5 antrenamente incredibile de alergare cu alimente

Nu ai mult timp, dar vrei să te miști? Dacă vă împărțiți bine, puteți lua măsuri eficiente pentru a vă menține sănătatea. Și pentru asta, un program de antrenament bine gândit poate aduce impulsul necesar. De aceea, am creat împreună 5 programe geniale de antrenament pentru a vă menține în mișcare, chiar dacă aveți puțin timp. Aprobat de antrenori de fitness, doar te așteaptă. Citeste mai mult

Nu trebuie să investiți câteva ore pentru a vă antrena eficient. De asemenea, puteți obține rezultate excelente cu 20, 30 sau până la 60 de minute de antrenament. Este important să fii cu ochii pe ritmul cardiac, deoarece acesta este unul dintre cei mai eficienți indicatori ai intensității antrenamentului tău. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai intens, cu atât este mai eficient. Pentru început, merită să țineți cont de principiul gradației. Pentru a cunoaște ce antrenament este potrivit pentru noi, cu ce intensitate, trebuie să fim conștienți de ritmul cardiac maxim. Putem calcula acest lucru, 220 minus vârsta ta. În acest fel veți obține propriul plafon al ritmului cardiac.

Ca începător, merită să vizați maximum 50-65%, 60-75% poate fi ideal pentru utilizatorii avansați și peste 75% este recomandat numai pentru utilizatorii avansați. Pentru a vă menține antrenamentul eficient, este recomandat să vă mențineți ritmul cardiac între aceste intervale. Este posibil să aveți nevoie și de alte accesorii pentru aceste antrenamente, cum ar fi o minge de fitness, greutăți, scaun și așa mai departe.

Antrenament cu bandă de alergare de 60 de minute

Dacă aveți o oră pe care doriți să o petreceți util, vă vom oferi 2 super antrenamente. Primul antrenament „Fără scuze” vă va ajuta să profitați la maximum de antrenament. Al doilea este un antrenament pe intervale pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.

I. Nicio obiecție

Porniți pe banda de alergat:

Timp	Viteza/intensitatea	Unghiul de înclinare	Nivel de efort
5 minute	5,5 km/h - încălzire	1%	Nivelul 2-3
1 minut	7 km/h - mers rapid, alergare	6%	Nivelul 6
2 minute	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4
1 minut	7 km/h - mers rapid, alergare	6%	Nivelul 6-7
2 minute	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4
1 minut	7 km/h - mers rapid, alergare	6%	Nivelul 7
2 minute	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4
1 minut	Derivare lentă și finalizare	1%	Nivelul 2-3

Continuați la sol:

- Faceți 30 de presiuni pe umeri în timp ce stați cu gantere pentru mână.

- Faceți 30 de locuri.

Înapoi la bandă de alergat:

Timp	Viteza/intensitatea	Unghiul de înclinare	Nivel de efort
1 minut	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4
1 minut	7 km/h - mers rapid, alergare	6%	Nivelul 6-7
1 minut	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4
1 minut	7 km/h - mers rapid, alergare	6%	Nivelul 7
1 minut	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4

Încetiniți treptat înainte de a termina. Cu picioarele pe pământ:

- Faceți 30 de flotări

- Faceți 30 de locuri.

- Stretching și derivare.

II. Interval Trekmill Trekking

Porniți pe banda de alergat:

Timp	Viteza/intensitatea	Unghiul de înclinare	Nivel de efort
1 minut	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4
1 minut	7 km/h - mers rapid, alergare	6%	Nivelul 6-7
1 minut	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4
1 minut	7 km/h - mers rapid, alergare	6%	Nivelul 7
1 minut	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4

Încetiniți treptat înainte de a termina. Cu picioarele pe pământ:

- Faceți 30 de întinderi de triceps folosind un scaun

- Faceți 30 de flotări

Înapoi la bandă de alergat:

Timp	Viteza/intensitatea	Unghiul de înclinare	Nivel de efort
1 minut	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4
1 minut	7 km/h - mers rapid, alergare	6%	Nivelul 6-7
1 minut	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4
1 minut	7 km/h - mers rapid, alergare	6%	Nivelul 7
1 minut	5,5 km/h - mers pe jos, jogging	4%	Nivelul 4

Încetiniți treptat înainte de a termina. Cu picioarele pe pământ:

- Faceți 75 de apăsări abdominale: 25 înainte, 25 dreapta, 25 stânga

- Stretching și derivare.

