză
  • În caz de artrită
  • Fibromialgie
  • Sarcina? (Opiniile sunt împărțite aici)

Apoi vine videoclipul! Dacă îți place și ești acolo oricum, abonează-te la canalul meu de Youtube pentru a fi notificat când va fi lansat conținut video nou!

Dacă doriți să aflați mai multe exerciții de întindere și mobilizare, vă recomand să fiți atenți Instruire video PROTECTIVE SHIELD. Cu ajutorul scutului de protecție, puteți reduce semnificativ riscul de rănire, accelera regenerarea post-antrenament și face mișcările de alergare mai economice.! Solicitați acces la 30 de videoclipuri full HD făcând clic pe butonul de mai jos!