5 reguli pentru pregătirea profesională cu propria greutate

Urmând reguli bazate științific, vă puteți modela efectiv corpul fără echipament. Acum puteți afla cum!

Oamenii de fitness știu exact că nu ar trebui să rateze un antrenament, chiar dacă în acest moment nu au ajutoare la îndemână. Ei sunt conștienți de modul de a efectua exerciții de greutate corporală în funcție de propriul nivel de fitness și apoi sunt capabili să le dezvolte în continuare atunci când au atins o stare de fitness mai înaltă. Vestea bună este că, urmând următoarele 5 reguli, poți fi unul dintre ele!

Regula 1: Fii „mai înalt” pentru a fi mai puternic

Pe măsură ce creșteți distanța dintre centrul efortului, adică mușchii țintă și obiectul pe care doriți să-l ridicați (în acest caz, corpul), reduceți beneficiile mecanice. Cu alte cuvinte, cu cât corpul tău este mai lung, cu atât devine mai slab și cu atât mușchii trebuie să lucreze mai mult. Aceasta este cea mai importantă diferență între o împingere „feminină” și una obișnuită. Dacă faceți exercițiul în mod tradițional, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare, mușchii scheletici vor trebui să lucreze mult mai mult pentru a vă putea menține greutatea.

Iată cum: Ridicați brațele paralel cu corpul deasupra capului pentru a efectua explozii, genuflexiuni, abdomen și ridicări. Este încă prea greu? Reduceți distanța strângând mâinile în spatele capului.

Regula 2: Elimină reculul!

Când îți cobori corpul în timpul oricărui exercițiu, energia elastică începe deja în mușchii tăi. Funcționează ca un arc spiralat: flexibilitatea vă permite să reveniți la poziția de pornire aproape fără efort, reducând cantitatea de muncă musculară.

Iată cum: faceți întotdeauna o pauză de 4 secunde în poziția inferioară a exercițiilor! Acesta este cât timp durează, chiar și mușchiul pierde această energie elastică, astfel încât să vă puteți forța corpul să miște din nou mai multe fibre musculare fără să sară.

3. Măriți distanța!

Fizica definește munca ca un set de forță (aici înseamnă cât de mult este greutatea ta corporală), timp și distanță. Deoarece nu vă puteți crește propria greutate fără o sarcină externă, cum ar fi o halteră, singurul mod în care puteți lucra mai bine în aceeași perioadă de timp este să măriți distanța.

Iată cum: Pentru exerciții cu propria greutate (breakout, push-up, sit-up), gama de mișcare se termină pe sol. Soluția: fii mai departe de podea! Când ieșiți, așezați piciorul din față sau din spate pe o scară sau cu mâna sau piciorul cu un pas mai jos când vă așezați!

pregătirea

4. Înșurubați-l!

Mișcarea umană are loc în trei planuri geometrice: planul săgeții (înainte și înapoi), planul frunții (de la o parte la alta) și planul orizontal, care include rotația. Multe exerciții de greutate, cum ar fi genuflexiuni și spargeri, sunt efectuate pe primele două planuri și rareori ne folosim corpul pe plan orizontal, transversal în timpul antrenamentului, chiar dacă avem nevoie de el mult în viața noastră de zi cu zi, cum ar fi atunci când mergem.

Iată cum: Rotiți pur și simplu trunchiul spre dreapta și spre stânga în timpul exercițiilor, cum ar fi erupții, așezări și flotări, astfel încât să vă implicați pe deplin mușchii scheletici în lucru, pe lângă mușchii vizați.

5. Pași de la sol!

Cu cât este mai mică suprafața unui obiect (în acest caz corpul tău) care atinge fundația solidă (în cazul nostru, podeaua), cu atât obiectul va fi mai puțin stabil. Din fericire, avem un sistem de stabilizare încorporat: mușchii noștri. Deci, dacă sunteți mai nesigur, veți avea nevoie de mult mai multă muncă musculară.

Iată cum: Țineți un picior în aer în timp ce stați culcat, ghemuit și scândurați.