Dr. Jason Fung:
Zonele „albastre” și „non-albastre” sau secretul longevității

Tradus de:Judit Czбrn

În 2005, Dan Buettner a numit „părți ale lumii” unde oamenii duc o viață lungă și sănătoasă în National Geographic. Exemplele includ Okinawa în Japonia, Sardinia în Italia, Loma Linda în California, Peninsula Nicoya în Costa Rica și Ikaria în Grecia.

non-albastrul

Mulți oameni care trăiesc în celule albastre ajung la vârsta de 90 de ani, nu în ultimul rând al 100-lea an de viață, deoarece cu greu suferă de nenorociri de vârstă. Deși trăiesc în zone geografice îndepărtate ale lumii și au moduri de viață foarte diferite, nu trăiesc în același mod, dar au în continuare caracteristici comune care le permit să trăiască vieți mai lungi și mai complete. De exemplu, fumează mai puțin, se mișcă mai mult (dar nu se forțează), iar cel mai important lucru din viața lor sunt relațiile familiale și umane.

Dieta lor este în mare parte, dar nu întotdeauna, pe bază de plante și conține relativ puține proteine, în special niveluri scăzute de proteine ​​animale. Acest lucru în sine nu înseamnă nimic, deoarece majoritatea locuitorilor Pământului trăiesc pe o dietă pe bază de plante, dar poate fi instructiv să analizăm mai atent modul în care funcționează aceste matchmap-uri, astfel încât să le putem evita.

Okinawa, Japonia

În medie, 6,2 din 100.000 de oameni din lume trăiesc 100 de ani. Conform raportului din 2017, proporția persoanelor cu vârsta peste cinci ani a fost cea mai mare din Japonia, la 34,85 la mie. În Japonia, statul Okinawa avea o rată și mai mare în 1990, 39,5/100.000 de persoane. Bărbații din Okinawa au trăit în medie 84 de ani, în timp ce femeile au trăit în medie 90 de ani, în ciuda faptului că Okinawa este cea mai săracă parte a Japoniei și are cei mai puțini medici din populație. Cu toate acestea, în Okinawa, numărul bolilor în care mor majoritatea occidentalilor este incomparabil mai mic. Proporția pacienților cu inimă, cu cancer de sân și cu pacienți cu cancer de prostată este de doar 20% din cea din Vest și doar jumătate dintre ei suferă de boala Alzheimer. Desigur, în ultimii ani dieta oamenilor din Okinawa s-a schimbat foarte mult, aceștia au luat mult din modelul occidental de ocupare a forței de muncă, iar până în 2000 beneficiile lor de longevitate începeau să se topească. Dar uitându-vă la modul în care au funcționat cândva, vă poate ajuta să înțelegeți de ce au trăit atât de mult.

În Okinawa, dieta tradițională consta din carbohidrați în proporție de 80%: cartofi dulci, verdeață și câteva boabe. Direct la II. Cu toate acestea, după Războiul Mondial, 70% din caloriile consumate au fost cartofi dulci cu conținut scăzut de proteine ​​și fibre ridicate. Acest lucru este în contrast puternic cu dieta americană, care conține foarte puțini nutrienți (potasiu, magneziu, vitamina C și caroten) și fibre. În plus față de omniprezentele cartofi dulci, încă 10% din dieta din Okinawa era alcătuită din alte verdeață, iar restul de 20% proveneau din orez și cereale. În 1988, cu 30% mai multe leguminoase (fasole) au fost consumate zilnic decât media din Japonia, iar consumul de plante galbene și verzi a depășit-o cu 50%.

