Cel mai bun plan de antrenament de 3 și 5 zile pentru bărbați (începători și avansați)

Antrenamentul cu greutăți nu este bun doar pentru a obține forma visurilor cu el.

Este un sport foarte sănătos, incredibil de personalizabil și destul de spectaculos în dezvoltarea sa.

Cu toate acestea, acest lucru necesită un plan de antrenament care poate fi dificil de găsit și dezvoltat și ca începător (și adesea ca avansat).

Dar iată soluția!

În acest articol, am reunit cele două planuri de antrenament care pot oferi cele mai multe rezultate pentru majoritatea bărbaților, întrucât toată lumea o poate găsi pe cea potrivită pentru ei.

CELE MAI BUNE 2 PLANURI DE ANTRENAMENT PENTRU BĂRBAȚI, DE LA ÎNCEPUTOR LA NIVEL AVANSAT!

Cum să alegeți planul de antrenament potrivit pentru dvs.?

Prima și cea mai importantă întrebare este cât timp petreceți în sport pe săptămână. Întotdeauna merită să vă gândiți la un plan săptămânal de antrenament.

Prin urmare, una dintre principalele diferențe dintre cele 2 planuri de antrenament este câte zile pe săptămână mergi la sală.

Pe baza acestora, puteți găsi 2 categorii: plan de formare de 3 zile sau plan de formare de 5 zile.

Dar ce înseamnă?

Dacă vrei să trăiești mai sănătos și să faci mișcare, poate mișcă-te puțin lângă multe sesiuni, dar nu vrei să exagerezi sau nu ai mult timp, poți să te antrenezi o mulțime de 3 zile pe săptămână. Puteți realiza deja lucruri frumoase cu asta! 3 zile de antrenament nu sunt prea multe, dar cu siguranță este necesar să lucrați toate grupele musculare.

Dacă, pe de altă parte, sunteți serios și doriți să obțineți rezultate semnificative, veți avea nevoie de minimum 4, dar mai degrabă 5 antrenamente pe săptămână pentru a vă tensiona în mod constant mușchii, forțând astfel o dezvoltare maximă.

Cu toate acestea, acest lucru singur nu este suficient, pentru că, pentru a obține rezultate profesionale, trebuie să te antrenezi diferit față de începători.

Prin urmare, cele 2 planuri de antrenament diferă nu numai prin numărul de zile, ci și prin intensitatea și nivelul antrenamentului:

3 zile este un plan de antrenament de început
5 zile este un plan avansat de formare

Așadar, planul de antrenament de 3 zile include doar cele mai esențiale, cele mai de neratat exerciții. În schimb, în planul de antrenament de 5 zile puteți face față anumitor zone musculare separat și dedicat, realizând astfel o dezvoltare maximă.

Important! Antrenamentul cu greutăți este una, dacă nu cea mai importantă parte a odihnei și recuperării. Nu vă veți dezvolta neapărat mai bine dacă vă antrenați 7 zile pe săptămână, deoarece nu veți acorda timp mușchilor să se regenereze. Prin urmare, antrenamentul minim este de 3, pe care îl recomandăm la nivelul pentru începători, iar maximul este de 5 la nivelul avansat.

În plus, cea mai mare dificultate este cauzată de obicei de aportul cantității și calității corecte de proteine. Poate doriți să vă completați dieta cu, de exemplu, Scitec 100% Whey Protein Professional, al cărui conținut ridicat de proteine îl puteți încerca de 23 de ori.

Plan de antrenament de 3 zile pentru bărbați - începători

Acest plan de antrenament este cel mai ideal pentru începători sau pentru cei care nu au mai mult timp într-o săptămână decât 3 zile.

Întregul plan de antrenament este conceput pentru a dura cel mult 1-1,5 ore și fiecare zi de antrenament este extinsă astfel încât fiecare grupă musculară să se poată regenera cât mai mult timp posibil.

Trebuie să antrenați fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, astfel încât dezvoltarea este garantată cu o investiție cât mai mică în energie.

Ziua 1: tricepsul mamar

Sân:
Presă de bancă cu bară sau bară cu o singură mână - 4 seturi, 8-10 repetări
Presă de bancă pe bancă înclinată cu bară sau tijă cu o singură mână - serie 4, 8-10 repetări
Stivuirea pe o bancă sau mașină - 4 serii, 8-10 repetări
Scoateți cu gantere cu o singură mână - 4 seturi, 8-10 repetări

Aici puteți schimba oricând unghiul băncii, mașinilor sau bara (cu o singură mână sau bara), scopul este să încercați întotdeauna să vă antrenați într-o poziție dreaptă și oblică, să faceți un exercițiu de jogging și, de asemenea, să efectuați o tragere -exercitiu sus.

