Vertebrate: blog, spate

Un studiu recent raportează că cercetătorii danezi au făcut o descoperire care va oferi în sfârșit oricui care a fost reticent să alerge sau un antrenament intens la intervale până acum să-l încerce. Cum n-ai auzit niciodată de asta? În articolul nostru puteți afla totul despre această formă specială de antrenament, pe care o putem folosi perfect atât pentru antrenament în aer liber, cât și în interior.!

Numeroase studii au arătat deja că antrenamentele lungi și epuizante au efecte foarte benefice, în special asupra sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, rezultatele care menționează efectele benefice ale antrenamentului la intervale de intensitate ridicată au fost împinse în fundal din anumite motive, beneficiile lor au fost mai puțin cunoscute și recunoscute până acum, de fapt, în Ungaria, această formă de antrenament s-a răspândit doar într-un măsură.

Un studiu din Noua Zeelandă a examinat efectul antrenamentului pe intervale de 3 luni la adulții supraponderali. Două tipuri de instruire au fost utilizate în studiu. Un antrenament a constat în trei faze: patru minute de alergare rapidă, apoi odihnă și, în cele din urmă, câteva minute de alergare intensă. Celălalt exercițiu a constat într-o combinație dublă de repaus de alergare cu 30 de secunde de aruncare cu forță maximă, care a trebuit repetată de trei ori. Printre participanți s-au numărat cei care au efectuat exercițiile sub supraveghere și cei care s-au desfășurat independent. Cu toate acestea, la sfârșitul cercetării, predominanța multora a crescut în comparație cu perioada de pre-antrenament. Explicația echipei medicale pentru toate acestea este mai simplă decât am putea crede. Acest lucru se datorează faptului că acești participanți au oprit antrenamentul mai devreme decât s-a planificat în experiment.

Rezultatele studiului l-au șocat pe cercetătorul Dr. Jens Bangsbo, care studia de mult timp efectele antrenamentului la intervale la Universitatea din Copenhaga. În cercetarea științifică pe care a condus-o, antrenamentul la intervale aproape fără excepție a dus la rezultate pozitive. Eficacitatea formularului de antrenament a fost studiată pe alergătorii recreați. După finalizarea planului de antrenament de 8 săptămâni, s-a observat o îmbunătățire semnificativă a rezistenței și o scădere a tensiunii arteriale. Echipa de cercetare a ajuns la concluzia că este nevoie de un plan de instruire care să poată fi aplicat cu media ridicată. Așa a luat naștere conceptul așa-numitului antrenament 30-20-10.

Ce este un antrenament 30-20-10?

Denumirea metodei indică lungimea secțiunilor: 30 de secunde de jogging de intensitate slabă, eventual mersul pe bicicletă sau înot este urmat de 20 de secunde de ritm normal de alergare, ciclism, înot și apoi în ultimele 10 secunde ne folosim toată puterea pentru efectuați forma dată de mișcare. Antrenamentul complet nu va fi deci mai mult de un sfert de oră, iar rezultatul vorbește de la sine.

Combinația 30-20-10 trebuie făcută de cinci până la șase ori, cu intervale de odihnă de două minute și repetată din nou. Instruirea ar trebui să fie introdusă treptat în planul de formare existent. Este recomandabil să utilizați mai întâi doar una sau două combinații 30-20-10 în planul săptămânal de antrenament.

Care sunt beneficiile antrenamentului la intervale încă?

Potrivit cercetătorilor, un alt avantaj al antrenamentului la intervale de 30-20-10 este acela că, de exemplu, alergătorii se antrenează într-un club sportiv, competiția dintre ei nu va fi atât de puternică, iar cei cu performanțe mai scăzute nu vor experimenta la fel de mult eșec. La urma urmei, datorită diferitelor intervale de viteză, sportivul profesionist care aleargă mai lent va fi depășit de un antrenor obișnuit, numai pentru hobby, în faza de sprint.

Potrivit Dr. Bangsbo, sentimentul de succes este garantat pentru toată lumea!

Important! Încălziți-vă și relaxați-vă mușchii înainte și după antrenament și, dacă ați avut deja o afecțiune a coloanei vertebrale, este o idee bună să luați în considerare aceste sfaturi de economisire a coloanei vertebrale înainte de a începe să alergați, de exemplu.

Articolul a fost pregătit cu asistența personalului Centrului Național de Medicină Spinală.