6 sfaturi eficiente pentru creșterea masei musculare și pierderea în greutate

Mark Hearris

Dietetician și cercetător de performanță sportivă/Postat de:

Partajarea paginilor

Traducere de Zoltán Rózsa

O proporție semnificativă de pasionați de sport care vizitează sala de sport vor să câștige mai multă masă musculară și un procent redus de grăsime corporală. De ce ai trecut pragul sălii de sport? Vrei mușchi tonifiați, forță explozivă și un corp sănătos perfect funcțional? Creșterea masei musculare și menținerea unui procent scăzut de grăsime în același timp nu este deloc ușoară.

Este posibil să construiți țesut muscular și să ardeți grăsimi în același timp? În articolul nostru puteți găsi răspunsuri la întrebările de mai sus și vă vom oferi sfaturi practice despre cum să vă apropiați de atingerea obiectivului dvs. sportiv.!

1. Construiți ușor mușchiul!

Țesutul muscular este implicat în mod constant în alternanța ciclică a „acumulării”. Corpul dumneavoastră înlocuiește țesutul muscular deteriorat cu țesutul muscular nou folosind aminoacizi din proteina pe care o consumați în timpul meselor. Echilibrul dintre sinteza proteinelor și defalcarea musculară determină dacă masa musculară crește, stagnează sau scade. Pentru cei care doresc mai multă masă musculară, au nevoie de un echilibru pozitiv de sinteză a proteinelor. Astfel, o creștere a masei musculare are loc atunci când masa musculară generată de sinteza proteinelor depășește masa țesutului muscular degradat. Cele două modalități principale de a face acest lucru sunt efectuarea exercițiilor de ridicare a greutății și obținerea unui aport adecvat de proteine.

2. Antrenamentul cu greutăți

Antrenamentul de rezistență sau antrenamentul cu greutăți este un mod eficient de a construi mușchi. Inițiază exploziv procesele necesare pentru a forma țesuturi proteice noi. Ca rezultat al activității fizice intense, procesele fiziologice responsabile de creșterea masei musculare durează cel puțin 24 de ore. 1

3. Proteine

Fie cu mâncarea preferată sau cu un shake proteic delicios, îi oferi corpului tău un aport de proteine atunci când consumi alimente bogate în proteine, pentru a oferi corpului tău aminoacizi esențiali pentru sinteza proteinelor. 2 Există nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu le poate sintetiza, așa că trebuie să-i ingeri dintr-o sursă externă.

Aminoacizii necesari dezvoltării mușchilor se găsesc în produsele lactate, carne, pește și alimente vegetale precum soia, quinoa și hrișcă.

Atunci când selectați praful de proteină potrivit, merită luat în considerare faptul că preparatele din proteine din zer se pot dovedi a fi o alegere mai bună datorită proprietăților lor de absorbție rapidă. 3 Cu toate acestea, formulările de cazeină și de pulbere de proteine pe bază de plante au, de asemenea, o serie de alte beneficii și nu ar trebui excluse.

Nu este suficient să vă concentrați doar pe aportul de proteine post-antrenament. Îți aprovizionezi corpul cu suficiente proteine pentru a atinge nivelul dorit de forță și fizic? Pentru a vă continua dezvoltarea musculară cu o eficiență maximă, aportul zilnic de proteine trebuie să fie de cel puțin 1,6 g/kg greutate corporală. Aceasta înseamnă 120 g de proteine pentru o persoană care cântărește 75 de kilograme.

Pe lângă obținerea cantității potrivite de proteine, momentul meselor merită mai multă atenție. Aportul de proteine împărțit în mai multe părți pe parcursul zilei poate contribui mai mult la dezvoltarea mușchilor. 5 Asigurați-vă că fiecare masă conține cantitatea potrivită de proteine!

4. Creatina

Aveți nevoie, de asemenea, de un impuls suplimentar de energie spre sfârșitul exercițiilor de ridicare a greutăților? În forme intense de mișcare, creatina joacă un rol important în furnizarea corpului tău cu energie pentru a se mișca. Completarea dietei cu creatină vă poate ajuta în acest sens!

Prin utilizarea suplimentelor alimentare care conțin creatină, puteți crește nivelurile de creatină stocate în mușchii dvs., ceea ce vă poate ajuta să faceți procesul de producere a energiei menționat mai sus să funcționeze mai eficient. Aportul regulat de creatină poate contribui la creșterea forței, a rezistenței și a masei musculare. 6

Deși o mulțime de alimente de origine animală conțin creatină - în special carne roșie - suplimentele alimentare vă pot ajuta să realizați aportul dorit de creatină. Așa că pot oferi și mai multe beneficii celor care urmează o dietă vegană și vegetariană.

Pentru rezultate mai rapide, utilizați o fază de încărcare care implică un aport de creatină de 4 x 5 grame pe zi timp de 5-7 zile! După aceea, în faza de întreținere, consumați 3-5 grame de creatină pe zi, astfel încât să puteți menține nivelurile crescute de creatină în mușchi! Dacă doriți să omiteți faza de reîncărcare, alegeți doza tipică pentru faza de întreținere. La rândul său, acest lucru poate dura până la 3 săptămâni pentru a ajunge la nivelul ideal de creatină.

5. Secretul arderii eficiente a grăsimilor

În punctele de mai sus, ați învățat cele mai importante baze teoretice ale construcției musculare, iar acum vom descrie pe scurt cum puteți reduce procentul de grăsime corporală. Pentru a pierde grăsime, trebuie să atingeți o stare cu deficit de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să oferiți corpului dvs. mai puțină energie decât este necesară pentru a vă menține greutatea.

Pentru a evita o pierdere drastică de performanță, poate doriți să reduceți ușor aportul de energie ușor și să creșteți treptat deficitul de calorii. Pierderea excesivă a performanței atletice ar fi contraproductivă și ar putea duce la o schimbare a compoziției corpului în direcția greșită. Reducerea consumului de energie cu 10% din necesarul caloric zilnic poate fi un bun punct de plecare.

Există mai multe abordări alimentare pe care le puteți folosi pentru a realiza toate acestea, cum ar fi postul intermitent și dieta convențională cu consum redus de energie. Cu toate acestea, o trăsătură comună tuturor dietelor eficiente este realizarea unui deficit caloric.

6. Construcția musculară și arderea grăsimilor în același timp

Combinând sfaturile de mai sus, vă puteți schimba compoziția actuală a corpului într-o direcție pozitivă. Deși este posibil să vă îmbunătățiți fizicul într-o direcție pozitivă, este important să rețineți că construirea simultană a mușchilor și pierderea în greutate sunt semnificativ mai ușoare pentru sportivii începători cu un procent ridicat de grăsime corporală decât pentru sportivii avansați.

Concluzie

Construcția musculară și pierderea în greutate sunt obiective sportive realizabile, totuși, realizarea fizicului visat necesită muncă grea, planificare și perseverență. Antrenamentul regulat cu greutăți, folosind cantitatea potrivită de suplimente de proteine și creatină vă poate face cu un pas mai aproape de ambițiile sportive. Și un mic deficit caloric vă poate ajuta să scăpați de grăsimea corporală nedorită. Înainte de a începe o transformare a compoziției corpului tău, nu trebuie să uiți că ești într-o călătorie lungă. De asemenea, halterofilele cu experiență, cu procente relativ mici de grăsime corporală, pot fi cu siguranță și mai provocatoare.