3 zile - Repornire - plan de antrenament Într-o zi

Începutul anului este întotdeauna o lună de mari jurăminte. Cei mai mulți dintre noi promit că anul acesta vom fi mai în formă, mai drăguți, vom pierde în greutate, vom fi mai musculoși, vom avea o rezistență mai bună și așa mai departe. Suntem plini de energie, de obiective, suntem motivați. Și, desigur, dorim rezultate mai spectaculoase cât mai curând posibil.

Ești familiarizat cu asta, nu-i așa? Datorită rezultatului rapid, este ușor să cazi peste cealaltă parte a calului, ceea ce poate duce cu ușurință la rănire. Sau, în cel mai bun caz, ești doar dezamăgit când îți dai seama că, la fel ca anul trecut, anul acesta nu va merge mai ușor.

Cei care au mai făcut sport până acum cad adesea în capcana încercării de a se antrena neînvățați la fel ca înainte de a se opri. Încearcă să se antreneze cu aceleași greutăți ca până acum, iar acest lucru va duce la accidentări pe termen scurt, ceea ce ne descurajează rapid să continuăm. Deci, cu siguranță, este mai bine să ne punem puțin ego-urile în fundal și să începem cu mișcarea. Idealul este să lucrăm cu greutăți mai mici în primele câteva săptămâni, astfel încât mușchii noștri să se poată regla din nou și să aibă timp să se obișnuiască cu încărcătura.

Cum să începeți?

După cum am menționat, nu continuăm de unde am rămas, dar este o idee bună să începeți cu un plan de antrenament de trei zile pe săptămână în care vă antrenați întregul corp, după care puteți trece la un plan de antrenament divizat. Nu căutați greutăți mari, dar pe care le putem face 15 în mod regulat.

ÎNCĂLZIȚI ÎNAINTE DE FIECARE FORMARE!

Într-o zi

Punct de plecare: întindere îngustă, suport pentru picioare paralel
Cu o retragere continuă a șoldurilor, începe mișcarea, în același timp genunchii se îndoaie și înclină trunchiul înainte
Piciorul superior se închide cu solul la maximum 70-80 de grade, coapsa superioară este cel puțin paralelă cu solul
Ei bine, este drept, fredonează
Când stai în picioare, genunchiul nu se extinde complet
Capul înainte, ușor în sus, umerii întinși spre spate, pieptul evidențiat

Așezat pe rama de canotaj, melcul inferior

Lățimea aderenței: îngustă (cu mâner îngust)
Tetieră stabilă, picioare paralele, genunchi ușor îndoiți
Coloana vertebrală, bine, complet verticală
Evidențierea pieptului, umerii întinși înapoi și ținute în această poziție în timpul exercițiului
Ei bine, nu se mișcă înainte și înapoi
Brațul: trage spre piept, aleargă aproape de corp, coatele îndreptate spre spate, complet extinse când sunt eliberate
Poziția brațului la sfârșitul fazei pozitive -> Trage sub buric

Triceps care se întinde deasupra capului, alternând, așezat

Spate drept, coloana vertebrală
Brațele ținute în sus, brațul superior lângă ureche
Palma orientată înainte, ușor spre interior
În exerciții alternante, brațul se sprijină sub cot cu cealaltă mână
Încheietura mâinii nu se rupe
Mișcarea antebrațului: îndoiți, cu cât coborâți mai jos, cu atât exercițiul este mai greu
Cotul nu se mișcă în timpul exercițiului

Ridicarea înainte, comutarea cu greutatea cu o singură mână, așezarea

Umerii sunt coborâți și nu trageți în sus în timpul exercițiului
Brațul se îndoaie ușor la coate, articulația cotului nu este rigidă
Brațul se ridică la nivelul ochilor

Seria de articole continuă. Pentru a doua zi, faceți clic aici.