Aceasta este cea mai eficientă metodă de ardere a caloriilor! Antrenament HIIT acasă cu un plan complet de antrenament

HIIT (High-Intensity Interval Traning) este unul antrenament la intervale de intensitate mare, care este în esență un set de exerciții de intensitate mare și mică. Cu această metodă, puteți arde de până la 5 ori mai multe calorii în 2-3 ori mai puțin timp decât cu un antrenament cardio de intensitate mai lungă, dar relativ mai mică.

Să vedem ce caracterizează acest tip de antrenament:

Nu este un set complet de sarcini, dar întotdeauna repetați doar o anumită sarcină pe rundă (de exemplu, ghemuit 4 * 20 repetări, deci 4 runde, 20 repetări)
De obicei greutatea proprie, constau din elemente cardio și nu necesită dispozitive
Intensitatea ridicată se datorează faptului că nu există sau doar pauze minime între sarcini
Relativ antrenamente scurte, dar dacă le faci bine, vei izbucni până la capăt!

Acum, să ne uităm la setul nostru specific de sarcini pe care le puteți face oriunde, oricând. Dacă aveți nevoie de o odihnă de 10-20 de secunde între sarcini, dar nu între ture, sau invers, dacă trebuie să vă odihniți între ture, nu vă odihniți între sarcini!

Sarcina 1: lateral în poziție genuflexiune - 4 ture, 20 repetări

Poziția de bază este o ghemuit mediu-lat, fesele nici prea jos, nici prea sus, picioarele la un unghi de 90 °, brațele întinse înainte. De aici începem, ieșim în lateral cu un picior, apoi urmăm cu celălalt pentru a obține aceeași răspândire ca la poziția inițială, apoi repetăm același lucru pe cealaltă parte, între timp fesele noastre nu se ridică și picioarele sunt aplecat tot drumul! Acest lucru se repetă în numărul specificat de piese. Daca putem, nu te odihni între cercuri! Pentru început, puteți introduce o pauză de până la 5-10 secunde între ture!

Sarcina 2: Sumo squat with jump - 4 ture, 12 repetări

Poziția de bază este similară cu sarcina anterioară, dar aici răspândirea este mai largă și mâinile sunt întinse ușor în sus, apoi începând de aici sărim în sus și între timp închidem mâinile lângă noi, luând un impuls suplimentar, în sfârșit revenim la ghemuit . Acest lucru se repetă în numărul specificat de piese pentru 4 runde. Dacă este necesar, puteți face o pauză de 5-10 secunde între ture, dar în acest caz nu faceți o pauză înainte de următoarea sarcină.!

Sarcina 3: scândură, cu mișcare laterală - 4 runde, 16 repetări

Luăm poziția de bază a scândurilor bine folosită, adică poza push-up, sprijinindu-ne doar pe antebrațe, pe spate și pe fese, cu capul în jos. De aici începem, începem să coborâm șoldul într-o parte, dar în niciun caz nu ajungem la sol, apoi repetăm același lucru în cealaltă direcție, în numărul dat de piese! Corectăm deplasarea cu piciorul, dar nu mișcăm mâinile și nu lucrăm cu trunchiul și picioarele întinse! Dacă este necesar, puteți face o pauză de 5-10 secunde între ture, dar în acest caz nu faceți o pauză înainte de următoarea sarcină.!

Sarcina 4: cotiera înclinată - 4 ture, 10 sarcini

Punctul de plecare este o poziție în decubit dorsal, din care realizăm și decubit dorsal, apoi ne împingem înapoi pe o mână în timp ce o întindem pe cealaltă în sus, în timp ce ne întoarcem lateral cu trunchiul. Acest țineți câteva secunde, apoi înapoi, o altă împingere și o altă extensie a mâinii, dar de data aceasta cu cealaltă mână. Acest lucru se repetă în numărul specificat de piese! Odihna este în continuare fie între ture, fie înainte de următoarea sarcină!

Sarcina 5: Erupția din spate cu o lovitură de măgar - 4 ture, 15 repetări (cu picioare alternante, deci 4 ture pe picior)

Poziția de bază este o erupție înapoi, cu mâinile aproape de corp, piciorul din față la un unghi de 90 °, genunchii din spate nu ating pământul! Începând de aici, cântărind în picioare în față ne împingem în sus - putem lua un impuls suplimentar cu mâinile - apoi ne îndreptăm cu picioarele din spate, lovim unul înainte și înapoi într-o direcție de arcuire și coborâm înapoi în poziția inițială. Lovitura nu trebuie să fie prea mare, dar piciorul din spate trebuie să fie tensionat! Repetați acest lucru pentru numărul specificat de piese, apoi schimbați picioarele. Odihna este în continuare fie între ture, fie la sfârșitul sarcinii!

Nu uitați să vă întindeți la sfârșitul antrenamentului! Cu acest set de sarcini, puteți arde aproximativ 600-700 kcal în mai puțin de o jumătate de oră!