III. Antrenament cu bandă de alergare de 30 de minute

Acest program de antrenament este recomandat sportivilor avansați. Dacă tocmai ați început antrenamentul sau aveți doar 30 de minute, dar sunteți începător, vă recomandăm cu siguranță să alegeți un program mai ușor.

Timp	Viteza/intensitatea	Unghiul de înclinare
5 minute	3,5 - 4 km/h - mers pe jos	1% -2%
1 minut	7 - 8 km/h - mers rapid, alergare	2% -3%
2 minute	5 - 7 km/h - jogging, alergare	0% -1%
1 minut	7 - 8 km/h - mers rapid, alergare	2% -3%
2 minute	5 - 7 km/h - jogging, alergare	0% -1%
1 minut	7 - 8 km/h - mers rapid, alergare	2% -3%
2 minute	5 - 7 km/h - jogging, alergare	0% -1%
1 minut	7 - 8 km/h - mers rapid, alergare	2% -3%
2 minute	5 - 7 km/h - jogging, alergare	0% -1%
1 minut	7 - 8 km/h - mers rapid, alergare	2% -3%
2 minute	5 - 7 km/h - jogging, alergare	0% -1%
1 minut	7 - 8 km/h - mers rapid, alergare	2% -3%
2 minute	5 - 7 km/h - jogging, alergare	0% -1%
1 minut	7 - 8 km/h - mers rapid, alergare	2% -3%
2 minute	5 - 7 km/h - jogging, alergare	0% -1%
5 minute	4 - 6 km/h - mers pe jos	0%

Antrenament cu banda de alergare de 20 de minute

Nu am timp suficient? Dar vrei să te miști? Nu vă faceți griji. De asemenea, puteți profita din plin de cât timp aveți. Iată 2 antrenamente minunate de 20 de minute care vă vor ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele de sănătate. Și ai doar 20 de minute pe zi. . Primul program se concentrează pe alergare și are un impact prin el, în timp ce al doilea te provoacă prin creșterea unghiului de înclinare. Important: ultimul antrenament necesită banda dvs. de alergare pentru a sprijini reglarea înclinării. Aceste antrenamente sunt recomandate sportivilor avansați!

ARC. Alergare!

Timp	Viteză	Unghiul de înclinare
1 minut	10 kmh/9 kmh/8 kmh	0%
1 minut	7 kmh/6 kmh/5 kmh	0%
1 minut	7 kmh/6 kmh/5 kmh	3%
1 minut	7 kmh/6 kmh/5 kmh	0%
1 minut	8 kmh/7 kmh/6 kmh	0%
2 minute	10 kmh/8 kmh/7 kmh	0%
1 minut	6,5 kmh/5,5 kmh/4,0 kmh	6%
1 minut	6 kmh/5 kmh/4 kmh	0%
45 sec.	12,0 kmh/11 kmh/9 kmh	0%

Puteți crește antrenamentul cu greutăți pentru a crește rezistența. Și când alergarea se termină, o puteți face și mai grea cu orice suport înclinat și așezat.

V. Alpinism!

Timp	Viteză	Unghiul de înclinare
1 minut	2,5 kmh/2,5 kmh/2,5 kmh	9%
1 minut	2,5 kmh/2 kmh/2 kmh	12%
2 minute	3 kmh/2,5 kmh/2,5 kmh	15%
1 minut	7 kmh/6 kmh/4 kmh	0%
1 minut	5,5 kmh/5,0 kmh/4,5 kmh	0%
1 minut	5,5 kmh/5,0 kmh/4,5 kmh	3%
2 minute	4,0 kmh/3,5 kmh/3,0 kmh	15%
1 minut	2,5 kmh/2,5 kmh/2,5 kmh	9%

Puteți crește antrenamentul cu greutăți pentru a crește rezistența. Și când alergarea se termină, o puteți face și mai grea cu orice suport înclinat și așezat.

Important! Nu uitați niciodată să vă încălziți și să vă asigurați întotdeauna că sporturile sunt bune pentru sănătatea voastră, nu invers. Dacă doriți o opinie medicală înainte de a vă muta, nu ezitați să vă faceți timp. Sănătatea este primordială. Care dintre următoarele este cel mai atractiv program de antrenament pentru dvs.? Cu care vei începe? Care sunt experiențele tale? .