8 exerciții pe care le puteți face în timpul sarcinii pentru a ușura nașterea

Medicii spun că a naște seamănă cu alergarea unui maraton. Este nevoie de mult efort, pregătire și exerciții fizice dacă doriți o sarcină relativ ușoară și o naștere normală.
Următoarele exerciții au fost selectate pentru viitoarele mame. Acestea vă ajută să vă mențineți corpul în formă pentru a fi gata de naștere și chiar pentru a reduce durerile de travaliu.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

Cu siguranță merită remarcat faptul că sarcina nu este cel mai bun moment pentru a începe să mergeți la sală, dacă nu ați mai fost. Dacă este o sarcină necompromisă, păstrați-vă obiceiurile de antrenament la fel ca în trecut sau moderați-le ușor. Este o concepție greșită obișnuită că mișcarea duce la avort spontan. Mișcările cardio ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, vor îmbunătăți rezistența de care veți avea nevoie în timpul nașterii. De asemenea, reduc șansele de a avea nevoie de o operație cezariană, deoarece, de asemenea, ajută la prevenirea copilului de a naște o greutate anormal de mare.
Iată câteva exerciții pentru mame începătoare și deja experimentate.

1. Ridicarea laterală a piciorului

Cu acest exercițiu, vă puteți modela mușchii coapsei.

Întindeți-vă pe lateral, cu șoldurile și umerii în sus. Dacă asta nu te face să te simți suficient de stabil, pune-ți piciorul pe el puțin înainte.
Sprijină-ți capul cu brațul și pune celălalt braț în fața ta pentru a te menține în echilibru.
Ridicați încet partea superioară a piciorului atât de sus cât vă simțiți confortabil.
Schimbați paginile și repetați.

2. Traversare

Acest exercițiu face mușchii pelvisului, coapselor și șoldurilor mai flexibili.

Stai cu spatele drept pe podea și atinge-ți picioarele.
Înclină-te încet înainte, până când simți tensiunea în coapse și șolduri. Ține-ți spatele drept până la capăt.
Ține-te așa câteva secunde, apoi revino la poziția de pornire.

3. Deschiderea piciorului

Acest exercițiu lucrează șoldurile, coapsele, trunchiul și mușchii pelvisului, dar este, de asemenea, excelent pentru ameliorarea durerilor de spate.

Intindeți-vă de partea voastră, puneți picioarele una peste cealaltă, îndoiți genunchii.
Sprijină-ți capul cu brațul.
Țineți spatele drept și degetele de la picioare atingând.
Ridicați piciorul superior cu genunchii îndoiți, dar păstrați picioarele încă în contact unul cu celălalt. Întindeți genunchii cât puteți.
Ține-te în această poziție câteva secunde, eliberează-ți picioarele.
Schimbați paginile și repetați.

4. Ghemuit

Ghemuitul în timpul sarcinii are mai multe beneficii. Antrenează mușchii pelvisului, reduce durerile de spate și este o poziție excelentă de livrare.

Ridică-te drept, cu picioarele lărgite la umeri.
Dacă burtica ta este deja mare și te simți nesigur, ține-te de ex. pe un scaun sau sprijinit de perete.
Ghemuiți-vă cu spatele drept.
Țineți genunchii până la degetele de la picioare!
Ghemuiți-vă cât de încet puteți, astfel încât să nu vă simțiți inconfortabil.
Rămâneți ghemuit câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

5. Întinderea mușchilor pelvisului

Acest exercițiu vă va ajuta să rămâneți flexibil și să vă ușurați deschiderea picioarelor în timpul nașterii.

Pune un picior înainte și coboară cât de încet poți.
Îndoiți piciorul din față într-un unghi de 90 de grade, astfel încât genunchii să nu alunece în fața degetelor de la picioare.
Înclinați-vă înainte pe picioarele din față și întindeți-vă ușor.
Schimbați picioarele și repetați.

6. Scândură

Este un exercițiu excelent, deoarece nu exercită presiune directă pe abdomen, deci este sigur chiar și în timpul sarcinii.

Urcă pe patru picioare, ține-te de coate, pune-ți antebrațele pe pământ.
Întindeți picioarele astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă.
Dacă acest lucru ar fi prea greu, îndoiți ușor genunchii și așezați-i pe sol.
Rămâneți în această postură cât puteți.

7. Zeița pozează

Funcționează mușchii podelei pelvine și deschide șoldurile.

Stai mai lat decât lățimea umerilor.
Lasă-ți picioarele să privească.
Îndoiți încet genunchii, astfel încât să fie dincolo de gleznă.
Rămâneți în această postură și respirați ritmic.

8. Respirația abdominală

Respirația abdominală este un exercițiu excelent pentru a stăpâni tehnica perfectă de respirație.

Stai jos, încrucișează-ți picioarele.
Închide ochii, pune mâinile pe stomac.
Respirați adânc încet.
Slăbiți-vă animalul, gâtul și umerii.
Relaxați-vă mușchii podelei pelvine.
Suflați aerul încet, apoi repetați.

BONUS: Postura potrivită

Deoarece centrul de greutate se schimbă în timpul sarcinii, este foarte dificil să găsești postura potrivită. Cel mai bine este să stați lângă perete și să vă sprijiniți pe el, astfel încât capul, umerii, fesele, vițeii și călcâiele să atingă peretele. O altă modalitate bună de a vă întări mușchii trunchiului este să exersați în mod regulat scândurile.