5 greșeli pe care le poți face atunci când îți compilezi planul de antrenament

Planurile de antrenament compilate de noi înșine au avantajul că, într-un caz bun, fiecare le poate crea în funcție de propriile nevoi. Dar există capcane care sunt mai bine evitate - la acestea ne uităm acum.

Suprasolicitare

Nu este un termen bun: prea puțină odihnă sau prea puțină mâncare ar fi formularea mai bună. Excesul de antrenament și prea puțină odihnă sunt sinonime. De obicei, nu intensitatea sau volumul excesiv cauzează problema principală, ci regenerarea între antrenamente. Fiecare antrenament trebuie separat astfel încât să asigure regenerarea și creșterea corespunzătoare înainte de a ataca din nou greutățile.

greșeli

Deci, aveți un minim de 72 de ore de odihnă pentru fiecare grupă musculară (dacă vă antrenați într-un sistem de antrenament complet cu un volum corespunzător redus, 24 de ore pot fi suficiente, dar în cazul unui plan de antrenament divizat, aceasta este regula). Dacă de ex. ai triceps luni, nu este deloc recomandabil să-i antrenezi din nou înainte de joi. De asemenea, abțineți-vă să efectuați genuflexiuni grele și trageri în zile consecutive. Și aici ar trebui să existe 72 de ore între cele două antrenamente.

De asemenea, nu uitați de rolul secundar al mușchilor. Deltele din față, de ex. primesc, de asemenea, o sarcină în timpul antrenamentului sânilor, deci nu este neapărat recomandabil să-i antrenezi nici în zile consecutive. Dacă este posibil, ar trebui să includeți 48 de ore de astfel de antrenamente sau să le antrenați în aceeași zi, astfel încât să aibă aceeași perioadă de timp pentru a se regenera. De asemenea, aveți grijă cu cardio-ul: după un antrenament intens al piciorului, nu faceți antrenamente cardio-centrate pe picior, în special antrenamentele HIIT.

Subliniind punctele forte în loc de punctele slabe

Înțeles, cuiva îi place să antreneze mai des grupuri musculare puternice decât cele slabe. Este posibil să nu observați, dar dacă de ex. spatele tău este mai puternic, vei face instinctiv exercițiile cu spatele cu mai multă intensitate. Dacă vițeii tăi sunt lăsați în urmă, te vei antrena cu asta doar în multe cazuri. Cu toate acestea, în acest caz, antrenamentul dvs. va eșua, deoarece faceți exact opusul a ceea ce ar avea nevoie corpul dumneavoastră.

Așadar, atacați părțile slabe ale corpului fie într-o zi de antrenament separată, fie la începutul unui antrenament, atunci când nivelul vostru de energie este încă ridicat. Dacă picioarele rămân în urmă, luați antrenamentele picioarelor pe jumătate pentru zile de flexare și întindere a coapselor și puteți lucra vițeii de 2-3 ori pe săptămână. Dacă aveți o parte a corpului deosebit de puternică, lăsați-o la sfârșitul antrenamentului sau faceți-o cu un volum mai mic. Cei norocoși care au o parte a corpului care depășește restul se pot abține de la antrenament până când fizicul lor este echilibrat.

Implicați-vă într-un plan de antrenament.

Culturistii sunt oameni cu obiceiuri. Zilele noastre sunt pline de antrenamente, mese și relaxare. Luni de ex. nici măcar luni, ci „ziua alăptării”. Pentru mulți dintre noi, schimbarea zilelor de antrenament sau a exercițiilor este ceva care nici măcar nu ne vine în minte. Cu toate acestea, poate resuscita foarte eficient antrenamentele altfel moarte și șoca mușchii.

Din acest motiv, modificați programul de antrenament cel târziu la fiecare trei luni. De exemplu, organizarea zilelor de antrenament poate fi astfel; puteți trece de la un antrenament de trei zile pe zi, la un sistem de repaus de antrenament de două zile sau orice altceva. Și o dată pe an, faceți un ciclu de șase săptămâni când vă antrenați complet diferit decât faceți de obicei. Aceasta poate fi de ex. repetări foarte mari (50-100 chiar în sus), rotunjire, crapă sau antrenamente de putere.

Program prost

Într-o lume perfectă, toată lumea ar avea suficient timp să se antreneze și să facă cardio. În realitate, nici profesioniștii nu se pot antrena întotdeauna fără compromisuri. Mai mult, chiar și cu timp nelimitat, energia nu este inepuizabilă, deci trebuie să aveți grijă de amândouă.

Cu cât aveți mai puțin timp, cu atât trebuie să vă concentrați mai mult asupra exercițiilor complexe. Cum ar fi genuflexiuni, prese de bancă etc. De asemenea, asigurați-vă că părțile mai slabe ale corpului obțin întotdeauna cea mai mare sarcină posibilă. Dacă nu aveți timp pentru ceva, aveți o parte puternică a corpului. Și nu vă faceți griji cu privire la antrenamentele ocazionale ratate: stați departe de cameră, mai degrabă decât să vă antrenați nemotivat și plictisit. Dar dacă ți-e dor de un antrenament din cauza lipsei de timp, poți încerca și un antrenament de 15-20 de minute: există serii uriașe! Mă tem că ceva.

Nu toate domeniile sunt instruite corespunzător

Nu dăm puțin, spune zicala, dar cu siguranță nu este deloc adevărat pentru culturism. Mulți culturisti fac greșeala de a nu pune suficientă energie în antrenarea mușchilor mai mici. Cu toate acestea, grupurile musculare, cum ar fi abdomenul, vițelul, antebrațul, partea inferioară a spatelui, trapezul sau delta posterioară nu trebuie neglijate.. Abdomenul și vițeii, de exemplu, sunt mușchii pe care ar trebui să îi antrenați mai des decât alții, uneori în fiecare zi.

Fiecare grup muscular are propriul antrenament. Nu aveți o zi a picioarelor, dar faceți un antrenament de întindere a coapsei, un antrenament de îndoire a coapsei și o acuzație în timpul zilei de picior, chiar dacă le faceți într-o zi. Pentru a scurta timpul, puteți, de asemenea, să lucrați astfel de mușchi mai mici într-un superset, cum ar fi vițelul cu abdomenul sau abdomenul cu antebrațul.