Dieta tradițională din Okinawa are puțină căldură - în special carne de porc - și o mulțime de verdeață. Cele mai vechi înregistrări ale nutriției japoneze datează din 1880 și este clar că 93 la sută din caloriile consumate de oamenii din Okinawa provin din cartofi dulci la acea vreme. Doar aprox. Au luat 40 de grame de proteine ​​pe zi și asta nu s-a schimbat decât în ​​1949. Atât micul dejun, cât și prânzul și cina constau din cartofi dulci, supă miso și o mulțime de verdeață. Culoarea cartofilor dulci din Okinawa este roșie sau galben închis, datorită numeroaselor antocianine pe care le conține. Ambii sunt bogați în polifenoli și antioxidanți. Okinawa, un arhipelag subtropical relativ izolat, are două anotimpuri de creștere pe an, ceea ce este favorabil pentru cultivarea cartofilor dulci și a legumelor proaspete. Orezul, pe de altă parte, era mai puțin favorizat, așa că în anii 1600 orezul a început să fie înlocuit de cartofi dulci.

O dată pe lună, festivalurile se țineau peste tot, unde erau și eroi, în special porci și pești. Dar, în general, eroul și peștele au reprezentat împreună doar 1% din caloriile consumate de okinawanieni, iar lactatele și ouăle erau chiar mai rare. De fapt, ei trăiau cu o dietă aproape vegană, adică aproximativ o zi. Acesta conținea 1.800 de calorii (comparativ cu o medie de aproximativ 2.500 de calorii pe zi luate de Statele Unite). În același timp, consumul de căldură a crescut și în Japonia, peștele fiind consumat în principal în zonele de coastă, cealaltă vânătoare obișnuită fiind porcii. Porcii au fost păstrați liberi și hrăniți în primul rând cu verdețuri, mai degrabă decât cereale, ca în zilele de îngrășare a porcilor din vestul zilelor noastre. Acest lucru a dus la niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 și niveluri mai mici de acizi grași omega-6 polinesaturați.

Locuitorii din Okinawan mănâncă multă mâncare, care este tipică bucătăriei japoneze în general. Acest sos de soia se datorează utilizării sale pe scară largă, supei miso, peștelui sărat și legumelor murate.

Pe de altă parte, caracteristica unică a dietei din Okinawan este consumul de cantități mari de alge marine și alge, konbu. Bucătăria japoneză le folosește peste tot pentru a face supe, dar oamenii din Okinawa le mănâncă în cantități mari și împreună cu ele. Conbunul de mare este bogat în fibre, bogat în materie și are un conținut de acid gras EPA și DHA marin omega-3. Cele mai populare băuturi ale lor sunt ceaiul verde și kohencha, un ceai semi-fermentat.

Această dietă săracă în proteine ​​nu le-a făcut sănătatea inexplicabilă și nici nu le-a scurtat viața. Cu toate acestea, din cauza staturii scurte și a masei musculare mai mici a poporului din Okinawa, datele menționate nu pot fi extrapolate direct la un halterofil muscular american,.

Consumul de căldură în Okinawa a crescut constant de la al doilea război mondial și, până în 1988, a depășit media japoneză. Consumul mediu zilnic de căldură per capita era de 90 de grame în acel moment și aceeași cantitate era consumată din leguminoase. Cu alte cuvinte, locuitorii din Okinawa nu au fost deranjați de o dietă relativ săracă în proteine ​​sau de o dietă relativ bogată în proteine. În majoritatea țărilor occidentale, consumul mediu zilnic de căldură depășește 200 de grame (Rețineți că un gram de căldură nu este același cu un gram de proteine, deoarece căldura conține mai mult sau mai puțină grăsime și multă apă, în funcție de soi.)

Dar au existat alte schimbări în dieta modernă din Okinawa. Consumul de leguminoase și plante verzi și galbene a scăzut comparativ cu media japoneză, în timp ce aportul caloric mediu zilnic din grăsimi a crescut cu peste 30 la sută. Majoritatea tinerilor, în special a bărbaților tineri, sunt „occidentalizați”, consumă din ce în ce mai puțin șampurudish tradițional (carne de porc japoneză) și tofu verde și mănâncă din ce în ce mai puțin decât peștele.

În Okinawa, ca în aproape peste tot în Japonia și Asia de Est, ei beau mult ceai, în special ceai verde, care se face adesea în Okinawa cu iasomie și turmeric. Din acest shan-pien? bea în medie două gustări Okinawan pe zi.