Triceps:
Împingere - 4 serii, 8-10 repetări
Presiune îngustă - 4 serii, 8-10 repetări
Întinderea tricepsului - 4 serii, 8-10 repetări

Aici merită să schimbați care dintre cele 3 exerciții pe care le face persoana respectivă, uneori merită să puneți suportul strâns în culcare și melcul se trage în jos într-unul dintre locuri - mai ales ca începător! Ideea este că nu merită să faceți mai mult de 3 exerciții și, altfel, dacă vă antrenați bine pieptul și tricepsul, nu veți putea face mai mult de 3 exerciții.

Ziua 2: bicepsul spate

Aici este foarte important ca a doua zi să se facă la cel puțin 2 zile după prima. Deci, dacă ziua 1 a căzut luni, ziua 2 ar trebui să aibă loc miercuri cel mai devreme.

Înapoi:
Trageți la piept sau la spate cu mâner larg - 4 seturi, 8-10 repetări
Trage cu mâner larg - 4 serii, 8-10 repetări
2 exerciții de canotaj - 4-4 serii cu 8-10 repetări

În cazul spatelui, trebuie să-l lărgiți sau să îl îngroșiți. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți și exerciții de tragere cu o aderență cât mai largă, precum și exerciții de canotaj. Există o mulțime de metode pentru exerciții de canotaj, fie că este vorba de canotaj cu mașină, canotaj înclinat al trunchiului cu o greutate manuală, canotaj cu stâlp în T sau doar canotaj pe cablu. Ideea este mișcarea de canotaj.

Acesta este motivul pentru care merită să vă înjumătățiți antrenamentul de spate, așa că 2 din cele 4 exerciții de spate ar trebui să încerce să vă lărgiți spatele (întinderi cu aderență largă), iar celelalte 2 ar trebui să vă îngroșeze spatele (canotaj).

Biceps:
Ciocan biceps - 4 serii, 8-10 repetări
Scott pad - 4 serii, 8-10 repetări
Biceps stând cu gantere cu o singură mână - 4 serii, 8-10 repetări

Atunci când vă antrenați bicepsul, este important să menționați că bicepsii au nu numai sarcina de a ridica antebrațele, ci și de a-și ridica palmele. Prin urmare, planul de antrenament pentru biceps a fost pus la punct pentru a include un exercițiu care face această mișcare și unul care pune o sarcină grea și pe antebraț. La fel ca în cazul tricepsului, nu merită antrenat mai mult de 3 exerciții pentru biceps - acest lucru va tăia mult mușchiul biceps.

Ziua 3: Umăr-picior

Umăr:
Ridicare laterală - 4 serii, 8-10 repetări
Pre-raise - 4 seturi, 8-10 repetări
Ridicare laterală înclinată - 4 serii, 8-10 repetări
Ridicarea umărului - 4 serii, 8-10 repetări

Umărul are 3 părți, față, lateral și spate, deci este important ca toate cele trei părți să fie întotdeauna prelucrate. Majoritatea antrenamentelor cu glugă (cum ar fi ridicarea din umeri) sunt făcute de majoritatea antrenamentelor pe umeri, dar există, de asemenea, planuri de antrenament care o leagă de antrenamentul din spate (cum ar fi un lift Y).

Picior:
Squats - 4 seturi, 8-10 repetări
Schimbarea piciorului - 4 seturi, 8-10 repetări
Focar - 4 serii, 8-10 repetări
Îndoirea picioarelor - 4 serii, 8-10 repetări
Intinderea picioarelor - 4 serii, 8-10 repetări
Mașină de vițel - 4 serii, 8-10 repetări

Piciorul este format din două părți, mușchiul coapsei și vițelul. Merită să știm că vorbim despre cel mai mare grup muscular, care reprezintă aproape jumătate din corpul nostru, și o mare parte din acesta este neglijat. Aceasta nu este doar o greșeală uriașă, deoarece corpul va arăta disproporționat față de o parte superioară a corpului și de picioare, dar și pentru că antrenamentul piciorului determină fluctuația producției de testosteron, afectând astfel dezvoltarea practic a tuturor celorlalți mușchi din corpul nostru. Chiar și într-un plan de antrenament pentru începători pentru bărbați, antrenamentul piciorului este important, de neratat!

