5 tuti de mâncare pentru a-ți învârti creierul

Probabil că creierul nu este primul tău organ care îți vine în minte când vine vorba de nutriție, deși o dietă corect formulată este vitală pentru funcționarea normală a creierului. Fără proteine, carbohidrați, antioxidanți, potasiu, calciu și acizi grași Omega-3, pot apărea pierderi de memorie și declin cognitiv.

Un studiu din 2010 a evidențiat asocierea strânsă a unei diete slabe cu dezvoltarea depresiei și anxietății. Aflați cu ce alimente vă puteți hrăni cel mai bine și creierul.

pentru
Vânătă

Vinetele sunt bogate în antociani, ceea ce înseamnă că este bogată în antioxidanți care protejează împotriva pierderii memoriei. O porție de 200 g, echivalentă cu 2 căni de vinete tocate, conține o cantitate restantă, cuantificată de 1500 mg de antocianină. Așadar, consumați-l cât mai des posibil, inclusiv coaja. Încercați vinete la grătar cu usturoi, rozmarin și ulei de măsline pe o felie de pâine prăjită, dar o puteți prăji cu alte legume la cuptor sau chiar la cuptorul cu microunde pentru a obține o alternativă mai sănătoasă și săracă în calorii la cartofii prăjiți.

Pâine integrală

Boabele integrale conțin mai multe proteine ​​și fibre decât boabele rafinate, stabilizând astfel nivelul zahărului din sânge, oferind energie și îmbunătățind abilitățile mentale între mese. Potrivit unui studiu din 2009 publicat în Journal of Nutrition, acestea joacă un rol important în întârzierea declinului cognitiv legat de vârstă. Cercetarea pe scară largă a fost efectuată, implicând 11.334 de participanți cu vârsta peste 65 de ani timp de 11 ani. S-a găsit o asociere semnificativă între consumul de cereale sănătoase complexe și declinul cognitiv în scădere. Înlocuiți carbohidrații procesați, cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie și pastele, cu o alternativă complexă cât mai curând posibil: făină integrală 100%, orez brun și paste spelte.

Nuc

Delicatetea crocantă este extrem de bogată în ingrediente nutritive pentru creier, cum ar fi vitamina E, acid folic, acizi grași Omega-3 și antioxidanți. O dietă suplimentată cu nuci crește performanța la testele inferențiale cu 11% la adulții tineri, a constatat un studiu. Datorită conținutului ridicat de calorii al dieteticienilor, se recomandă să nu consumați mai mult de 30 g de nuci pe zi. Este un substitut excelent pentru caloriile bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, cum ar fi chipsurile.

Cacao

O doză mică de ciocolată bogată în cacao poate crește instantaneu performanța creierului. Într-un studiu, ciocolata neagră a fost hrănită la 30 de participanți înainte de a efectua teste vizuale și cognitive. O săptămână mai târziu, aceștia au fost supuși aceluiași test, doar de data aceasta oferind ciocolată albă, care, spre deosebire de ciocolata neagră, este foarte săracă în flavonoide. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că ciocolata neagră a îmbunătățit performanța cognitivă a participanților, memoria spațială și timpul de reacție, spre deosebire de ciocolata albă, care nu a avut niciun efect benefic asupra funcției creierului. Un studiu din acest an a raportat deja că flavonoidele îmbunătățesc funcția vaselor de sânge din creier. Alegeți ciocolata cu cel mai mare conținut de cacao, cel puțin 70% cacao.

Leguminoase

Leguminoasele precum linte și fasole sunt bogate în special în fibre, proteine ​​și antioxidanți. Cu ajutorul lor, creierul nostru rămâne ascuțit mai mult. Un studiu chinez care a implicat 5.691 de persoane în vârstă analfabeți a arătat o legătură între consumul regulat de leguminoase și o scădere a declinului cognitiv. Un alt efect benefic este că nu conțin colesterol și grăsimi saturate, așa că poate doriți să înlocuiți carnea din rețete cu leguminoase. Încercați și alte leguminoase hrănitoare, cum ar fi soia și nautul.