Mulți oameni din Okinawa urmează vechea tradiție confuciană a numelui „Hari Hachi Bu”, care înseamnă să nu mai mănânci când au 80%. Acest lucru înseamnă, de fapt, că iau cu 20% mai puține calorii decât dacă nu ar face-o. Adică nu trăiesc bine intenționat, dar când le trece foamea, încetează să mai mănânce. Există o mare diferență între dacă cineva este angajat sau nu. Adică, în mod explicit sau implicit, oamenii din Okinawan ar trebui să practice ceea ce acum se numește „mâncare conștientă”. Căci, pentru a practica „Hari Hachi Bu”, trebuie să te observi constant.

Există lucruri care facilitează această retragere deliberată a caloriilor. De exemplu, dacă mâncăm, mâncăm corect. Cu toate acestea, nu gustați în timpul meselor. Între timp nu ar trebui să fim singuri. Nu stați în fața televizorului, nu citiți sau nu compuneți. În timp ce mănânci, concentrează-te să mănânci și să te bucuri de ea. Și dacă nu ne mai este foame, oprește-te.

Un ajutor important în utilizarea Hari Hachi Bu este să mănânci încet. Acest lucru se datorează faptului că receptorii din stomacul nostru au nevoie de timp pentru a semnaliza. Dacă mâncăm până trăim bine, putem ajunge cu ușurință la subiect. Amintiți-vă ultima dată când ați fost la bufetul cu tot ce puteți mânca. Atâta timp cât se mănâncă, totul este în regulă. Dar 10-15 minute mai târziu, până când semnalele receptorilor receptorilor ajung la creierul nostru, ne vom simți deja copleșiți. În cel mai rău caz, vom mai avea transpirație.

Utilizați solzi mai mici cu mai puțină mâncare. Cei mai mulți dintre noi am fost educați în copilărie că ceea ce este pe cântar trebuie mâncat. Chiar dacă este puțin pe el și chiar dacă există mult. Dacă luăm prea mult din el, este mai probabil să îl mâncăm până când se termină, indiferent de cât de bine suntem. Dacă luăm în mod intenționat mai puțin, nu există un astfel de test și, înainte de a da o altă doză, ne putem întreba dacă chiar ne este foame.

Din păcate, beneficiile de longevitate ale Okinawanilor dispar acum. A II. După al doilea război mondial, cartofii dulci până acum populari au început să fie înlocuiți cu pâine albă și orez alb. Tinerii Okinava consumă astăzi mai multă mâncare rapidă în stil american decât oricând și, ca urmare, mulți oameni adorm. Mănâncă din ce în ce mai multă căldură și din ce în ce mai puține plante galbene și verzi. Astăzi, Okinawa găzduiește cel mai mare număr de oameni grași din Japonia. În faptul că locuitorii din Okinawa au trăit atât de mulți, probabil că decizia lor a jucat un rol decisiv și nu modul lor de viață sau alte influențe ale mediului.

Ei bine, atunci să vedem care este secretul longevității bazat pe exemplul din Okinawan.

reducerea caloriilor/postului? - Retragerea conștientă a caloriilor cu ajutorul lui Hari Hachi Bu

reduce activitatea mTOR în proteinele animale nutriție slabă (mTOR este, de asemenea, asociat cu proteina îmbătrânită)

Ceai/cafea/vin - Okinawanii, la fel ca japonezii în general, beau mult ceai

aport ridicat de sare datorită miso-ului și sosului de soia

Peștele care conține grăsimi este o parte importantă a dietei lor, iar aportul redus de cereale asigură un raport sănătos omega-6 omega-3. Nu se folosesc uleiuri vegetale.

