8 poziții yoga pentru dureri de spate

Text: Orsolya Oravecz 02/12/2018 | Actualizat: 02/03/2018 | |

Durerile lombare afectează mulți și pot avea mai mulți factori declanșatori. Femeile tinere se confruntă deseori cu acest tip de durere pentru prima dată în timpul sarcinii, dar munca sedentară și sportul intens pot provoca, de asemenea, simptome. Cât de frumos este să te întinzi uneori în fața computerului, după o mică mișcare aproape că împrospătează talia. Următoarele 8 exerciții de yoga vor merge cu siguranță bine după o zi mai puțin aglomerată.

Important! Dacă simțiți durere în timpul oricărui exercițiu, opriți-vă pentru că durerea din corpul dvs. indică faptul că ceea ce faceți nu este bun pentru el. Citiți întotdeauna cu atenție descrierile exercițiilor, deoarece executarea necorespunzătoare a exercițiilor poate provoca durere. Dacă nu sunteți sigur, vizitați un instructor de yoga care vă va arăta ce să căutați atunci când efectuați exercițiile. Pentru dureri lombare prelungite, consultați un medic sau kinetoterapeut. Este întotdeauna cel mai bine să aveți o serie de exerciții adaptate individului, deoarece pot exista multe cauze ale durerii lombare. În cazul oricăror probleme musculo-scheletice, consultați un specialist pentru a ști ce fel de exerciții nu puteți efectua sau modifica doar.

POZIȚIA COPILULUI

Această postură plăcută este, de asemenea, o întindere ușoară, mai ales după alergări lungi sau cu bicicleta.

Faceți acest lucru: Așezați-vă pe covorul de yoga pe un scaun de colț. Întindeți-vă spre tavan cu mâinile și partea de sus, în timp ce trageți umerii în jos și închideți omoplații.

Respirați adânc, apropiați-vă ușor de coapse cu trunchiul când suflați, apoi sprijiniți-vă pe coapse, sprijiniți-vă mâinile pe pământ și glisați palmele înainte pe saltea, astfel încât să puteți extinde coatele. Puteți deschide genunchii pentru a face această poziție mai confortabilă pentru sânii dvs. Aveți grijă să nu vă ridicați umerii între timp. Puneți mâinile pe saltea, împingeți palmele în pământ.

Dacă fundul nu vă atinge călcâiul, puneți o pernă sau o pătură între cele două (aceasta lipsește din fotografie). Dacă vă puteți așeza fruntea pe pământ în așa fel încât linia naturală a coloanei cervicale să fie ruptă, puneți suport sub frunte.

Rămâneți în poziție 1-3 minute.

CAT POS

Serie clasică de exerciții care mișcă coloana vertebrală, întinde spatele, gâtul și mușchii abdominali, ameliorează tensiunea coloanei vertebrale.

Faceți acest lucru: Ca poziție de pornire, așezați pe un genunchi pe covorul de yoga, mâinile în linie cu umerii, picioarele în lățimea șoldului, încheieturile sub umăr, coapsele perpendiculare pe sol.

Respirați, apoi, când suflați, începeți să vă rotiți coloana vertebrală de la vertebre la vertebre, începând de la talie.

Coborâți capul între brațe la sfârșitul secvenței. Trebuie să formați o formă de pod care culminează în centrul coloanei vertebrale.

Inspirați, începând din nou de la șolduri, începeți să vă rotiți coloana vertebrală de la vertebră la vertebră, ridicându-vă capul înapoi pentru ultima oară. Îndoiți coloana lombară doar ușor, întindeți pieptul în sus și închideți omoplații, îndepărtându-vă umerii de urechi. Aveți grijă să nu vă strângeți prea mult coloana vertebrală, la fel de bine cât puteți, nu ar trebui să simțiți durere.

Efectuați secvența de mișcări încet, dar constant, timp de 1-3 minute.

Citește și asta!

8 exerciții de întărire a mușchilor trunchiului pentru alergători

CÂINE CĂUTĂ JOS

Este o poziție de yoga foarte populară, punctul de plecare pentru multe exerciții, dar și una dintre cele mai complicate, deoarece o mulțime de lucruri trebuie să fie acordate atenție în timpul implementării sale. Dacă nu sunteți competenți în yoga, poate doriți să efectuați această practică cu ajutorul unui instructor de yoga, deoarece poate fi răsfățată în multe locuri. Exercițiul întinde vițelul, care este adesea scurtat în timpul alergării, partea din spate a coapsei, întărește spatele, relaxează gâtul și întinderea longitudinală a coloanei vertebrale poate fi, de asemenea, considerată un efect benefic, printre altele.

Faceți acest lucru: Acest exercițiu poate fi pornit de la mai multe puncte de plecare. Așezați-vă într-o poziție pe patru picioare, apoi, în timp ce expirați, sprijinindu-vă pe palme și degetele de la picioare cu genunchii întinși, împingeți-vă fesele spre tavan.

Mențineți corpul drept, împingeți palmele în pământ, trageți umerii de pe gât și închideți omoplații. Gâtul ar trebui să fie slăbit, cu secțiunea inferioară a coloanei vertebrale întinsă spre tavan. Încercați să vă apropiați de tocuri de saltea, dar dacă nu merge, nicio problemă, rămâneți calmi pe vârfuri, dar numai cât este necesar. Genunchii sunt ideal întinși, dar dacă acest lucru nu este posibil datorită rigidității picioarelor, puteți îndoi genunchii.

Puteți face acest lucru dinamic: expirați pentru a urca în poziția câinelui orientat în jos și inspirați pentru a cădea înapoi pe genunchi sau țineți poza timp de 1-3 minute, dar dacă învățați doar acest exercițiu, nu aveți pentru a-l forța câteva minute, chiar și cu câteva secunde de rezistență. Faceți-o bine pentru mai puțin timp decât rău pentru mai mult timp!

ÎNCOVĂRARE ÎNAINTE

Acest exercițiu nu numai că vă ameliorează durerile de spate, dar este, de asemenea, un exercițiu excelent de întindere. Se întinde mușchii flexori, fesele, flexorul este oricum un mușchi predispus la scurtare, deci este recomandat în special pentru alergători și bicicliști.

Faceți acest lucru: Faceți un pas înainte dintr-o poză de câine orientată în jos, în timp ce vă sprijiniți pe pământ. Dacă mergi, încearcă încet să-ți îndrepte genunchii, astfel încât să nu ridici palmele de pe saltea. Centrul de greutate ar trebui să fie sub degetele de la picioare, nu vă împingeți fundul în spatele liniei călcâiului. Încercați să vă îndreptați genunchiul încet, dar dacă nu merge, nu-l forțați. Întindeți-vă picioarele astfel încât abdomenul și coapsele să se atingă, astfel încât greutatea coloanei vertebrale lombare să fie suportată de picioare, fără a supraîncărca discurile.

Lăsați corpul superior să atârne, doar să fie afectat de gravitație, nu vă arunca în el. Lasă animalul pe piept, relaxează-ți umerii.