5 porții de legume și fructe pe zi - cum? ce?

Potrivit nutriționiștilor, corpurile noastre au nevoie de 5 porții de legume și fructe pe zi (în total!), Am scris deja despre BBC Good Food, în engleză 5-pe-zi-numit și ce cantitate de alimente conține acest lucru, este marcat cu X-ul formulei de 5 zile pe partea de sus a rețetelor. Legumele și fructele, pe lângă faptul că sunt delicioase, nu costă mult și conțin o mulțime de ingrediente esențiale pentru corpul nostru. Nu trebuie să căutăm excesul de greutate asupra noastră pentru a începe să fim atenți la mesele noastre, poate că sănătatea noastră este un motiv suficient pentru a face acest lucru. Dar cât este o doză?

O porție de legume sau fructe este de 80 g, deci ar trebui să mâncați în total 400 g de legume și fructe pe zi. Următorul mic ghid vă poate ajuta să vă găsiți drumul în jurul dvs. și aici vă voi oferi și un tabel detaliat despre legume și fructe. (Datele provin de pe site-ul web al securității sociale din Marea Britanie.)

Prezentare rapidă a porțiunii de fructe

Fructe proaspete

Din fructele mici, 1 porție contează 2-3 bucăți, aproximativ o mână. Exemplu: 2 prune, 2 kiwi, 7 căpșuni, 14 cireșe, 3 caise.
Din fructul mediu, un fruct se numără o singură porție. Exemplu: 1 măr, 1 banană, 1 pere, 1 portocală, 1 piersică, 1 nectarină.
O felie mare de fructe mai mari contează. Exemplu: 1 felie de pepene galben de 6 inci, 1 felie groasă de ananas, 2 felii groase de mango, o jumătate de grapefruit.

Fructe uscate

De obicei, lingura este dispozitivul de măsurare, 1 porție contează 1 lingură de stafide, 1 lingură de fructe uscate amestecate, 2 smochine, 3 prune uscate, 1 mână de chipsuri de banane.

Fruct la conservă

Aproximativ aceeași dimensiune ca 1 porție ca din fructe proaspete, deci 2 jumătăți de piersici, 6 jumătăți de caise contează ca o singură porție.
3 linguri îngrămădite de compot sau salată de fructe echivalează cu o porție.

Levek

Un pahar (1,5 dl) de suc proaspăt, 100% contează ca o singură porție, dar indiferent cât de mult bei din el, contează doar 1, deoarece are un conținut scăzut de fibre.

Prezentare rapidă a porțiunii de legume

Legume proaspete

2 flori de broccoli, 8 trandafiri de conopidă, 4 linguri îngrămădite de varză, varză sau fasole verde.

Legume fierte/aburite

3 linguri îngrămădite se numără pentru 1 porție de sfeclă, mazăre verde, porumb, de exemplu.

Potrivit pentru salate/sandvișuri

O porție contează: 3 tulpini de țelină, 6 inci de castraveți, 1 roșie medie, 7 roșii cherry, 1 praz (doar porție albă), o jumătate de piper, o treime de cană de amestec de frunze de salată, 8 ceapă de primăvară, 1 roșu mediu ceapa, 10 ridichi.

Conserve și legume congelate

Aceeași cantitate pe porție ca din cele proaspete: de ex. 3 linguri de mazăre verde.

Leguminoase și fasole

3 linguri îngrămădite se consideră o porție de fasole extrasă, linte, mazăre galbenă. Deși aceste alimente se numără până la 5 pe zi, indiferent cât de mult am mânca, ele sunt considerate doar una.

Cartofi și alte rădăcini de amidon

Din păcate, ei absolut nu contează pentru cei 5 pe zi.

O dietă echilibrată ar trebui să conțină o varietate de legume și fructe, să fie săracă în grăsimi, să conțină puțină sare și zahăr adăugat, să includă alimente amidon (cartofi, orez, paste, pâine), să completeze cu puțină carne și produse lactate.

Cum să încorporez 5 porții pe zi în dieta mea?

Nu trebuie să mâncați complet diferit, este suficient să vă completați dieta existentă cu, de exemplu, lista de mai jos.

Mic dejun

adăugați o mână de fructe uscate la muesli
mâncați un măr sau o jumătate de grapefruit
bea un pahar de suc

Masa de pranz

alegeți ciorbă de legume sau legume pe cantină
mâncați un castron de salată pentru felul dvs. principal
alege o salata de fructe pentru desert

Masa de seara

adaugă o mulțime de legume la sandvișul tău
ornează carnea sau peștele cu cel puțin două tipuri de legume aburite sau salată proaspătă.