Deoarece aceasta este a 3-a zi și poate că este și cea mai grea, este foarte important să ne acordăm cel mai mult timp de odihnă după soclu. Dacă ne dorim 2-2 zile după zilele 1 și 2 și zilele 2 și 3, vom avea 3 zile pentru a ne regenera după ziua 3.

Opțional, dar recomandat: mușchi de bază (mușchi adânci ai spatelui, mușchi abdominali)

Mușchii miezului ne țin trunchiul, care este, de asemenea, responsabil pentru spatele drept. Ar trebui să fie o parte integrantă a oricărui plan de antrenament, deoarece mușchii puternici ai miezului sunt esențiali pentru mișcarea greutăților grele - dar mulți îi lipsesc. Există o mulțime de exerciții care utilizează întregul corp și mai ales mușchii de bază, cum ar fi regele exercițiilor de forță, ghemuit. Mușchii puternici ai miezului sunt necesari pentru a evita riscul de rănire!

Pull-up - 4 seturi, 8-10 repetări
Decizie portbagaj cu gantere cu o singură mână - 4 serii, 8-10 repetări
Îndoirea trunchiului - 4 serii, 8-10 repetări
Presă abdominală - 4 serii, 8-10 repetări
Tragerea genunchiului - 4 serii, 8-10 repetări

La ce trebuie să fii atent: Ca începător, trebuie să acordați o atenție deosebită dietei dvs., deoarece aproximativ 70-75% din progresul dvs. va depinde de acest lucru și doar restul de 25-30% vor fi contabilizate de altele, cum ar fi un plan de antrenament adecvat.

Trebuie să obțineți o mulțime de proteine și carbohidrați pentru a vă îngrășa și veți realiza curând că nu este atât de ușor.

Poate doriți să combinați dieta potrivită cu suplimente alimentare pentru a vă ajuta să obțineți cantitatea optimă de nutrienți. Pentru început, vă recomandăm un supliment pentru creșterea în greutate, cum ar fi Jumbo Professional, care constă într-o sursă de absorbție rapidă a proteinelor din zer de calitate și a carbohidraților cu rate de absorbție variate.

Plan de antrenament de 5 zile pentru bărbați - avansat

Acest plan de antrenament este deja un nivel avansat, începătorii nu sunt nicidecum recomandați să înceapă cu o intensitate atât de mare.

Există mai multe motive pentru aceasta.

Una este că, deși mușchii pot prelua ritmul rapid, articulațiile se adaptează mult mai încet, astfel încât corpul poate fi suprasolicitat foarte repede și chiar și corpul poate fi suprasolicitat, ceea ce oprește dezvoltarea unul câte unul.

Celălalt motiv pentru care nu este recomandat pentru începători: nu este un sport sprint, este mai degrabă un maraton. În multe cazuri, puteți vedea începători tăindu-se într-o cantitate imensă de căldură, dar impulsul se epuizează după câteva săptămâni și, din cauza lipsei de motivație, nu pot menține 5 antrenamente pe săptămână, ceea ce îi determină adesea să se oprească. întregul sport.

Prin urmare, vă recomandăm să începeți cu adevărat planul de antrenament avansat numai dacă aveți deja experiență în lumea ganterelor și nu există riscul de burnout.

Important! La un nivel avansat, sunteți deja atât de experimentat încât puteți începe să inovați și să experimentați. Dezavantajul planurilor avansate de antrenament este că nu sunt personalizate. Deși fiecare are o toleranță diferită, se dezvoltă bine față de ceilalți. Prin urmare, vă recomandăm să experimentați cu exerciții, serii, repetări, să încercați noi metode, super seturi - orice vă va ajuta să găsiți cel mai bun plan de antrenament pentru VOI.!