Zunul non-albastru - tendința sudică

Spre deosebire de „zonele albastre”, unde oamenii trăiesc sănătos și pentru perioade lungi de timp, numărul bolilor de inimă crește în multe alte părți ale lumii și puține trăiesc până la bătrânețe. Așadar, merită, de asemenea, să aruncăm o privire asupra obiceiurilor lor alimentare pentru a afla ce să nu facem. Cele mai instructive date în acest sens provin din statele din sud-estul SUA. Apariția accidentelor vasculare cerebrale după geografie și specie a fost studiată într-un studiu cu eșantion mare (acronim englez REGARDS) a 17.000 de obiceiuri migratorii diferite, inclusiv adulți care au participat timp de 5 ani. Au trăit după o „dietă sudică”, care se caracterizează printr-o masă bogată în grăsimi, o mulțime de grăsimi adăugate (în principal ulei vegetal), ouă, măruntaie, băuturi calde procesate și zaharoase. În timp ce celelalte diete nu au afectat în mod semnificativ incidența bolilor cardiovasculare, acest tip de dieta „sudică” a fost cu 30% mai probabil să crească incidența bolilor cardiovasculare cu 56%. Obezitatea, hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2 au fost mult mai frecvente în „dieta sudică”.

„Dieta sudică” nu a fost deosebit de calorică, membrii grupului consumând în medie 1.500 de calorii pe zi. Ъn. În ceea ce privește componentele macronutrienților, nu s-a deosebit prea mult de celelalte: aprox. A fost alcătuit din 50% carbohidrați și 35% grăsimi, dar aici trebuie să subliniem din nou că nu contează ce formă ia cineva.

Cantitatea totală de carne roșie nu a diferit prea mult de celelalte, dar în cadrul acesteia proporția de carne procesată a fost excepțional de mare. Este foarte diferit dacă cineva mănâncă aceeași cantitate de căldură sub formă de friptură de vită sau hot dog. Acest lucru se datorează faptului că în timpul procesării căldurii, o serie de substanțe chimice și aditivi nocivi (zahăr, îndulcitor, nitrați, fosfați etc.) sunt adăugați la căldură. În plus, persoanele care țin de „dieta sudică” mănâncă și cantități mari de pâine.

Acest tip de vindecare nu ne ajută deloc să avem vieți lungi pe pământ. Nu conține lipsa de calorii sau postul, dar se caracterizează printr-un consum ridicat de zahăr, care menține nivelul de insulină ridicat. Drept urmare, există o mulțime de oameni grași în sud-estul Statelor Unite. Și în timp real: conform unui sondaj din 2014, cei mai abandonați oameni se află în Mississippi, Virginia de Vest și Louisiana.

În America, consumul mediu de căldură este ridicat, ceea ce menține mTOR ridicat. Dintre grăsimi, nu preferăm grăsimile naturale, ci grăsimile adăugate, care sunt aproape doar uleiuri vegetale. Sunt prăjiți cu uleiuri de semințe produse industrial, deoarece sunt mai ieftine și mai ușor de accesat.

Apoi, să rezumăm ceea ce știm despre locurile în care oamenii nu ajung la bătrânețe.

Retragere/post-Niciuna. În America, dieteticienii recomandă în continuare să mănânce cel puțin 3 mese pe zi.

mTOR-Ridicat de căldură și căldură procesată

Ceai/cafea/vin - Nicio preferință specială, poate ceai cu gheață, care la rândul său are mult zahăr

Aport mare de sare, dar în principal datorită alimentelor procesate

Uleiuri foarte vegetale.

Cometariu:

Este important să ne dăm seama că dieta din Okinawa a fost modelată de condițiile materiale, iar carnea a fost întotdeauna cea mai scumpă mâncare, așa că au mâncat puțină căldură. În cazul unui mod de viață complex, nu este posibil să se spună exact ce componentă duce la longevitate. Se știe că aportul caloric scăzut are un efect de prelungire a vieții, probabil deoarece inhibă activitatea mTOR. Și știm, de asemenea, că oamenii naturali care consumă multă carne nu au o speranță de viață mai scurtă decât cei care obțin mai puțină carne cu ușurință. Soțul a fost întotdeauna esențial pentru evoluția umană. Activitatea MTOR este sporită de nivelurile ridicate de insulină și IGF1, care se datorează în primul rând mai degrabă carbohidraților rafinați decât căldurii. Întrucât eroismul devine încet o problemă ideologică în zilele noastre, este important să separați cercetarea științifică de argumentele etice.