Plan de formare avansată de 5 zile

O mică notă despre planurile de antrenament pe care le descriem oriunde există planuri de antrenament. În special începătorii fac greșeala de a căuta o soluție în planurile lor de formare.

Planul de instruire este ceva ce se poate spune cu puțină exagerare că nu contează aproape nimic. Desigur, există reguli mai mici. Printre acestea se numără să nu urmeze planurile de formare profesională IFBB sau orice plan de formare profesională.

Dacă te simți profesionist, pune laolaltă unul potrivit pentru tine. Și este garantat că, dacă este potrivit pentru programul dvs. și vă satisface nevoile, va trebui să faceți modificări minore doar în timp, iar problema planului de antrenament va fi rezolvată! Să vedem câteva reguli de bază:

Nu antrenăm același mușchi sau grup muscular în zile consecutive
Cu excepția primelor săptămâni, nu ne antrenăm mai mult de o zi pentru două sau trei grupe musculare
Durata antrenamentelor nu trebuie să depășească 120 de minute

Planul de antrenament de 5 zile este recomandat în special culturistilor avansați dacă alte sporturi sau muncă fizică mai grea nu sunt incluse în programul săptămânal.

Evident, 8-10 ore de somn pe zi și a mânca corect este esențial pentru a urma un plan de antrenament similar. Acest plan de antrenament nu este neapărat recomandat începătorilor sau celor care fac alte sporturi.

Ziua 1: Sân

Presă de banc pe bancă dreaptă: 4 x 8-10 repetări
obsesie
Apăsați pe bancă pe o bancă înclinată cu două mâini: 4 x 8-10 repetări

Apăsați pe o bancă înclinată cu o singură mână: 4 x 8-10 repetări

Tara pe mașină: 4 x 8-10 repetări
obsesie
Tara cu greutăți cu o singură mână pe o bancă dreaptă: 4 x 8-10 repetări

Opțional: presă abdominală, alte exerciții abdominale

Ziua 2: Biceps + Triceps

Biceps în picioare cu tija: 4 x 8-10 repetări

Înșurubați cu frânghie triceps: 4 x 8-10 repetări

Biceps în picioare cu gantere cu o singură mână: 4 x 8-10 repetări

Triceps care se întinde întins: 4 x 8-10 repetări

Banc biceps scott: 4 x 8-10 repetări

Opțional: un exercițiu suplimentar de triceps și alte exerciții abdominale

Ziua 3: Ei bine

Intindere: 3 x 6-8 repetări

Trageți la piept cu o aderență largă: 4 x 8-10 repetări

Canotaj pe cablu: 4 x 8-10 repetări

Pull-up: 3 x 6-8 repetări (mai multe informații despre execuția corectă aici)

Opțional: exerciții pentru antebraț, exerciții abdominale

Ziua 4: Umăr

Presiunea aeriană cu o singură mână: 4 x 8-10 repetări

Ridicare înclinată laterală a trunchiului: 4 x 8-10 repetări

Ridicare laterală în picioare: 4 x 8-10 repetări

Dând din umeri: 4 x 8-10 repetări

Opțional: puteți schimba presiunea în sus de la piept uneori cu o bară de presiune, puteți ridica partea în timp ce stați și puteți efectua alte exerciții pentru mușchiul trapezoidal.

Ziua 5: Picioare

Ghemuit: 4 x 6-10 repetări
obsesie
Ghemuit în cadru: 4 x 8-10 repetări

Îndoirea picioarelor: 4 x 8-12 repetări

Alimentare picior (apăsați): 4 x 6-10 repetări

Mașină de vițel așezată: 4 x 10-15 repetări

Opțional: în cazul în care ghemuitul este „foarte reușit”, puteți sări peste pașii de la antrenamentul picioarelor. Și în zilele în care ghemuitul nu este pus în discuție, împingerea picioarelor ar trebui să fie primul exercițiu după încălzirea corespunzătoare.
*** Planul de instruire de mai sus este un exemplu. Ordinea exercițiilor, numărul de repetări și serii pot fi variate în funcție de nevoile noastre. Repetițiile forțate, superseturile și metodele inserate periodic variate în mod similar pot fi utilizate în siguranță. Exercițiile pot fi, de asemenea, înlocuite dacă nu aveți instrumentele sau utilajele potrivite pentru a efectua exercițiul.