Ziua 1: Sân

Presă de bancă cu bară sau bară cu o singură mână - 4 seturi, 8-10 repetări
Presă de bancă pe bancă înclinată cu bară sau tijă cu o singură mână - serie 4, 8-10 repetări
Presiunea pe bancă pe bancă negativă - 4 serii, 8-10 repetări
Stivuirea pe o bancă sau mașină - 4 serii, 8-10 repetări
Scoateți cu gantere cu o singură mână - 4 seturi, 8-10 repetări

Ziua 2: Biceps și triceps

Biceps:
Ciocan biceps - 4 serii, 8-10 repetări
Scott pad - 4 serii, 8-10 repetări
Biceps stând cu gantere cu o singură mână - 4 serii, 8-10 repetări
Retractarea încheieturii mâinii - 4 seturi, 8-10 repetări

Triceps:
Împingere - 4 serii, 8-10 repetări
Presiune îngustă - 4 serii, 8-10 repetări
Întinderea tricepsului - 4 serii, 8-10 repetări

Aici merită să testați în permanență cât de mult puteți face față. Unii oameni nu își dezlănțuie carisma în 4-4 exerciții, dar există unii care ucid foarte mult 3-3 mușchi.

În comparație cu planul de antrenament inițial, a fost inclus și un exercițiu direct de direcționare a antebrațului (retragerea încheieturii mâinii). Acest ciocan-biceps va fi deja suficient de perfect pentru a construi un antebraț gros și muscular.

Ziua 3: Umăr

Ridicare laterală - 4 serii, 8-10 repetări
Presiunea umerilor - 4 serii, 8-10 repetări
Pre-raise - 4 seturi, 8-10 repetări
Ridicare laterală înclinată - 4 serii, 8-10 repetări
Ridicarea umărului - 4 serii, 8-10 repetări

Diferența cu planul inițial de antrenament este că un alt exercițiu a fost pus pe umărul lateral.

Ziua 4: Ei bine

Trageți la piept sau la spate cu mâner larg - 4 seturi, 8-10 repetări
Trage cu mâner larg - 4 serii, 8-10 repetări
Canotaj cu T-pole - 4 seturi, 8-10 repetări
Canotaj cu o singură mână - 4 seturi, 8-10 repetări
Creștere Y - 4 seturi, 8-10 repetări

Diferența față de planul de antrenament inițial este că este inclus Y-lift, care atacă partea inferioară a hotei, exact ceea ce este lăsat în afara antrenamentului pentru umeri.

Ziua 5: Picioare

Squats - 4 seturi, 8-10 repetări
Schimbarea piciorului - 4 seturi, 8-10 repetări
Focar - 4 serii, 8-10 repetări
Îndoirea picioarelor - 4 serii, 8-10 repetări
Intinderea picioarelor - 4 serii, 8-10 repetări
Mașină de vițel - 4 serii, 8-10 repetări

Poate doriți să vă programați antrenamentele pentru săptămână, astfel încât toate grupele musculare să se poată regenera. De exemplu, dacă faceți muncă fizică și picioarele sunt foarte utilizate în timpul săptămânii, vă recomandăm să vă puneți piciorul în ziua 5, astfel încât să vă puteți odihni liniștit în cele 2 zile fără antrenament. Dacă, pe de altă parte, faceți o activitate sedentară, picioarele nu sunt supuse la tulburări grave în fiecare zi, astfel încât să puteți varia în siguranță, astfel încât bicepsul și antebrațele să se poată odihni liniștit înainte de începutul săptămânii.!

Unul dintre cele mai importante lucruri de regenerat este să luați cantitatea zilnică de vitamine și minerale. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este cu un supliment nutritiv, cum ar fi complexul Mega Daily One Plus, care, pe lângă faptul că vă ajută să rămâneți sănătos, este deosebit de eficient în combaterea oboselii și a metabolismului normal.

În plus, așa cum este recomandat pentru planul de antrenament inițial, merită să luați un câștigător în greutate pentru a obține cantitatea potrivită de proteine și carbohidrați, pe lângă vitamine și minerale. Pentru cei avansați, produsul MyoMax HardCore pentru creștere în greutate este cel mai potrivit.

REZUMAT

Unul dintre cele mai importante elemente ale antrenamentului cu greutăți este un bun plan de antrenament - dar nu este în niciun caz singurul! Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să acordați o atenție deosebită dietei și odihnei.

Alegând planul de antrenament care funcționează cel mai bine pentru dvs., ați făcut un pas imens către o viață mai sănătoasă și mai încrezătoare, dar nu vă opriți aici! Încercați să vă îmbunătățiți atât dieta (deoarece mușchii sunt construiți din nutrienți), cât și regenerarea (deoarece mușchii sunt construiți în acest moment). În acest fel, puteți garanta că planul dvs. de antrenament va atinge efectul dorit.

Dacă vă întrebați ce suplimente alimentare consumă oameni ca dvs., aruncați o privire la linia de produse pentru culturism Scitec.

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!